оказывалось недостаточно, а тетрахлорметан под воздействием высокой температуры превращается в фосген[188] – чрезвычайно токсичный и удушливый газ, который позднее, в Первую мировую войну, применяли в качестве химического оружия.
Эти «огнетушители» создавали ложное ощущение безопасности. При кажущейся эффективности они были опасны и никак не помогали устранить проблему. Более того, тетрахлорметан при нагревании превращался в яд – то есть человек рисковал не только сгореть, но и задохнуться. Точно так же и антидепрессанты, которые задумывались как «огнетушители для депрессии», оказались не так эффективны – и уже научно доказано, что они увеличивают вероятность самоубийств и попыток суицида[189].
Если же «противопожарные гранаты» всё же помогали потушить огонь, то это была скорее случайность, чем закономерность. Аналогично, когда КПТ помогает облегчить состояние пациента, никто не знает, почему именно тот или иной подход сработал[190]. Несмотря на все имеющиеся лекарства и методики борьбы с депрессией и тревожностью, количество людей, подверженных этим состояниям, не только не уменьшается, но находится на рекордно высоком уровне. Врачи и исследователи называют этот феномен парадоксом доступности лечения и распространённости депрессии (treatment-prevalence paradox)[191]: при всём многообразии методов терапии ситуация с заболеваниями только ухудшается.
Традиционно в психологии и психиатрии старались потушить эмоциональный пожар при помощи психотерапевтических «противопожарных гранат». Новейшие исследования должны помочь нам создать более эффективные и быстродействующие «огнетушители» – а также научиться применять огнеупорные материалы при строительстве дома нашей психики и оборудовать его системами автоматического пожаротушения. Нам также нужно пересмотреть цели и задачи, касающиеся душевного здоровья и психологического благополучия. Продолжая аналогию, сейчас психотерапевты дожидаются, пока начнётся пожар, а потом пытаются тушить его огнетушительными гранатами.
Когда вы начинаете предотвращать возникновение негативных эмоций и справляться с ними, вместе с тем проактивно увеличивая число позитивных переживаний и повышая своё психологическое благополучие, вы тушите пожар и одновременно возводите свой внутренний дом из прочных огнеупорных материалов. При таком подходе у вас есть всё, чтобы поддерживать свои эмоции в равновесии. Здесь нам есть чему поучиться у людей с внушительным психологическим капиталом, которые уже применяют эффект позитива. Они управляют своим восприятием и, следовательно, ощущениями при помощи навыка эмоциональной саморегуляции. Они восстанавливаются даже после сильнейших потрясений и продолжают жить полноценной жизнью благодаря посттравматическому росту. Давайте подробнее рассмотрим оба этих навыка.
Что даёт эмоциональная саморегуляция
Чтобы овладеть навыком эмоциональной саморегуляции и научиться менять своё психологическое состояние, вам сначала нужно усвоить, как именно работают эмоции, как вы их воспринимаете и как их преобразовывать, чтобы они не мешали, а помогали вам идти вперёд. Увы, эмоциональной грамотности не учат ни в школе, ни в семье, ни на работе, и о том, нужно ли такое обучение, ведутся горячие споры[192]. А ведь именно непонимание механизма работы эмоций и лежит в основе проблем с душевным здоровьем. Если вы не знаете, как управлять своим эмоциональным состоянием, негативные эмоции подчиняют вас себе.
Когда такое происходит с детьми и подростками, у них портится поведение, они начинают прогуливать школу, утрачивают мотивацию, хуже учатся, травят сверстников, замыкаются в себе, начинают принимать наркотики, впадают в депрессию, проявляют агрессию и чувствуют себя одинокими и непонятыми. Когда же в учебную программу включают занятия по эмоциональной саморегуляции и психологическому здоровью, результаты поражают: подростки становятся менее склонны к рискованному поведению, у них реже развиваются зависимость от веществ и психические расстройства, они реже совершают преступления; а в долгосрочной перспективе такие занятия ещё и помогают опосредованно снизить уровень безработицы[193]. Среди тех, кто обучается эмоциональной саморегуляции, снижается риск суицида, потребление табака и марихуаны и злоупотребление рецептурными препаратами[194]. В школах недостаточно преподавать одни лишь учебные предметы, и это упущение уже исправляют[195], но далеко не так быстро, как следовало бы.
Что касается профессиональной сферы, то потребность заботиться о психологическом состоянии работников назрела во всех секторах экономики – теперь это просто жизненная необходимость. В тех компаниях, где не уделяют внимания навыкам эмоциональной саморегуляции, сотрудники чаще пропускают работу или приходят, несмотря на болезнь или плохое самочувствие; в итоге производительность снижается, а работники чаще страдают от эмоционального выгорания[196].
Хотя эта книга предназначена для взрослых и объясняет, как можно повысить свой психологический капитал, описанные в ней методики также будут полезны детям и подросткам. Исследования предпосылок хорошей успеваемости среди студентов показывают, что лучше всего с учёбой справляются те, у кого не просто низкий уровень депрессии и тревожности, но и кто обладает всеми компонентами HERO, а не просто отдельными его элементами. Каждый из этих компонентов по-своему повышает психологическое благополучие – однако их совместное применение оказывает аддитивный эффект[197]. Поэтому методики для накопления психологического капитала лучше использовать вместе, а не порознь. Доказано, что эмоциональная саморегуляция и саморегуляция социального поведения помогают с ранних лет заложить основы психологического благополучия и поддерживать его во взрослой жизни[198]. И вы тоже сможете с помощью этих новейших инструментов и методик повысить свой психологический капитал.
Пожелание, результат, препятствие, план (ПРПП)
Эта чрезвычайно эффективная техника объединяет все компоненты HERO и состоит из четырёх этапов: пожелание, результат, препятствие, план (ПРПП). Суть её в следующем: вы формулируете конкретное желание или цель, представляете наилучший исход, определяете препятствия на пути к этой цели и продумываете способы их преодоления по принципу «если… то»[199]. Уникальность этого метода в том, что вы сосредоточиваетесь не только на самой цели, но и на том, как справляться с препятствиями. Научно доказано, что эта техника помогает развивать саморегуляцию и самодисциплину[200].
Вот как ПРПП помогает объединить элементы психологического капитала.
1. Желание/цель и вера в то, что они достижимы, активируют надежду.
2. Размышляя об идеальном исходе дела, вы подключаете оптимизм (подобно тому, как вы делали в упражнении «Лучшая Версия Себя» в предыдущей главе).
3. Прогнозируя препятствия, вы тренируете стойкость. Вспомните цитату Марка Аврелия из эпиграфа к главе 4: «Препятствие на пути действия способствует действию. То, что преградило путь, само становится путём». На этом этапе вы планируете, что будете делать, если что-то преградит ваш путь.
4. И наконец, когда вы строите планы, вы укрепляете веру в свои силы и в целом становитесь увереннее в своей способности достичь задуманного.
Упражнение: саморегуляция посредством техники ПРПП
Запишите в дневнике цель, которую хотите достичь. Как и в предыдущих случаях, выполняйте это упражнение сразу, здесь и сейчас. Выберите цель средней сложности, на достижение которой вы достаточно сильно мотивированы. Это должно быть не просто мимолётное желание, а то, чего бы вам реально
