Планы «если… то» годятся не только для того, чтобы использовать возможности. Они также помогают отказываться от нежелательных поступков (например, поддаться искушению) и бороться с вредными мыслями, которые могут сбить нас с верного пути. В одном исследовании планы «если… то» применялись для подавления тяги к определенным видам пищи. Испытуемых женщин (сидящих на диете) спрашивали, каким продуктом с высоким содержанием жира они любят перекусить. Затем им предложили в течение следующей недели сократить потребление любимой закуски на 50 %. Половину участниц также попросили составить план. Согласно плану, они трижды повторяли: «Когда я буду думать об этом продукте, я не буду его есть!» Через неделю оказалось: участницы без плана съели меньше своей любимой закуски (перешли от четырех порций в неделю к трем), но им не удалось сократить потребление наполовину. С другой стороны, участницы с планом перешли от четырех порций в неделю к двум! Они не только достигли цели, но и сделали это в среднем в два раза эффективнее, чем участницы без плана {5}.
В другом исследовании теннисистов, участвовавших в соревнованиях, попросили составить планы борьбы с чувствами тревоги и изнеможения, которые могли бы повлиять на их результаты в следующем матче (например, «Если я почувствую тревогу, то успокою себя и притворюсь, что это всего лишь тренировка» или «Если я занервничаю, то буду глубоко дышать»). В ходе следующего матча те, кто составил планы, играли существенно лучше, согласно оценке их тренеров и других игроков команды, чем те, которые не запланировали, как им преодолевать негативные чувства.
Чтобы справляться с проблемами упущенных возможностей и защиты целей, трудно найти более простую и эффективную стратегию, чем составление плана «если… то». Я часто думаю, что неплохо бы создать небольшую брошюру с объяснением, как и зачем составлять такие планы, и вкладывать ее во все книги и DVD о диетах, мотивации и самосовершенствовании. Эту брошюру также было бы полезно оставлять в кабинетах докторов и учительских комнатах. К чему бы вы ни стремились, какой бы план похудения ни пробовали, какую бы программу самосовершенствования ни начали, какую бы сложную цель ни поставили перед собой, вероятность успеха резко возрастает, если начать с простого плана.
Что вы можете сделать
– Составьте план. Многие из проблем, с которыми мы сталкиваемся при стремлении к цели, можно решить путем составления простых планов «если… то». Когда вы пытаетесь воспользоваться возможностью, устоять перед искушением, справиться с тревогой и сомнениями в себе или преодолеть трудности – эти планы могут вам помочь.
– Решите, что вы будете делать. Для начала решите, какие действия нужно предпринять для достижения цели. Избегайте неопределенных формулировок вроде «меньше есть» и «больше учиться», проявляйте точность и ясность. «Заниматься как минимум четыре часа каждый вечер» – такая формулировка не оставляет возможностей для сомнений, что нужно делать и выполнили ли вы это.
– Решите, когда и где вы будете действовать. Затем решите, когда и где вы будете выполнять каждое действие. И формулируйте как можно конкретнее. Это поможет мозгу обнаруживать и ухватить возможность, когда она возникнет, даже если ваше сознание будет слишком занято и не заметит ее.
– Сформулируйте свой план «если… то». Объедините все это в утверждении вроде «если… то». «Если наступил будний вечер, я пойду к себе в комнату и буду заниматься как минимум четыре часа». При желании вы можете записать эти планы в блокнот или повторить их несколько раз про себя, чтобы лучше усвоить.
– Учитывайте препятствия. Подумайте об искушениях, которые могут возникнуть, когда вы преследуете цель. Как вы будете с ними справляться? Составьте для каждого случая план «если… то». («Если мои друзья пригласят меня куда-то в будний вечер, то я отвечу “Нет, спасибо” и встречусь с ними в выходные»). Это позволит принимать наилучшие решения заблаговременно и не сворачивать с пути к успеху, что бы ни случилось.
Глава 10
Наращивайте мышцу самоконтроля
2003 год был для меня неудачным. Мне исполнилось тридцать лет, я рассталась с первым мужем и жила в постоянном страхе, что не найду работу до того, как закончится финансирование моих исследований после защиты диссертации. Развод и неопределенность в карьере плохо сказывались на мне. Я ела все что хотела, совершенно забросила спорт и быстро толстела. По вечерам я часто ходила с друзьями по барам и слишком много пила. Иногда я спала до полудня. В квартире царил хаос, работа тоже страдала. Я была расточительна, думая, будто новая одежда и ужины в модных ресторанах улучшат мое самочувствие, и потратила все свои сбережения. Это был худший период в моей жизни, и я чувствовала себя несчастной.
Дойдя до предела, я наконец стала медленно выкарабкиваться. Как ни странно, эти изменения начались, когда я принесла домой десятинедельного щенка. Люси – карликовый шнауцер. Если вы хотя бы немного знакомы с этой породой или вообще с терьерами, то знаете, что они требуют очень много внимания. Если бы Вуди Аллен заявил: «Хочешь насмешить Бога – расскажи ему, что задумал тренировать шнауцера», то попал бы в яблочко. Люси была требовательна: нужно было ходить с ней на прогулки, приучать к чистоте, ухаживать, кормить, играть и все время быть начеку, чтобы не дать ей испортить очередную ценную вещь (Люси обожает жевать, и среди ее предпочтений были моя обувь, книги и кофейный столик.) Так как я жила в нью-йоркской квартире, нужно было выгуливать Люси несколько раз в день, чтобы она сделала все, что положено. Обычно это начиналось около пяти утра, что шло вразрез с моей привычкой спать до обеда.
Короче говоря, мне понадобился серьезный самоконтроль, чтобы заботиться о щенке. Потребовались усилия, планы и терпение. Первые несколько недель были невероятно трудными – в основном потому, что я совершенно отвыкла нести ответственность. Но шло время, и мне становилось легче. Я привыкла к новому режиму дня, вставать в пять утра было уже не так тяжело. При этом другие аспекты моей жизни тоже начали улучшаться. Я стала реже развлекаться по вечерам вне дома, начала правильнее питаться и снова записалась в спортзал. Моя квартира выглядела аккуратнее (хотя Люси изо всех сил пыталась внести свой вклад в ее дизайн), гора грязного белья таяла, а выписки с банковского счета уже не выглядели столь угрожающе. Я вырезала купоны на скидку и искала распродажи. В карьере тоже наметились улучшения: я стала снова публиковать статьи, предлагать новые идеи и выступать на конференциях. Я пошла на собеседование, и в итоге мне предложили должность преподавателя в Университете Лихай. А вскоре после своего тридцать первого дня рождения я познакомилась с будущим мужем (в самом факте нет моей заслуги, зато я смогла понять, какой он хороший кандидат в спутники жизни).
Я рассказываю об этом, потому что считаю: тот год моей жизни – прекрасная иллюстрация некоторых свойств самоконтроля. В начале книги я познакомила вас с понятием «мышца самоконтроля». Подобно другим мышцам, она слабеет, если ее не тренировать. Когда мне исполнилось тридцать лет и мой первый брак развалился, я устроила своему самоконтролю «постельный режим», и он атрофировался. Когда же настало время применять самоконтроль для ухода за щенком, мои ощущения можно было сравнить с возвращением в спортзал после длительного перерыва: все очень болело, и я быстро выдыхалась. Но поскольку я ежедневно придерживалась нового распорядка дня и тем самым тренировала свой самоконтроль, он стал крепнуть. И я обнаружила, что благодаря этой новой силе могу браться за другие трудные задачи и направить свою жизнь в нужное русло.
Во избежание недоразумений замечу: если у вас сложности с реализацией целей, не обязательно срочно заводить собаку. Есть множество способов укрепить мышцу самоконтроля, и в этой главе я поделюсь теми из них, которые психологи уже проверили. Еще хочу напомнить: мышца самоконтроля может уставать от нагрузки, как обычный бицепс или трицепс, и после этого вы становитесь уязвимыми. Вам придется научиться восстанавливаться после выполнения изнурительной задачи. Полезно узнать еще несколько стратегий для тех моментов, когда ваши силы истощены, но некогда ждать, пока откроется второе дыхание.
Как наращивать свой самоконтроль
Самоконтроль играет важнейшую роль в достижении целей: с его помощью удается точнее предсказывать школьные оценки, посещаемость и даже результаты стандартизированных тестов, чем при использовании «золотого стандарта» в измерении способностей (теста IQ) {1}. Мы постоянно полагаемся на свой самоконтроль. Услышав слово «самоконтроль», большинство людей думает о ситуациях, когда нужно сопротивляться искушениям или отсрочить удовольствие. Но самоконтроль требуется и при попытках произвести хорошее впечатление, и даже для принятия решений {2} (вы когда-нибудь чувствовали изнурение, проходив целый день по магазинам? Причина именно в этом). Но есть и хорошая, даже замечательная новость: вы можете укрепить свой самоконтроль, и для этого есть целый ряд способов.
