6. Выпрямите спину и опустите ладони на подставки за спиной. Отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.
7. На вдохе упритесь в подставки, чтобы было легче поднять поясницу. Зафиксируйте положение таза.
8. Напрягите живот и потянитесь копчиком вниз, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
9. Одновременно потянитесь от таза в стороны через бедра, вниз, в одеяла, и вверх, через позвоночник. Расширяйтесь изнутри наружу. По мере расслабления и растяжения внутренней поверхности бедер колени постепенно опустятся ниже к полу.
10. Чтобы выйти из позы, вытяните ноги перед собой, затем повернитесь на бок.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Вам понадобятся: гимнастический коврик, сложенное одеяло, стул и (по желанию) полотенце.
1. Положите на коврик сложенное одеяло. Сядьте на его угол и сведите ступ ни. Свернутое полотенце под голеностопными суставами избавит от напряжения в коленях, выровняв линию стоп и голеней. Поставьте стул сиденьем к себе.
2. Разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83).
3. Выпрямите спину и опустите ладони на пол за собой. Отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.
4. На вдохе упритесь руками в пол, чтобы было легче поднять поясницу. Зафиксируйте положение таза.
5. Напрягите живот и потянитесь копчиком вниз, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
6. Сильно прижмите ступни друг к другу, разводя колени в стороны.
7. На выдохе наклонитесь вперед от таза, продолжая вытягивать позвоночник и не напрягая грудную клетку. Обопритесь на сиденье стула и зафиксируйте позу. Если удобно, опустите голову на стул. Продолжайте работать ногами.
8. Одновременно потянитесь от таза в стороны через бедра, вниз, в одеяла, и вверх, через позвоночник. Расширяйтесь изнутри наружу. По мере расслабления и растяжения внутренней поверхности бедер колени постепенно опустятся ниже к полу.
9. Чтобы выйти из позы, поднимитесь, вытяните ноги перед собой, затем повернитесь на бок.
В более интенсивном варианте позы нужно наклониться вперед и опустить голову на подставку. Тянитесь позвоночником и активно используйте руки.
8. Бхарадваджасана (скручивание сидя на коленях)
Полезное действие: поза оказывает скручивающее воздействие на позвоночник и асимметричную нагрузку на тазовые кости, поясничные и грудные позвонки.
Противопоказания: грыжа межпозвоночного диска поясничного или нижнегрудного отдела, тяжелый сколиоз поясничного отдела, полная замена тазобедренного сустава, седалищный бурсит, колостомия, недавно перенесенный перелом ребра, беременность.
Вам понадобятся: стул и стол.
Предостережение. Скручивая позвоночник, сохраняйте ноги неподвижными. Не скручивайтесь только за счет силы рук; задействуйте косые мышцы живота, соединяющие ребра с тазом.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Поставьте стул левой стороной к столу.
2. Сядьте на стул и отведите обе голени в сторону от стола.
3. Руками расширьте основание таза (см. с. 82–83).
4. На вдохе потянитесь корпусом вверх и одновременно прижмите тазовые кости к стулу. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать их положение перед скручиванием.
5. На выдохе поверните корпус к столу, используя в качестве основания прижатый к стулу таз. Положите руки на стол, не поднимая плечи.
6. Напрягите мышцы живота и начните скручиваться от нижних ребер с правой стороны. Как можно сильнее скрутите позвоночник вокруг его оси.
7. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, вытягиваясь вверх всем позвоночником. Поворачивайтесь изнутри и не напрягайте тело, даже когда будете давить руками на стол, чтобы еще больше вытянуть позвоночник.
8. На выдохе вернитесь в центральное положение.
9. Повторите в другую сторону.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Противопоказания: беременность и все перечисленное в варианте при остеопорозе.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло и две подставки.
Предостережение. Скручивая позвоночник, сохраняйте устойчивое положение ног.
1. Положите на коврик сложенное одеяло. Сядьте на голени, слева поставьте подставки.
2. Сместите таз влево, перенеся левое бедро на угол подставки. Стопы сдвинуты вправо, носок левой ноги лежит на подъеме правой. Оба колена находятся на полу.
3. Разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83).
4. Сделайте вдох и потянитесь позвоночником вверх. Удерживайте ноги в одном положении и втяните живот.
5. На выдохе повернитесь влево. Положите левую руку на вторую подставку, расположенную сзади, при необходимости передвинув ее. Правую ладонь опустите на внешнюю сторону левого колена.
6. Скрутитесь еще сильнее, начиная движение от задней поверхности ребер справа и продвигаясь влево. Поверните ребра и плечи вокруг оси позвоночника.
7. Стабилизируйте ноги и таз, втягивая правую ногу в тазобедренный сустав. Это создаст дополнительную опору для скручивания позвоночника.
8. Вместе с дыханием углубляйтесь в позу: вдыхайте и тянитесь позвоночником вверх, выдыхайте и скручивайтесь еще больше.
9. Выровняйте плечи, не напрягайте мышцы лица. Не сдавливайте диафрагму, но сохраняйте в тонусе ноги и руки. С каждым выдохом скручивайтесь немного сильнее.
10. На вдохе вернитесь в центральное положение.
11. Повторите в другую сторону.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ
Вам понадобятся: гимнастический коврик и два одеяла.
Противопоказания: беременность и все перечисленное в варианте при остеопорозе.
Предостережение. Обеспечьте бедрам достаточную опору, чтобы сохранять вертикальное положение таза (не наклонять его назад), и следите за тем, чтобы оба колена лежали на полу. Не скручивайтесь только за счет силы рук; задействуйте косые мышцы живота, соединяющие ребра с тазом.
1. Положите на коврик сложенное одеяло. Сядьте на голени и положите слева еще одно сложенное одеяло.
2. Сместите таз влево, перенеся левое бедро на угол второго одеяла. Стопы сдвинуты вправо, носок левой ноги лежит на подъеме правой, как в варианте при остеопении (см. с. 248–250).
3. Разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83).
4. Сделайте вдох и потянитесь позвоночником вверх. Удерживайте ноги в одном положении и втяните живот.
5. На выдохе повернитесь влево. Положите левую руку на пол за собой. Правую ладонь опустите на внешнюю сторону левого колена.
6. Скрутитесь еще сильнее, начиная движение от задней поверхности ребер справа и продвигаясь влево. Поверните ребра и плечи вокруг оси позвоночника.
7. Стабилизируйте ноги и таз, втягивая правую ногу в тазобедренный сустав. Это создаст дополнительную опору для скручивания позвоночника.
8. Вместе с дыханием углубляйтесь в позу: вдыхайте и тянитесь позвоночником вверх, выдыхайте и скручивайтесь еще больше.
9. Выровняйте плечи, не напрягайте мышцы лица. Не сдавливайте диафрагму, но сохраняйте в тонусе ноги и руки. С каждым выдохом скручивайтесь немного сильнее.
10. На вдохе вернитесь в центральное положение.
11. Повторите в другую сторону.
На следующей странице показан полный вариант асаны, в котором одна нога находится в позе лотоса и одна рука отведена за спину и держит носок одноименной ноги. Выполняйте этот вариант только в том случае, если можете принимать позу лотоса, не испытывая боли в коленях.
9. Ширшасана (стойка на голове)
Примечание. Данные варианты стойки на голове безопасны при условии, что вы будете учитывать противопоказания и четко следовать всем инструкциям.
Полезное действие: поза укрепляет мышцы рук и верхней части спины, улучшает координацию движений, развивает дыхательный аппарат, улучшает приток крови к верхним отделам легких, придает уверенности в себе и успокаивает разум.
Противопоказания: глаукома, дегенерация желтого пятна, нарушение мозгового кровообращения, спондилолистез или ретролистез шейного отдела позвоночника, грыжа межпозвоночного диска шейного отдела, вазовагальный синдром, синдром каротидного синуса и аритмия.
