И наконец, пару минут постойте спокойно в «позе культивации энергии ци».
Закройте глаза, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, позвоночник расслаблен и вытянут, руки на некотором расстоянии от тела с открытыми ладонями. Мягко прикоснитесь языком к нёбу прямо перед зубами. Дышите животом, расширяя его на вдохе и расслабляя на выдохе, ощущая текущий сквозь вас поток жизненной энергии, пребывая при этом в причинном теле.
Шаг 3: укрепление грубого тела
Теперь мы можем перейти к серии физических упражнений. Если у вас есть домашний спортзал, то вы можете продолжить заниматься там (см. обсуждение силового тренинга). Если у вас нет тренажёров, то попробуйте описанные нами серии приседаний, жимов и прогибов. Упражнения нужно выполнять медленно и осознанно, повторяя все их по нескольку раз, задерживаясь в 2–3 последних повторах настолько, насколько это возможно. Будьте внимательны, чтобы не причинить себе вред; помните, что только вы можете установить себе предел. Иногда здесь можно включить тренировки на выносливость (как, например, 1-минутный аэробный модуль).
Медленные приседания
(Пять медленных повторов; задержитесь в последних двух)
● Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
● Свободно вытяните руки прямо перед собой.
● Медленно отклонитесь назад так, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Колени должны находиться над лодыжками. Выставляйте ягодицы как можно дальше и выгибайте спину.
● Визуализируйте энергию и посылайте её из жизненного центра в ноги.
● Задержитесь в приседе на некоторое время, а затем, толкая опору от себя, вернитесь в исходное положение, чтобы начать следующий повтор.
● Во время упражнения дышите медленно и равномерно: присед – вдох, подъём – выдох.
● Задержитесь в двух последних приседах немного дольше, продолжая дышать равномерно.
● Ощущайте; будьте своими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.
Медленные отжимания
(Пять медленных повторов, в последних двух задержитесь; можно выполнять с опорой на пальцы ног или на колени)
● Начните с «прямой» позиции, на руках и коленях.
● Расположите ладони точно под плечами.
● Тело должно быть абсолютно прямым – от ступней до плеч или от колен до плеч.
● Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.
● Задержитесь в двух последних отжиманиях в верхней или средней позиции настолько долго, чтобы почувствовать напряжение в мышцах (пусть они даже немного дрожат!); сохраняйте равномерный ритм дыхания.
● Продолжайте сосредотачивать энергию и внимание в руках и груди.
● Ощущайте; будьте вашими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.
Прогиб назад
(Три повтора, две задержки)
● Исходное положение – лёжа лицом вниз.
● Расправьте и вытяните позвоночник, отрывая плечи и ноги от пола.
● Почувствуйте поток энергии, текущий от макушки до пяток. Задержитесь в этой позиции на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.
● Поднимайтесь на вдохе, опускайтесь на выдохе.
● Старайтесь держать ступни вместе.
● Продолжайте дышать в статичных положениях.
● Ощущайте; будьте вашими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.
Медленные скручивания для брюшного пресса
● (Пять медленных повторов, задержитесь на двух последних)
● Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу как можно ближе к ягодицам.
● Положите руки на область брюшного пресса, чтобы помочь себе сконцентрироваться.
● Прижмите спину к полу.
● Вдохните животом и задержите дыхание.
● Выдыхайте по мере того, как поднимаете спину, пытаясь приблизить грудину к лобковой кости.
● Выдохните весь воздух из лёгких, ещё немного приближая грудину к лобковой кости.
● Задержитесь в этой позиции и сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах брюшного пресса.
● На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, как только восстановится дыхание.
● Ощущайте; будьте вашими ощущениями; позвольте им возникать и растворяться в вашем свидетельствующем сознавании.
Шаг 4:растяжка от грубого к тонкому и расслабление
Когда позволяет время, ваша тренировка трёх тел может продолжиться серией упражнений на растяжку (см. примеры ниже). Это могут быть как очень расслабленные, приятные растяжки, так и глубокое интенсивное вытяжение – всё что угодно: от нескольких лёгких потягиваний до 12 «приветствий солнцу» из хатха-йоги! Начинайте упражнения на растяжку медленно, постепенно успокаиваясь после физических упражнений для грубого тела. По мере их выполнения ваше внимание естественно сместится с грубого тела к тонкому. Важным условием правильного выполнения этой практики является удержание чувствования-сознавания всех трёх тел – грубого, тонкого и причинного.
Дополнительный шаг: промежуточные практики
Иногда очень хорошо продолжить разминку такими дополнительными практиками, как аффирмации, практики тонкого дыхания или чтение важного или священного текста.
Шаг 5: пребывание в причинном теле
Последний шаг тренировки трёх тел заключается в возвращении к начальной точке – вечно сущему причинному телу посредством сидячей медитации (её продолжительность вы определяете сами). Если вы пожелаете, вы можете выбрать любой другой вид медитации, как, например, милосердие или сострадательный обмен.
Вы также можете добавить интегральное посвящение перед тем, как закончите разминку и вернётесь к повседневным делам.
Подводим итог: принципы построения тренировки трёх тел
Тренировка трёх тел может проходить как в свободной форме, так и в строгой последовательности вроде описанной выше. Её идея очень проста: тренируйте каждое из своих тел – причинное, тонкое и грубое – и выполняйте все упражнения с полным их сознаванием. Описанная здесь последовательность основана, во-первых, на том, что мы уделяем особое внимание Тому Неизменному, в котором всё возникает (причинное), провозглашая свободное сознательное отношение ко всему. Во-вторых, все упражнения в ней выполняются целостно, включая дыхание, чувства и сознавание. Когда позволяет время, тренировка возвращает нас к тонкому телу и затем завершает цикл медитацией на причинном теле. Это позволяет вам вернуться в мир с присутствием, светом и ясностью.
Вот некоторые подсказки по выстраиванию вашей тренировки трёх тел:
● Делайте вашу практику длиннее или короче в зависимости от времени, которым вы располагаете.
● Когда у вас совсем мало времени, вы можете проделать 1-минутный модуль.
● Кроме того, также существует быстрая 10-минутная разминка для загруженного дня.
● Продолжительность тренировки трёх тел может быть увеличена до часа, двух или больше, если вы включите в неё целые последовательности цигун, йоги, пилатеса, силовых упражнений и/или кардионагрузок.
● Адаптируйте уровень сложности под свои возможности так, чтобы выполнять упражнения с удовольствием и в то же время с некоторым напряжением, тогда ваша физическая выносливость и количество жизненных сил со временем будут увеличиваться. Периодически пересматривайте свою программу, чтобы не терять к ней интереса, чтобы она бросала вам вызов и оставалась свежей.
● Составляйте программу вашей тренировки для разного времени суток и разных мест с учётом принципов трёх тел. Помните: всё, что необходимо, – это по одному упражнению для каждого тела, выполненному с полным сознаванием всех трёх тел.
● Вы можете следовать определённой законченной программе тренировки трёх тел, которая следует от причинного через тонкое к грубому телу и обратно к причинному. Это будет особенно сконцентрированная и эффективная практика, учитывающая все три тела. Вы можете следовать приведённым выше инструкциям или посетить www.Integral-Life-Practice.com, где размещены видеоматериалы.
