• Говорите про себя. Стоит ссоре завязаться — и нам сразу же инстинктивно хочется обвинить во всем оппонента и сосредоточиться на его ошибках. Разумеется, вам отплатят той же монетой, и дальше ссора будет только набирать обороты. Способ выйти из замкнутого цикла — взять долю вины на себя. Это поможет оппоненту признаться в своих огрехах. «Не хлопай дверью, ничтожество!» — плохое начало разговора. Лучше сказать: «Буду признателен, если ты прекратишь хлопать дверью. Это меня раздражает и заставляет волноваться». Таким способом вы без оскорблений донесете свою мысль до собеседника, у которого будет меньше поводов вставать в защитную стойку и спорить с пеной у рта. Скорее всего, он отнесется с пониманием к вашей просьбе и пойдет вам навстречу.
• Не забывайте о невербальных средствах общения. В любой беседе помните о языке тела. Когда обращаетесь к человеку с речью, попутно посылайте ему невербальные сигналы — держитесь расслабленно, чаще заглядывайте собеседнику в глаза.
• Учитесь слушать и отвечать. Когда мы отстаиваем свое мнение, у нас в голове заранее крутится какая-нибудь готовая тирада, однако не стоит повторять ее на разные лады снова и снова. Выслушайте собеседника и честно ответьте, а не демонстрируйте свои предубеждения. Если вам непонятна точка зрения собеседника, попросите ее пояснить.
Чтобы отличать агрессивное поведение от поведения уверенного в себе человека (см. врезку), нужен опыт. Допустим, ваш сын-подросток без спросу взял ваш ноутбук. Вот пример агрессивной реакции: «Дрянной мальчишка! Ты все время берешь без спросу мои вещи и ломаешь их!» А вот реплика уверенного в себе человека: «Тебе известно, что я запрещаю брать мои вещи без спросу. Чтобы впредь такого не случалось, мне придется установить пароль [на доступ к ноутбуку]». Пассивный ответ — это не сказать сыну ни слова: он и дальше будет пользоваться ноутбуком, а вы — приходить в ярость, при этом изо всех сил сдерживаясь, чтобы не дать сыну подзатыльник. Это может подтолкнуть вас к пассивно-агрессивным ответным мерам: например, через несколько дней все файлы сына «случайно» окажутся стерты.
КАК НАУЧИТЬСЯ УВАЖАТЬ САМОГО СЕБЯ
Человек, которому недостает самоуважения, добивается своих целей с большим трудом. Неуверенным людям кажется, что их собственные нужды — чепуха, не заслуживающая чужого внимания, и потому они предпочитают лишний раз промолчать.
Доктор Адам Джойнсон с коллегами выяснили: добровольцы с низкой самооценкой легче вступают в переписку по Интернету, чем в разговор лицом к лицу [232]. Электронная почта помогает таким людям избавиться от страха, который они неизбежно испытывают, когда вынуждены общаться с другими и считывать их невербальные сигналы. Если не заметить проблему вовремя, долгая изоляция от общества и бегство от живого общения могут привести к недоразвитию нейронных сетей в мозгу.
Одних низкая самооценка подталкивает к «растормаживанию» в Сети [233]: там люди начинают делиться самыми интимными переживаниями, мечтами и мыслями. Других заставляет грубить и угрожать своим сетевым собеседникам. Обзаведясь электронной почтой, блогами и интернет-мессенджерами, такие люди (особенно подростки с низкой самооценкой) становятся киберзадирами [234], которые донимают своих жертв издевательскими комментариями и оскорбительными картинками. В ходе экспериментов по сканированию мозга выяснилось, что импульсивным агрессивным людям свойственна пониженная активность в переднем отделе поясной извилины и в медиальной глазнично-лобной коре. В нормальном, здоровом мозге эти участки подавляют агрессию [235]. Интернет-общение предполагает, что киберзадира и его жертва находятся на безопасном расстоянии друг от друга, и это обстоятельство обычно как раз и раззадоривает агрессора. Особенно такое поведение типично для подростков — они не могут в полной мере контролировать себя в отличие от взрослых, у которых лобные доли развиты в полной мере. Стоит отметить, что большинство «сетевых задир» избегает конфликтов в реальном мире и предпочитает спешно ретироваться, столкнувшись со своей жертвой лицом к лицу.
Закоренелым сетевым одиночкам, чтобы повысить самооценку, стоит проводить больше времени, общаясь с другими вне Сети. Разумеется, у низкой самооценки может быть масса причин — расстройства личности, депрессия, наследственные болезни. Обрести уверенность в себе многим помогает психотерапия. Полезно ставить перед собой реальные задачи и пытаться их решить. Также советуем обратить внимание на рекомендации, приведенные ниже.
• Ищите причины. Спросите себя, не связана ли ваша низкая самооценка с неудачами на работе или в учебе, денежными трудностями, неумением вести себя в обществе. Найти то, что заставляет вас чувствовать себя ущербным, — первый шаг к успеху.
• Трезво оцените свои цели. Ваши надежды могут выходить за пределы ваших возможностей (или, если угодно, чьих бы то ни было возможностей). К разумным целям движутся пошагово.
• Не поступайте безнравственно. Многим людям приходится идти на сделки с совестью и пренебрегать интересами других. Если действовать так, как велит моральный закон внутри нас, мы вырастем в собственных глазах (пусть для этого и придется от многого отказаться). Помогать другим и следовать собственным принципам — способ почувствовать себя лучше и повысить самооценку.
• Держите в голове свои победы. Напоминайте себе о своих успехах и сильных сторонах личности и реже сожалейте о том, в чем вы несильны.
Для самооценки очень важно научиться смотреть в будущее с надеждой на лучшее. Нейрофизиологи из Университета Нью-Йорка недавно обнаружили участки мозга, которые отвечают за оптимизм [236]. Доктор Элизабет Фелпс с коллегами сканировали (методом МРТ) мозг добровольцев, которые в это время размышляли о приятных событиях, ждущих их впереди. Ученые зафиксировали значительный всплеск активности в области, которая лежит прямо под глазницами, — это передняя часть поясной извилины: чем больше оптимизма испытывали добровольцы, тем выше была ее активность. Другие исследования показали, что для людей в депрессии (для которых стакан наполовину пуст, а не наполовину полон) характерен спад активности в этой области мозга.
Один из самых распространенных поводов сомневаться в собственных достоинствах — полоса неудач, которая вдруг вторгается в нашу жизнь: она заставляет быстро забыть о прежних достижениях. Следующее упражнение поможет вам справиться с полосой неудач в будущем.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ САМООЦЕНКИ
Сделайте табличку из двух колонок. Подумайте о своей недавней неудаче или ошибке, которая, возможно, подрывает ваше самоуважение, и опишите ее в левой колонке. Чтобы этот неприятный опыт не так сильно давил на вас, перечислите в правой колонке три своих достижения, которые когда-либо дали вам повод гордиться собой. Поводом к низкой самооценке мог стать один конкретный ваш поступок — или чужой поступок, который принес вам неприятности. Возможно, вы потеряли важные бумаги на работе, вас разочаровал друг или вы поссорились с любимой девушкой. Например, вас посещает внезапное чувство собственной никчемности, когда из разговора с друзьями вы узнаете, что ваша прежняя возлюбленная только что вышла замуж (а сами вы по-прежнему одиноки). Тут стоит вспомнить лучшие из романов, которые случались у вас в прошлом, и подумать о том, какие замечательные друзья окружают вас сейчас.
УСТАНОВИТЬ ЭМПАТИЮ 2.0
Часы за видеоприставкой или за компьютером вряд ли улучшат вашу способность к эмпатии. Не так давно нейрофизиологи обнаружили особый участок мозга, который управляет этим чувством. Пусть характеристики этого участка и разнятся от человека к человеку (и зависят от личных особенностей), большинство из нас способно улучшить свои нейронные сети эмпатии и развить способность к ней при помощи упражнений, не требующих компьютера.
Группа доктора Лори Карр из Центра картирования мозга в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе методом функциональной магнитно-резонансной томографии изучали активность мозга у добровольцев, которые в ходе эксперимента подражали чужой мимике [237]. Им показывали фото, где были запечатлены шесть типов эмоций на лицах — радость, грусть, злость, удивление, отвращение, страх. Когда добровольцы смотрели на снимки, в их мозгу возрастала активность островка Рейля — овального участка, трансформирующего ощущения в чувства. А когда добровольцы пытались сами воспроизвести выражение лица на снимке, возбуждалась та же область, но вот уровень активности был гораздо выше.
В другой работе доктор Таня Сингер с коллегами из Института неврологии Лондонского университетского колледжа [238] в качестве объекта исследования выбрали влюбленные пары. Сначала один из влюбленных получал короткий (но болезненный) удар током. Потом другому предлагали изобразить, что его тоже бьют током, и давали посмотреть на это первому. Независимо от того, имитировали эмоцию или все было по-настоящему, мозг влюбленного-наблюдателя вел себя так, как если бы током били его самого: возбуждались передняя часть поясной извилины и островок Рейля — те участки мозга, которые ученые считают ответственными за эмпатию и гуманность.
