9. Не сгибая левую ногу в колене, на вдохе верните ее в вертикальное положение. Не отпускайте большой палец и продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола (фото 284).
10. С выдохом отпустите большой палец, опустите левую ногу на пол и вытяните ее вдоль правой. Поместите левую ладонь на левое бедро. На этом третий этап асаны завершается. Поначалу довольно сложно вытягивать правую ногу вдоль пола и не сгибать ее в колене во время всех трех этапов выполнения позы. Поэтому можно попросить друга толкать рукой правое бедро в участке прямо над коленом к полу или прижимать правую стопу к стене.
11. Выполнив позу левой ногой, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем повторите позу вправо, меняя левую сторону на правую, и наоборот.
ЭффектАсана равномерно разрабатывает мышцы ног. Она чрезвычайно полезна при ишиасе и параличе ног, поскольку во время ее выполнения существенно улучшается кровоснабжение ног и таза, что восстанавливает нервные окончания. Асана избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов и предупреждает образование грыж. Ее можно практиковать как мужчинам, так и женщинам.
109. Анантасана (фото 290). Девятая
Ананта – это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога. В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе – тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из небес, в Вайкунтхе.
Изображение этой позы есть в храме, посвященном Богу Ананте Падманабхе (падма – лотос, набха – пупок), который находится в Тривандруме, Индия.
Техника1. Лягте на спину (фото 219). На выдохе повернитесь на левый бок.
2. Поднимите голову и вытяните левую руку вдоль пола, продолжив ею линию тела. Согните руку в локте, поднимите предплечье и прижмите голову к левой ладони, расположив ладонь прямо над левым ухом (фото 288). Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. Дышите в нормальном ритме или глубоко.
3. Согните правую ногу в колене, захватите большой палец правой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами (фото 289).
4. С выдохом вытяните правую руку и правую ногу вертикально (фото 290). Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд. Дышите в нормальном ритме.
5. С выдохом согните правую ногу в колене и вернитесь в положение, описанное в п. 2.
6. Опустите голову и перекатитесь на спину (фото 219).
7. Повторите позу вправо, выдержав ее то же количество времени. Затем расслабьтесь.
ЭффектАсана разрабатывает мышцы задней поверхности бедра. Она благотворно воздействует на область таза, облегчает боли в спине и предупреждает образование грыж.
110. Уттана Падасана (фото 292). Девятая
Уттана означает «вытянутый» или «положение лежа на спине лицом вверх». Пада – «нога».
Техника1. Лягте на спину. Соедините стопы и подтяните колени (фото 219). Сделайте 3–4 глубоких вдоха.
2. На выдохе оторвите спину от пола, вытяните шею и прогнитесь так, чтобы макушка опустилась на пол (фото 291). Если вам сложно опустить макушку на пол, опустите ладони на пол по обеим сторонам от головы, поднимите шею и, оторвав от пола поясничный и грудной отделы позвоночника, продвиньте голову как можно дальше назад. После этого опустите руки вдоль боков. Сделайте два-три вдоха.
3. Удлините спину и с выдохом поднимите ноги под углом 45–50° к полу. Поднимите руки, вытяните их параллельно ногам и соедините ладони (фото 292). Не расслабляйте и не сгибайте ноги и руки. Прижимайте друг к другу бедра, колени, лодыжки и стопы.
4. Максимально вытяните область ребер и оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. В этом положении тело балансирует на макушке и ягодицах.
5. С выдохом опустите ноги и руки на пол, выпрямите шею, высвободите голову и опуститесь на пол. Расслабьтесь.
ЭффектАсана максимально расширяет грудную стенку и придает гибкость верхнему отделу позвоночника. Она оказывает полезное воздействие на спину и шею, а также регулирует активность щитовидной и паращитовидной желез, обеспечивая приток свежей крови к ним. Кроме того, поза укрепляет и удлиняет абдоминальные мышцы.
111. Сету Бандхасана (фото 296). Четырнадцатая
Сету означает «мост», а сету бандха – «конструкция моста». В этой позе тело образует арку, которая поддерживается, с одной стороны, макушкой, а с другой – стопами, напоминая тем самым мост.
Техника1. Лягте на спину (фото 219). Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Согните ноги, отведите колени в стороны и приведите пятки к ягодицам.
3. Соедините пятки и плотно прижмите к полу внешние края стоп.
4. Прижмите ладони к полу за головой и с выдохом поднимите корпус, прогнув спину так, чтобы макушка опустилась на пол (фото 293). Удлините шею, уведите от пола поясничный и грудной отделы позвоночника и продвиньте голову как можно дальше назад.
5. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левый локоть правой ладонью, а правый локоть – левой (фото 294). Сделайте 2–3 вдоха.
6. На выдохе оторвите таз от пола (фото 295) и полностью выпрямите ноги в коленях (фото 296). Соедините внешние края стоп и плотно прижмите стопы к полу. В этом положении тело образует мост, который, с одной стороны, опирается на голову, а с другой – на стопы.
7. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дышите в нормальном ритме.
8. На выдохе освободите руки и опустите ладони на пол. Одновременно согните ноги в коленях и опустите ноги и корпус на пол. Высвободите голову, выпрямите шею и опуститесь на пол. Расслабьтесь.
ЭффектАсана укрепляет шею и активизирует шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Она укрепляет мышцы-разгибатели спины и таз. Кроме того, в позе усиливается приток крови к эпифизу, гипофизу, щитовидной железе и надпочечникам, что обеспечивает их правильную работу.
112. Бхарадваджасана I (фото 297 и 298). Первая
Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи. Бхараваджа был отцом Дроны – военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались справа от таза.
3. Прижмите ягодицы к полу и разверните корпус на 45° влево. Выпрямите правую руку и поместите правую ладонь на внешнюю сторону левого бедро у колена. Просуньте правую ладонь под левое колено, развернув ее к полу.
4. С выдохом разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Согните руку в локте и захватите левой ладонью правое плечо в участке прямо над локтем.
5. Поверните шею вправо и направьте взгляд поверх правого плеча (фото 297 и 298).
6. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите глубоко.
7. Отпустите руки, выпрямите ноги и выполните позу в другую сторону. Приведите обе стопы к левой стороне таза, разверните корпус вправо, выпрямите левую руку, поместите ладонь под правое колено, заведите правую руку за спину и захватите левое плечо прямо над локтем. Пребывайте в позе то же количество времени.
ЭффектЭта несложная асана воздействует на грудной и поясничный отделы позвоночника. Она незаменима для учеников с очень жесткой спиной, которым довольно трудно выполнять другие позы со скручиванием позвоночника. Кроме того, асана приносит огромную пользу при артрите.
113. Бхарадваджасана II (фото 299 и 300). Вторая
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая пятка оказалась справа от таза. При этом внутренняя сторона правой голени касается внешней стороны правого бедра. Не отрывайте колени от пола и не разводите их в стороны друг от друга.
4. С выдохом разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Согните руку в локте, приведите левую ладонь к правому бедру и захватите левую стопу.
5. Выпрямите правую руку и приведите правую ладонь к внешней стороне левого бедра возле колена. Просуньте правую ладонь под левое колено, развернув ее к полу и направив пальцы вправо (фото 299 и 300).
