Эти же команды можно применять и для других частей тела.
На этом этапе аутотренировки необходимо произвести расслабление мышц голени, бедра, тазового пояса. Затем точно так же, по частям, последовательно, нужно расслабить мышцы рук, шеи, затылка, лица. По ходу приобретения опыта расслабления процедура упрощается и сокращается по времени, поскольку для расслабления мускулатуры каждой зоны (нижние, верхние конечности, тазовый пояс, плечевой пояс, лицо и пр.) достаточно одной общей команды.
Команда на расслабление обычно повторяется 3 раза. Если во время сеанса появится сонливость, можно спокойно заснуть, а в следующий раз следует учесть свой опыт и уменьшить глубину расслабления мышц, сократив число повторений команд до двух или одного раза для каждой части тела.
3. Самовнушение. Когда расслабление мышц достигнуто, наступает момент, благоприятный для проведения самовнушения – главной задачи сеанса. Формулы самовнушения, как правило, заранее продумываются и лаконично формулируются. За один сеанс можно произносить 5–6 таких формул.
Для того чтобы самовнушение было достаточно эффективным, вначале нужно его хорошо продумать, определить цель и только после этого приступать к составлению словесных формул. Слова должны мысленно произноситься от первого лица и обязательно в утвердительной форме, повелительным тоном. При этом отрицательную частицу «не» в словесных формулах лучше не использовать. Например, нельзя говорить: «Я не курю», так как из восприятия дремлющего сознания частица «не» выпадает и остается фраза: «Я курю». Правильная формула в данном случае звучит так: «Я бросил курить» или «Я перестал курить».
Необходимо помнить, что при самовнушении нельзя произносить длинные монологи, однако каждую фразу в разных вариантах следует повторять несколько раз. Короткие формулы самовнушения произносить нужно медленно, при полном сосредоточении внимания. Во время проговаривания каждой фразы нужно живо представлять и стараться увидеть образ внушаемого. Лучше не торопиться, после каждой фразы делать паузу. Необходимо в формулах использовать привычные слова, произносить их вдумчиво, энергично и убежденно. Нельзя позволять себе повторять установки механически много раз.
Только соблюдая эти правила и систематически тренируясь, можно легко овладеть навыками психологической саморегуляции и сформировать у себя желаемые черты характера или избавиться от вредных привычек, в большинстве случаев являющихся факторами риска многих сердечно-сосудистых заболеваний: злоупотребления алкоголем, курения, переедания.
Для преодоления вредных привычек используются следующие формулы самовнушения.
Антиалкогольные установки
• «Бросил пить – сердце здоровое…»
• «Бросил пить – сила вернулась…»
• «В любом настроении алкоголь противен…»
• «Вокруг пьют, а мне безразлично…»
• «Думаю о будущем детей – водку забыл…»
• «К алкоголю я равнодушен…»
• «Моя голова светлая, я бросил пить…»
• «Тяга к алкоголю исчезла…»
• «Хочу нормальной жизни – бросаю пить…»
• «Хочу счастья своей семье – бросаю пить…»
• «Я перестал думать о спиртном…»
Антиникотиновые установки
• «Бросил курить – сердце здоровое…»
• «В любом настроении курение противно…»
• «Вокруг курят – мне безразлично…»
• «Всегда умею отказаться от сигареты…»
• «Я равнодушен к курению…»
Установки против переедания
• «Ем меньше и сыт…»
• «Хочу быть стройным…»
• «Хочу похудеть…»
• «Я равнодушен к еде…»
А при помощи таких формул можно бороться с гиподинамией, бессонницей и стрессом.
Антигиподинамические установки
• «Я хожу охотно, быстро и легко…»
• «Я много двигаюсь и здоров…»
Антистрессовые установки
• «Всегда сохраняю сдержанность (выдержку, юмор)…»
• «Я всегда говорю спокойно…»
• «Я выше мелочей, всегда спокоен и уверен в себе…»
• «Я легко владею собой…»
• «Я стал внутренне спокоен…»
• «Я уверен в себе, спокоен…»
Установки на нормализацию сна
• «Голова на подушке – я сплю…»
• «Просыпаюсь свежим, веселым, бодрым, энергичным…»
• «Сплю крепко – до утра…»
• «Утром встаю легко, радостно…»
Эти формулы снимают липшее волнение, дают возможность правильно оценить обстановку, действовать активно и разумно в любой ситуации.
В результате постоянного нервного напряжения многие больные гипертонией страдают от бессонницы. Переживания или воспоминания о переживаниях зачастую являются причинами того, что человек не в состоянии уснуть, что сон у него поверхностный, а утром он чувствует себя разбитым. Это связано с отсутствием покоя в мыслях, а следовательно, и полного расслабления мышц. Специалисты в области аутотренинга считают, что человек сам, без помощи каких бы то ни было лекарств, в состоянии восстановить здоровый сон с помощью аутогенной тренировки.
Установки на нормализацию сна надо делать во время сеанса аутотренинга утром или днем. Вечером же нужно только расслабить мускулатуру, и спокойный, глубокий сон наступит незаметно и естественно.
4. Выход из состояния расслабления. Производится обязательно, в противном случае возможны некоторые осложнения, о которых будет сказано ниже, в связи с проведением лечебного аутотренинга.
Лечебный аутотрениг
Для снятия болезненного состояния при повышенном артериальном давлении применяется лечебный вариант аутогенной тренировки. Он состоит из трех частей: успокаивающей, собственно лечебной и выхода из состояния, в котором проводилась тренировка. К лечебной части можно переходить лишь после того, как будет достаточно хорошо усвоена успокаивающая. Обычно это происходит в течение 1–2 недель, если заниматься по 2–3 раза в день. Для лучшего запоминания успокаивающих формул можно воспользоваться магнитофоном и записать на кассету несколько успокаивающих музыкальных произведений, а затем – формулы самовнушения. Промежуток между фразами при этом должен составлять примерно 20–30 с. После формул можно вновь записать музыку (бодрящую или успокаивающую – в зависимости от цели занятия).
Успокаивающая часть лечебного аутотренинга
Состоит из следующих последовательно выполняемых установок.
• «Я отбрасываю все волнения и заботы и успокаиваюсь…»
• «Тревоги и волнения покидают меня…»
• «Я расслабляю мышцы лица, рук, туловища, ног…»
• «Все мышцы расслаблены и отдыхают…»
• «Появляется приятная тяжесть в правой руке…»
• «Правая рука все больше тяжелеет…»
• «Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая…»
• «Сосуды правой руки расширяются…»
• «Я чувствую биение крови в этой руке…»
• «Рука приятно теплеет…»
• «Сосуды руки расширились, я чувствую биение крови даже в кончиках пальцев…»
• «Вся рука приятно отяжелела, стала горячей…»
• «Я смог расширить сосуды правой руки и смогу это сделать в любом органе…»
• «Я совершенно спокоен…»
Лечебная часть тренировки
Непосредственно после отработки формул успокоения и появления состояния легкой дремоты нужно применять собственно лечебные формулы самовнушения. Вот некоторые формулы, используемые для лечения головной боли, болей в сердце, повышенного давления:
При головной боли
• «Я совершенно спокоен…»
• «Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…»
• «Тепло из правой руки струится в область правого плеча и шеи…»
• «Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи, в области щитовидной железы…»
• «Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях…»
• «Исчезает болезненное напряжение стенок сосудов мозга…»
• «Улучшается питание нервных клеток головного мозга…»
• «Голова проясняется…»
• «Как будто спадает пелена с мозга…»
• «Головная боль и чувство тяжести в голове проходят…»
• «Я чувствую приятную прохладу в области лба…»
• «Голова свежая и легкая…»
• «Я совершенно спокоен…»
• «Занятия укрепляют мою нервную систему…»
При болях в области сердца
• «Я совершенно спокоен…»
• «Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая…»
• «Постепенно появляется тепло в левой руке…»
• «Тепло из обеих рук струится в область груди…»
• «Сосуды сердца начинают расширяться…»
• «Улучшается питание мышц сердца…»
• «Сердце сокращается спокойно и равномерно…»
• «Сосуды сердца немного расширились…»
• «Сосуды сердца расширены…»
• «Питание сердца полноценное и достаточное…»
• «Исчезли неприятные ощущения в сердце…»
При гипертонии
