7. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны. Затем расслабьтесь.
ЭффектВ этой асане область живота, с одной стороны, сжимается, а с другой – вытягивается, что стимулирует работу органов брюшной полости. Благодаря боковому скручиванию позвоночника стремительно исчезают люмбаго, а также боли в спине и тазобедренных суставах. Мышцы шеи укрепляются, а плечевые суставы становятся более подвижными. Регулярная практика этой асаны предотвращает увеличение предстательной железы и мочевого пузыря. Она также готовит к освоению Парипурна Матсиендрасаны (фото 336 и 339), в которой позвоночник скручивается максимально глубоко.
121. Ардха Матсиендрасана III (фото 332 и 333). Двадцать вторая
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра. Сделайте 2–3 вдоха.
4. На выдохе разверните корпус вправо на 90° и заведите левое плечо за правое колено так, чтобы не осталось свободного пространства между левой подмышкой и правым бедром. Захватите правую стопу левой рукой.
5. Заведите правую руку за спину, согните ее в локте и расположите ладонь на спине.
6. Поверните шею вправо, поднимите подбородок и направьте взгляд на область межбровья или кончик носа (фото 332 и 333).
7. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от своих возможностей. В позе дыхание учащается, старайтесь вернуть его нормальный ритм.
8. Отпустите правую стопу, поднимите ее над левым бедром и вытяните правую ногу перед собой. Освободите левую ногу и также вытяните ее перед собой.
9. Повторите позу в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени. Затем расслабьтесь.
ЭффектАсана оказывает массирующее воздействие на органы брюшной полости, а также на позвоночник, делая его более эластичным. Она является подготовительной позой для Парипурна Матсиендрасаны (фото 336 и 339).
122. Парипурна Матсиендрасана (фото 336 и 339). Тридцать восьмая
Парипурна означает «полный», «завершенный», а Матсиендра – имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи и кому посвящается эта поза.
Стих 27 «Хатха-йоги-прадипики» гласит: «Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая огонь пищеварения, и разрушает страшные болезни в теле. Упражнения в этой асане пробуждают кундалини и придают постоянство луне».
Говорят, что дыхание в правой ноздре горячее, а в левой – холодное. Поэтому дыхание через правую ноздрю называется солнечным дыханием, а правый нади называют Пингала (цвета огня). Дыхание через левую ноздрю называется лунным дыханием, а левый нади называется Ида. Луна, путешествуя в Иде, орошает своим нектаром всю систему, а солнце, путешествуя в Пингале, высушивает всю систему, так как человеческое тело рассматривается как вселенная в миниатюре.
Говорят, что луна помещается у основания нёба, постоянно роняя свой прохладный божественный нектар, который растрачивается на питание пищеварительного огня. Матсиендрасана препятствует этому.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку. Согните левую ногу и приведите колено к груди.
3. На выдохе скрутите корпус влево, разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Крепко захватите правую лодыжку (фото 334). Это первый этап выполнения позы.
4. Заведите левую стопу за правое бедро и прижмите подошву и пятку к полу с внешней стороны правого колена (фото 335). Сделайте несколько вдохов. Это второй этап.
5. На выдохе разверните корпус дальше влево, заведите правое плечо за левое колено и захватите левую стопу правой рукой. Поверните шею влево, поднимите подбородок и посмотрите вверх (фото 336). Это завершающий этап. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от ваших возможностей. В этом положении из-за давления на диафрагму дыхание участится.
6. Чтобы выйти из асаны, сначала отпустите левую стопу, перенесите ее через правое бедро и вытяните перед собой. Затем отпустите правую лодыжку, вытяните правую ногу и расслабьтесь.
7. В этой асане позвоночник скручивается максимально глубоко, поэтому все движения проще выполнять на выдохе.
Чтобы выполнить позу в другую сторону, используйте следующую технику.
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
2. На выдохе скрутите корпус вправо, разверните правую руку от плечевого сустава, заведите ее за спину и крепко захватите левую лодыжку. Согните правую ногу в колене (фото 337). Это первый этап.
3. Перенесите правую стопу через левое бедро и опустите ее на пол с внешней стороны левого колена (фото 338). Сделайте несколько вдохов. Это второй этап.
4. На выдохе разверните корпус дальше вправо, заведите левое плечо за правое колено и захватите правую стопу левой рукой. Поверните шею вправо, поднимите подбородок и посмотрите вверх (фото 339). Это завершающий этап. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.
5. Отпустите правую стопу, перенесите ее через левое бедро и вытяните правую ногу перед собой. Отпустите левую лодыжку, выпрямите левую ногу и расслабьтесь.
ЭффектПри выполнении этого сложного бокового скручивания значительно усиливается приток крови к позвоночному столбу. Асана также стимулирует работу желудка и кишечника, способствуя выведению токсинов. Здоровье позвоночника и брюшной полости гарантирует спокойствие тела и ума.
123. Аштавакрасана (фото 342 и 343). Тринадцатая
Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться Аштавакрой – скрученным в восьми местах (ашта – восемь, вакра – кривой). Так и случилось. В одном из философских диспутов Кагола был побежден ученым Ванди, подвизавшимся при дворе митильского царя. Аштавакра еще в мальчишеском возрасте приобрел огромные знания и отомстил за отца, переспорив Ванди, а потом стал духовным наставником царя Джанаки. Отец благословил его, уродство исчезло, и мудрец Аштавакра стал стройным. Асана выполняется в два этапа.
Техника1. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину 45 см.
2. Согните ноги в коленях, опустите правую ладонь на пол между стопами, а левую расположите прямо за левой стопой.
3. Приведите правую ногу к правой руке и прижмите заднюю поверхность правого бедра к задней поверхности левого плеча в участке прямо над локтем. Продвиньте левую ногу вперед между руками, приблизив ее к правой стопе (фото 340).
4. С выдохом оторвите обе ноги от пола. Перекрестите лодыжки, разместив левую стопу над правой (фото 341). Уведите ноги вправо, одновременно выпрямляя их в коленях (фото 342). В этом положении правая рука зажата между бедрами и слегка согнута в локте. Не сгибайте левую руку. Балансируйте на руках в течение какого-то времени. Дышите в нормальном ритме. Это первый этап выполнения позы.
5. С выдохом согните руки в локтях и наклоните корпус и голову до положения параллельно полу (фото 343). Раскачивайтесь корпусом и головой из стороны в сторону, сохраняя нормальный ритм дыхания. Это второй этап.
6. На вдохе выпрямите руки в локтях, поднимите корпус (фото 342), освободите лодыжки и опустите ноги на пол.
7. Повторите позу в другую сторону: следуйте пп. 2–5, читая «правое» как «левое», и наоборот.
ЭффектАсана укрепляет руки, в особенности запястья, и мышцы живота.
124. Эка Хаста Бхуджасана (фото 344). Пятая
Эка означает «один», хаста – «ладонь», а бхуджа – «рука».
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. С выдохом согните правую ногу в колене, захватите лодыжку правой рукой и приведите ее к задней поверхности правого плеча. В этом положении задняя поверхность правого бедра прилегает к задней поверхности правого плеча. Продвиньте бедро как можно выше вдоль руки.
