устранения симптомов попросту недостаточно. При использовании психотерапевтических подходов рецидивы также происходят очень часто, и даже у самых эффективных методик КПТ эти показатели очень высоки[181].
Однако сейчас в психотерапии происходит ренессанс, и в центре его – эффект позитива. Свежие мета-аналитические исследования лишний раз доказывают неэффективность стандартных подходов и ясно дают понять, что оптимальный протокол лечения депрессии должен включать терапию благополучия (ТБ, англ. well-being therapy, или WBT)[182]. Добавление ТБ к КПТ и всем её разновидностям – таким как когнитивная терапия на основе осознанности – повышает эффективность лечения и позволяет добиться устойчивых долгосрочных изменений.
ТБ – рассчитанная на краткосрочное применение[183] методика, в основе которой лежат шесть критериев психологического благополучия[184]: принятие себя, автономность, компетентность, личностный рост, жизненные цели, позитивные отношения с окружающими. Всё это – составляющие эффекта позитива.
Работая с этой книгой, вы выполняли упражнения, так или иначе связанные с этими компонентами психологического благополучия, а также осваивали техники, помогающие активировать и поддерживать позитивный настрой. ТБ, в отличие от традиционных подходов, направлено на достижение так называемой ютимии – нормального, спокойного душевного состояния или настроения[185]. При такой форме терапии пациентов просят вести дневник, в котором они пишут о своих позитивных моментах.
Исследования показывают, что комплексный подход, сочетающий подавление негатива (блокировка или ограничение негативных переживаний в целях регуляции) и параллельное движение к позитиву и умиротворению, эффективен и может применяться в рамках психотерапии[186]. Кроме того, при ТБ у пациентов снижается риск рецидива, а у страдающих психическими расстройствами повышается процент выздоровления. Добавляя в протокол лечения методики по увеличению количества позитивных переживаний, вы смещаете баланс в сторону долговременного и устойчивого психологического благополучия.
Наша экскурсия по миру оптимизма завершается, и далее мы поговорим о том, как поддерживать эффект позитива. В следующей главе мы рассмотрим посттравматический рост и два вида страсти.
Глава 6
Инструменты для поддержания эффекта позитива
Ваша задача – не предвидеть будущее, а сделать его возможным.
Антуан де Сент-Экзюпери
Порой ваши реакции удивляют вас самих – даже если они помогли вам достичь нужного результата. Например, вы дали отпор незнакомцу, который попробовал пролезть перед вами без очереди. На собрании высказали противоположную точку зрения. Рассмеялись, когда все ждали, что вы рассердитесь. При общении со сложным человеком проявили выдержку и вышли из этой ситуации без потерь.
После мы часто поражаемся, как нам хватило смелости и находчивости отреагировать не так, как мы, по идее, должны были бы отреагировать. Когда в сложной ситуации мы делаем что-то, чего сами от себя не ожидали, мы испытываем прилив уверенности в своих силах. Это ощущение способно изменить наше отношение к себе и окружающим в лучшую сторону.
Явления, подобные этому – пример того, как мы задействуем навыки эмоциональной саморегуляции. Благодаря ей вы отходите от автоматических реакций и реагируете осознанно; находите нестандартное и более эффективное решение; выбираете эмоции, наиболее подходящие в данной ситуации, и «настраиваете» их, как того требует обстановка.
Люди, у которых естественным образом получается не терять надежды, верить в свои силы, сохранять стойкость и оптимизм, не просто сами способны к эмоциональной регуляции, но и могут послужить примером для остальных. Они умеют развивать свой психологический капитал и поддерживать своего внутреннего Героя. Освободиться от негативных, изматывающих мыслей и эмоций, выбраться из тьмы на свет – это только половина дела. Нужно ещё и не вернуться в это состояние – и здесь на помощь как раз и приходит позитивность; именно она придаёт вам импульс для движения вперёд. И именно способность к саморегуляции помогает нам поддерживать заново обретённый баланс.
Вытеснение, подавление и ослабление симптомов на протяжении всей истории во все времена было основной задачей психологов и психотерапевтов. Конкретно – мы старались только ослабить негатив, облегчить страдания и убрать симптомы. Но это только одна сторона эмоциональной регуляции. Это всё равно что пытаться вести машину, пользуясь лишь педалью тормоза. Такой подход неэффективен и не соответствует последним открытиям и достижениям в области психологической науки.
Чтобы справиться со страхом, депрессией, унынием, тревогой и отчаянием, нам нужно одновременно применять методики, помогающие наполнять жизнь позитивом. Чтобы не застрять у подножия холма, вам необходимо работать обеими педалями – и педалью тормоза, и педалью газа. Если вы хотите что-то изменить в своей жизни, нужно отказаться от устаревшего и нерабочего подхода.
Лечение ухудшающихся симптомов
Неэффективность этого подхода становится очевидна, если взглянуть на рост числа людей, страдающих расстройствами психического здоровья. Кризис повсюду – в школах, на работе, в семьях. Во всех странах мира, среди всех возрастных групп и слоёв населения мы наблюдаем настоящую эпидемию депрессии и тревожности, а уровни стресса находятся на самом высоком уровне за всю историю наблюдений. Согласно Глобальному отчёту об эмоциях за 2022 год, проведённому Институтом Гэллапа, ситуация только ухудшается[187]. Наибольшее беспокойство вызывают три тенденции.
1. Люди испытывают больше негативных эмоций и меньше позитивных.
2. Стресс, беспокойство и тревога достигают исторического максимума.
3. Люди чувствуют себя постоянно уставшими и ощущают меньше радости, чем в любой другой исторический период.
Однако это вовсе не значит, что сделать ничего нельзя. Возможно, такая ситуация сложилась потому, что все прежние методики психотерапии были направлены на то, чтобы уменьшать число негативных переживаний – чтобы «давить на тормоз». Теперь же нам нужно «поддать газу».
Одним лишь уменьшением негатива невозможно увеличить количество позитивных переживаний и предотвратить рецидив депрессии, тревожности и других расстройств психического здоровья. Такой подход не даёт вам достаточно инструментов для того, чтобы справиться с негативными эмоциями в момент их возникновения, а также не предполагает с вашей стороны проактивных действий, направленных на улучшение вашего психологического состояния в будущем. Если стратегия не помогает предотвращать рецидивы, справляться со стрессом и быть проактивным – её пора менять. Именно это нужно сделать людям во всём мире – а вы можете начать применять новый подход прямо сейчас.
Давайте посмотрим на реальном примере, как научное решение не просто не помогало решить проблему, но и усугубляло её. С 1870 по 1910 год для тушения пожаров применяли особую разновидность огнетушителей – так называемые «противопожарные гранаты». Они представляли собой сосуды из тонкого легко бьющегося стекла, наполненные солёной водой или тетрахлорметаном. Сосуды часто украшали узорами и резьбой и хранили на специальных кованых ажурных полочках. Для тушения пожара такую «гранату» нужно было просто швырнуть в огонь, где она разбивалась, её содержимое выплёскивалось и гасило пламя. Однако объёма жидкости часто
