3.1. Аэробная и анаэробная физические нагрузки
Существуют два основных вида физических упражнений: аэробные и анаэробные.
Аэробные упражнения подразумевают умеренные физические нагрузки. В них принимают участие большие группы мышц, чаще всего тела, и их можно делать в течение продолжительного времени. К ним относят ходьбу, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическую гимнастику. Аэробные упражнения способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода и очень полезны для сердца, легких и системы кровообращения.
Анаэробные упражнения предполагают высокую физическую активность в течение короткого времени. Они способствуют увеличению мышечной силы, выносливости и прочности связочного аппарата суставов и костей. Типичными представителями анаэробных упражнений являются тяжелая атлетика и бодибилдинг. Поскольку физические нагрузки в данном случае довольно значительны и кратковременны, а упражнения часто делаются с задержкой дыхания, организм получает меньше кислорода. Такие упражнения мало способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы и могут даже нанести вред, особенно людям, страдающим повышенным давлением или каким-либо заболеванием сердца.
Следует отметить, что многие специально разработанные комплексы физических упражнений включают как аэробные, так и анаэробные элементы, поскольку некоторые группы мышц, например в области талии, спины и ягодиц, лучше всего реагируют на анаэробику. Однако подчеркнем, что для сердца и сосудов лучше всего подходят аэробные упражнения.
Снижение веса и физическая активность неразрывно связаны между собой. Было научно установлено, что и в снижении, и в поддержании достигнутого веса физическая активность играет ключевую роль. Люди, успешно снижающие вес, утверждают, что физическая активность является очень важной частью их жизни.
3.2. Как долго следует делать упражнения?
Как недавно было установлено Национальным центром контроля и профилактики заболеваний и Американским колледжем спортивной медицины, наиболее полезной считается физическая активность от умеренной до высокой в течение не менее чем 30 минут в день, от четырех до шести раз в неделю. Между прочим, к подобной активности относятся: ведение домашнего хозяйства, работа в саду или на огороде, подъем по лестнице пешком вместо того, чтобы пользоваться лифтом, путь на службу и домой пешком. Причем нет необходимости выполнять одни и те же упражнения каждый день. Варьировать их даже полезно, так как при этом в работу включаются различные мышечные группы. Если вам не удается уделить упражнениям 30 минут без перерыва, можете посвящать им по 10 минут и выполнять три раза в день, что тоже даст положительные результаты. Чтобы установить, правильно ли вы выполняете те или иные упражнения, запомните слова «умеренно», «продолжительно», «регулярно», ибо благотворно на работу сердца, легких и сосудов влияют:
• умеренные физические нагрузки;
• продолжительная физическая активность в течение не менее 30 минут в день или дольше;
• регулярные тренировки не менее четырех или более раз в неделю.
При диабете физическая активность снижает уровень глюкозы крови, что позволяет уменьшить прием сахароснижающих лекарств и облегчает достижение целевого уровня глюкозы крови. Это происходит потому, что физические упражнения повышают чувствительность тканей к инсулину, и в нем снижается потребность. Итак, преимущества физических упражнений следующие:
• Улучшение кровообращения, тонуса мышц и подвижности.
• Предотвращение болезни сердца и других болезней.
• Способность снижать умеренно повышенное артериальное давление.
• Улучшение вашего самочувствия и физической формы.
• Физическая активность помогает лучше справляться со стрессом.
• Улучшение качества сна.
3.3. Что нужно сделать до начала расширения объема физической активности?
Прежде чем расширять объем своей физической активности, необходимо посоветоваться с вашим лечащим врачом, насколько это возможно при текущем состоянии вашего здоровья. Желательно пройти полное обследование, особенно сердца и сосудов, если оно не проводилось в ближайшее время. Также следует проверить состояние почек, глазного дна и получить консультацию у невропатолога и специалиста по диабетической стопе. Дополнительно проконсультироваться относительно сахароснижающей терапии и режима питания. Также неплохо было бы получить рекомендации по наиболее целесообразному типу физических упражнений.
До начала расширения физической активности вы должны быть абсолютно уверены в том, что она не нанесет вреда вашему здоровью, например, из-за очевидной неумеренности или обострения сопутствующей диабету болезни. Возможно, до начала физических упражнений вам придется провести определенный курс лечения или подобрать более адекватную сахароснижающую терапию.
Вот вопросы по физической активности, которые вы должны обсудить со своим лечащим врачом:
• Как мне увеличить физическую активность, с учетом моего текущего состояния здоровья?
• Какое время дня лучше всего мне подойдет? Сколько времени должно продолжаться одно занятие?
• Какой уровень физической нагрузки безопасен для меня?
• Что лучше – определить стабильный и неизменяемый режим физических упражнений или варьировать длительность и интенсивность физической нагрузки?
• Как мне мониторировать интенсивность физических упражнений? Следует ли мне считать частоту пульса? Как часто я должен контролировать интенсивность упражнений?
• Какие типы физических упражнений следует избегать?
• За какими симптомами гипогликемии или болезни сердца следует особенно внимательно наблюдать во время упражнений?
• Следует ли соблюдать какие-то особые меры предосторожности?
• Нужно ли вводить меньше инсулина или принимать другие сахароснижающие препараты или изменить место введения инсулина перед упражнением?
• Нужно ли изменить режим питания?
• Будут ли противодиабетические препараты или другие, которые я принимаю, действовать по-другому во время физических упражнений.
Ваш врач, возможно, направит вас к специалисту по лечебной физкультуре, который сможет дать исчерпывающие ответы на вышеприведенные вопросы. В отделении функциональной диагностики вам смогут провести тесты на физическую выносливость и предельно возможные для вас физические нагрузки. Обычно это исследование на тредмилле (устройство типа велотренажера), когда во время дозированной физической нагрузки исследуется ваше сердцебиение, артериальное давление и электрокардиограмма. Причем предельные нагрузки исследуются в так называемом тредмилл стресс тесте, который рекомендуется в следующих случаях:
• Вы намерены начать нагрузки средней интенсивности или высокой.
• Вам за 35 лет и у вас болезнь сердца, повышенный риск развития сердечно-сосудистых болезней, сосудистые осложнения диабета или диабетическая нейропатия.
Если в условиях вашей поликлиники такое исследование не проводится, вы должны его пройти в другом месте.
3.4. Стадии упражнений
Лучший способ не перетренироваться – внимательно прислушиваться к реакции своего тела на физическую нагрузку. Физические упражнения не должны вызывать чрезмерную усталость, боль или одышку. Чрезмерно большие и излишне быстрые физические упражнения приводят к травмам и даже к угрожающим жизни ситуациям. Перед началом физических упражнений желательно разогреться, а после них, наоборот, остыть.
Разогрев
Разогрев перед физическими упражнениями снижает риск растяжений мыщц и других травм и заключается в следующем:
• Стадия разогрева занимает обычно 5-10 мин от всего цикла физических упражнений.
• В начале физических упражнений (стадия разогрева) движения должны быть медленными и низкой интенсивности, что разогреет ваши мышцы.
• Для разогрева очень полезны упражнения на растяжку мышц, которые выполняются 5-10 мин. Например, если вы планируете в качестве упражнения быструю ходьбу, то в течение первых 5-10 мин идите не напрягаясь, а затем остановитесь и сделайте упражнения на растяжку. Затем вернитесь к ходьбе, постепенно наращивая ее темп. Если же вы планируете бег, то начните с ходьбы, затем сделайте растяжку, а после нее – быстрая ходьба или легких бег, чтобы войти в аэробную фазу.
Аэробная фаза
Во время аэробной фазы ваша физическая нагрузка возрастает, продолжайте активно выполнять упражнение так, чтобы частота пульса была высокой. В этой фазе потребность мышц в кислороде повышена. Повышение частоты и силы сердечных сокращений, а также глубины и скорости дыхания насыщает кислородом кровь, которая интенсивно разносится до мельчайших сосудов мышц.
В случае когда вы только осваиваете новую программу физических упражнений, вы, возможно, не сможете достаточно длительно поддерживать аэробную активность. Это нормально. Постарайтесь начать с 5-10 мин, постепенно увеличивая продолжительность аэробной фазы. Легкие физические упражнения в любом случае лучше полного их отсутствия. Со временем уровень вашей физической подготовки будет достаточен для выполнения программы в полном объеме. И, в конечном счете, вы сможете поддерживать аэробную активность в течение необходимых 20–30 мин. Только обязательно прислушивайтесь к своему телу и снижайте физическую нагрузку при первой же необходимости.
