Читаем без скачивания Полный справочник для тех, у кого диабет - Александр Древаль

Остывание

Если вы начинающий спортсмен, то после интенсивных физических нагрузок у вас может появиться желание рухнуть на ближайшую скамейку или мат, чтобы насладиться покоем. Так поступать нельзя ни в коем случае – резкое прекращение энергичных упражнений крайне негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы занимающегося и может привести к возникновению вегето-сосудистой дистонии и другим малоприятным последствиям. Поэтому нагрузки нужно уменьшать постепенно – этот процесс называется остыванием организма.

Большое потребление кислорода становится ненужным, и у спортсмена дыхание становится реже, уменьшается частота сердечных сокращений и температура тела, т. е. организм возвращается к своему нормальному состоянию. Если не помочь ему, постепенно уменьшая нагрузку, а остановиться резко, можно спровоцировать потерю сознания или же сильные головокружения, поскольку организм оказывается не готовым к резкому скачку кровяного давления. Кроме того, это приводит к нарушениям циркуляции крови, возникают застои в области конечностей, а вместе с ними и болезненные, неприятные ощущения в мышцах. Эта тяжесть, дискомфорт в теле порой воспринимается начинающими как естественное явление, но это происходит от недостатка опыта. Правильное остывание предполагает неспешное уменьшение интенсивности при выполнении упражнений, а не замену одного упражнения другим. Это значит, что спортсмен, которому нужно остыть после бега, должен перейти на ходьбу, а не сесть в шпагат, например. Такого рода упражнения, требующие минимальных движений, не позволяют нормализовать кровяное давление, плавно понизить частоту дыхания и температуру тела. Многие спортсмены ошибочно полагают, что упражнения на растяжку очень эффективны в процессе остывания. Это является опасным заблуждением. Растяжку следует делать после того, как организм вернулся к своему нормальному состоянию – размятые мышцы и связки в этом случае действительно тянутся гораздо лучше. Но в качестве упражнений для остывания растяжка не подходит, прежде всего, потому, что предполагает минимум движений и задействует совсем другие мышечные пласты.

Начинающие спортсмены, не имеющие опыта восстановления после физических нагрузок, редко прислушиваются к рекомендациям об осторожности при смене нагрузок, полагая, что их молодой и сильный организм преодолеет все. Но системные нарушения при тренировках ведут к развитию патологических процессов в организме. Правильное остывание способствует тому, что тело оказывается подготовленным к выполнению следующих упражнений, и результативность от тренировок возрастает.

В зависимости от того, какова была продолжительность высокоинтенсивных нагрузок, варьируется продолжительность периода остывания. Она может составлять и пару минут, но может достигать и четверти часа. Также спортсмен должен внимательно следить за индивидуальной реакцией своего организма. Есть люди, хорошо переносящие статические силовые нагрузки, но быстро сдающие, когда им предлагаются упражнения аэробного характера, и наоборот. Исходя из особенностей своего организма, следует регулировать процесс остывания: в одном случае он может занимать минимум времени, а в другом – быть весьма продолжительным.

Итак, во время остывания:

• Неспешно двигайте руками и ногами, расслабляя мышцы.

• Походите вокруг, на одном месте, переминаясь с ноги на ногу в течение 5-10 мин.

• Избегайте наклонов, при которых ваша голова может оказаться ниже сердца.

• В конце остывания сделайте еще одну растяжку мышц, пока они теплые. Растяжка после физических упражнений обычно может быть выполнена с большей амплитудой, чем до них.

3.5. Типы физической активности и упражнений

Нельзя указать лучшее физическое упражнение для любого человека. Вы должны выбрать то, которое больше всего вас устраивает. Одни из них лучше сжигают лишние калории, другие повышают вашу силу и гибкость, а третьи особенно полезны для сердечно-сосудистой системы.

Ходьба

Ходьба – одно из самых распространенных физических упражнений, причем самое дешевое и наиболее безопасное. Она подходит многим людям, так как ее можно применять в других видах вашей деятельности. Например, выйти из транспорта за несколько километров от работы или дома и пройтись. Единственное финансовое вложение – подходящая комфортная пара обуви.

Можно еще потратиться и на педометр – это недорогое устройство, считающее автоматически число ваших шагов, измеряющее расстояние, которое вы проходите и время ходьбы. Около 1200 шагов соответствуют 1 км. Можно начать носить педометр в течение нескольких дней, чтобы установить, сколько шагов в день вы обычно делаете. С помощью педометра можно контролировать и постепенно увеличивать продолжительность ходьбы, пока она не достигнет обычно рекомендуемого значения – 10 ООО шагов день.

В ходьбе участвуют многие мышечные группы, поэтому она оказывает большое и благотворное влияние на высшую нервную деятельность, кровообращение, дыхание и обмен веществ. Даже при медленной ходьбе, со скоростью 3 км в час, обмен веществ увеличивается на 82 %, а быстрая ходьба со скоростью 9 км в час увеличивает обмен веществ на 762 %!

Интенсивность мышечной работы при ходьбе изменяется в зависимости от пройденного расстояния, скорости движения, характера дороги (подъемы, спуски) и нагруженности (носимые утяжелители) пешехода. Поэтому при ходьбе можно легко дозировать и постепенно увеличивать физическую нагрузку.

Ходьба «воспитывает» дыхание. Полезно приучить себя автоматически сочетать два или три шага со вздохом, три или четыре шага с выдохом.

Люди молодые и среднего возраста должны постоянно упражняться в ходьбе обычным или спортивным шагом и в 15-20-километровых пеших походах. При обычной ходьбе затрачивается около 10 мин на 1 км. Хотя вначале тренировок вы можете затрачивать на преодоление 1 км гораздо больше времени. Скорость спортивной ходьбы – до 5 мин на 1 км, причем она увеличивается главным образом за счет большей частоты шагов: при обычной ходьбе человек делает 110–120 шагов в минуту, а при спортивной – 180–200 и даже больше. Длина шага при обычной ходьбе 75–85 см, при спортивной – 90-100 см, а иногда даже 110–115 см. Увеличение длины шагов достигается благодаря особой технике спортивной ходьбы, которую можно вкратце охарактеризовать как ходьбу «на прямых ногах». Ходьба вырабатывает выносливость, необходимую в беге.

Особенно необходима и полезна ежедневная ходьба в любую погоду пожилым людям.

Здоровому пожилому человеку можно рекомендовать кратковременные утренние прогулки (от 10 мин до получаса), причем идти надо достаточно быстрым шагом. Постепенно можно увеличивать расстояние, скорость, энергию движения рук и длину шага. Кроме того, полезны более длительные прогулки, в течение 1–3 часов, в ранние и вечерние часы; эти прогулки совершаются обычным неспортивным шагом.

Прогулки на свежем воздухе не только оказывают общеукрепляющее действие на организм, но и благоприятно влияют на психику, настроение, вызывая положительные эмоции, особенно в тех случаях, когда это прогулка в саду, парке или за городом. Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм, помогает бороться с лишним весом. В специальных исследованиях доказано, что полные люди, которые, не меняя режима питания, начали ежедневно заниматься энергичной ходьбой (в течение 30 мин), в среднем теряли в весе до 10 кг в год. Ходьба вырабатывает красивую осанку и походку, дает эмоциональную разрядку, улучшает настроение.

Правила начала ходьбы

• Для улучшения деятельности сердца и легких достаточно ходить по 30 мин в день 5 раз в неделю.

• Не обязательно начинать с 30-минутной непрерывной ходьбы. Если вы будете ходить по 10 мин три раза в день, то эффект будет таким же. Например, можно потратить 10 мин по пути на работу, затем 10 мин на путь с работы до транспорта и 10 мин прогуляться перед сном. И дневная норма ходьбы будет выполнена. Незаменимым помощником в реализации плана ходьбы является домашняя собака (так называемая «собакотерапия»). Хотя на «собакотерапию» потребуются очевидные дополнительные затраты.

• Если с помощью ходьбы вы намерены похудеть, то длительность ходьбы придется увеличить до 60 мин в день.

Ходьба особенно полезна, если вы идете быстрым шагом и по меняющейся наклонной поверхности (вниз-вверх). Ходьба может быть подготовительным упражнением для более активной физической деятельности, если диабет у вас только что выявили или у вас отсутствует навык физических упражнений. Например, вы опасаетесь начинать физически очень активные упражнения, так как боитесь быстрого падения глюкозы в крови во время их выполнения. Некоторые ходьбу выполняют с утяжелителями на руках или ногах. Но это рекомендуется делать после приобретения определенной физической формы, и посоветуйтесь предварительно с вашим врачом.