Противопоказания: плохая координация движений, нарушение мозгового кровообращения, глаукома, дегенерация желтого пятна, вазовагальный синдром, грыжа межпозвоночного диска шейного отдела, стеноз шейного отдела, гипертония.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, от трех до пяти одеял, подставка и (по желанию) ремень.
Предостережение. В этой позе функцию опоры выполняют плечи и верхняя часть рук. Шея сильно растягивается, но на нее не должна приходиться бо́льшая часть веса тела. Прежде чем поднимать ноги вверх, убедитесь, что плечи выпрямлены. Если вы не можете удерживать локти на ширине плеч, подложите под плечи дополнительное одеяло. Более высокая стопка одеял поначалу может казаться неустойчивой, но она поможет перенести вес тела на плечи, а не на шею. Ремень помогает зафиксировать верхние части рук в правильном положении.
1. Сложите три или пять одеял таким образом, чтобы один край получился ровным и плотным и по ширине вмещал ваши плечи. Разместите всю стопку на коврике и заверните на нее часть коврика. Это поможет локтям оставаться на месте. Положите подставку у края одеял и сядьте на нее. Завяжите на ремне петлю диаметром, равным ширине ваших плеч. На рисунке справа показано, как определить размер петли. Сделав петлю, снимите ее с одной руки, чтобы перейти к следующему этапу.
2. Наденьте петлю на руки за спиной (как если бы надевали пиджак). Зафиксируйте ее над локтями и лягте плечами на более плотный край одеял, спустив голову на пол и положив ягодицы на подставку. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте паузу, подышите и расслабьтесь. Выпрямите плечи и подтяните их к ушам.
4. Когда будете готовы, поднимите ноги вверх. Сразу же поставьте руки под поясницу.
5. Снова сделайте паузу и подышите.
6. Вытяните ноги вверх, чтобы таз приблизился к плечам и тело заняло перевернутое вертикальное положение. Когда ребра сзади оторвутся от одеял, переместите руки от поясницы к лопаткам. Контакт ладоней с кожей тела создаст хорошее трение для выталкивания таза вверх.
7. Подтяните локти ближе к позвоночнику и сильно упритесь верхней частью рук, чтобы поднять тело еще выше.
8. Если почувствуете слишком сильное давление в шее или голове, опустите ноги и подложите дополнительные одеяла.
9. Дышите ровно, расслабьте мышцы лица, но не ослабляйте руки и спину. Потянитесь ногами вверх и разведите пальцы.
10. Чтобы выйти из позы, медленно перекатитесь на одеяла и подставку. Сместитесь так, чтобы голова оказалась на одеялах, и передвиньте подставку под ягодицы.
11. Отдохните в таком положении. Когда будете готовы, повернитесь на бок и поднимитесь.
11. Шавасана (поза трупа)
Полезное действие: поза расслабляет, дает организму возможность аккумулировать полезный эффект других поз.
Противопоказания: поздние сроки беременности.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, три одеяла и (по желанию) маска для глаз.
Предостережение. Войдя в позу, успокойтесь и расслабьтесь. В книге «Прояснение йоги» Б. К. С. Айенгар пишет: «Сохраняя неподвижность тела и разума в течение какого-то времени и находясь при этом в полном сознании, вы учитесь расслабляться. Это осознанное расслабление освежает и наполняет новыми силами тело и разум. Но успокоить мысли гораздо сложнее, чем сохранять неподвижность тела. Вот почему эта на первый взгляд легкая поза на самом деле считается одной из самых сложных для освоения».
1. Найдите спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать.
2. Одно сложенное одеяло разместите там, где будет находиться грудной отдел позвоночника, чтобы поддержать его небольшой естественный прогиб. Второе одеяло сверните валиком и положите под колени. Третье одеяло сложите и постелите под голову и шею. Маска для глаз поможет расслабить мышцы лица и полностью отгородиться от внешних отвлекающих факторов.
3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Одеяло под грудным отделом позвоночника позволит полностью опустить плечи на пол.
4. Поверните бедра внутрь, чтобы расширить заднюю поверхность таза, затем расслабьте стопы и позвольте им принять комфортное положение.
5. Если чувствуете давление в нижней части спины, потянитесь ягодицами от талии.
6. Аккуратно подтяните лопатки к задней части грудной клетки, чтобы ее раскрыть.
7. Вытяните шею и проследите за тем, чтобы лоб и подбородок находились на одном уровне. Мысленно пройдитесь по всему организму от макушки до кончиков пальцев на ногах и обратно, осознанно расслабляя каждую клеточку.
8. Не переживайте, если не удастся очистить голову от мыслей; отстраненно наблюдайте за ними, не вдаваясь в содержание. Станьте сострадательным свидетелем. Возможно, ваш разум будет вспоминать какое-то событие, думать о ком-то или что-то планировать. Не позволяйте мыслям увлечь вас за собой; пассивно наблюдайте, как они приходят и уходят. Поддайтесь силе настоящего момента и отпустите от себя все лишнее.
9. Через 5–10 минут спокойного отдыха сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, аккуратно потянитесь руками и ногами, согните ноги в коленях и мягко повернитесь на бок. Неторопливо поднимитесь и с благодарностью примите все перемены и возможные улучшения в самоощущении после занятий йогой. Вспомните о своей цели. Поздравьте себя с тем, что встали на путь духовного роста и телесного исцеления.
Послесловие
Остеопороз и остеоартрит (наряду с ишемической болезнью сердца, диабетом и ожирением) – это хронические недуги, сокращающие продолжительность жизни, возможности трудоустройства и ухудшающие качество жизни. Лекарства и заместительная гормональная терапия подходят далеко не всем 200 миллионам человек, имеющим в анамнезе эти заболевания. Поэтому данная книга поддерживает исследования в области йоги как метода профилактики и лечения остеопороза.
Вы прочитали книгу, и теперь самое время всерьез заняться йогой! Надеемся, нам удалось мотивировать тех, кто впервые сталкивается с йогой, познакомиться с ней поближе и испытать на себе ее многочисленные полезные действия. Начать заниматься йогой никогда не поздно, и чем раньше это произойдет, тем лучше для ваших костей. Если вы уже занимаетесь йогой, то, возможно, найдете здесь несколько новых поз, которые обогатят ваши занятия, привнесут в них большее разнообразие и повысят их эффективность.
Надеемся, эта книга заставит вас задуматься о йоге и осознанно подходить к занятиям, а не просто слепо подчиняться чужим советам. Смысл йоги не в этом!
Вдумчиво изучайте инструкции, выполняйте их с осторожностью, но смело и уверенно. Прислушивайтесь к сигналам своего тела. На начальных этапах возможны болезненные ощущения, пока мышцы будут привыкать к напряжению и растяжению. По мере практики вы научитесь различать тяжесть бездействия, исчезающую с началом активных телодвижений, и усталость, говорящую о том, что пора остановиться и отдохнуть. Возможно, вас ждет сюрприз: многие новички говорят о том, что с началом занятий удовольствие от движения мотивирует их делать больше того, на что они считали себя способными. Ни одно ваше усилие не пройдет даром; оно будет укреплять ваши кости и улучшать общее самочувствие.
Йога активна, но в то же время она умиротворяет и расслабляет. Йога полезна для сердца, легких, мозга, кровообращения, костей, суставов и мышц. Она никоим образом не вредит окружающей среде. По большому счету, вы, дорогие читатели, тоже являетесь частью окружающей среды. Разве вы не хотите сделать что-то, что пойдет ей на пользу?
Асаны в алфавитном порядке
Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз)
Анантасана (поза Ананты)
Ардха-матсиендрасана (поза бога рыб)
Ардха-чандрасана (поза полумесяца)
Баддха-конасана (поза сапожника)
Баласана (поза ребенка)
Бхарадваджасана (скручивание сидя на коленях)
Бхуджангасана (поза кобры)
Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи)
Вирабхадрасана I (поза воина I)
Вирабхадрасана II (поза воина II)
Врикшасана (поза дерева)
Джану-ширшасана (поза наклона головы к колену)
Джатхара-паривартасана (поза поворота живота)
Маричиасана III (поза мудреца Маричи III)
Паривритта-паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
Паригхасана (поза засова)
Парипурна-навасана (поза лодки)
Пашчимоттанасана (поза растягивания позвоночника)
