к которым вы лучше всего предрасположены и будете заниматься ими с удовольствием;
• длительность, частота и интенсивность тренировок;
• время дня, в которое вам лучше всего заниматься.
Если вы решили заниматься с отягощениями или тренажерами в спортивном зале, то заручитесь поддержкой тренера. Во-первых, это будет способствовать регулярности ваших занятий. Если вы знаете, что в назначенный час вас ждет в зале специалист ради важного для вас обоих дела, то вряд ли пропустите тренировку по пустяковой причине. Но главное, он окажет вам неоценимую помощь. Под его руководством вы научитесь обращаться со снарядами, будете выполнять упражнения правильно, безопасно и эффективно. Он поможет вам определиться, с каким весом работать. Составит для вас индивидуальную программу тренировок, даст советы по питанию.
Сочетание аэробных и силовых тренировок
В 1960-е годы американский врач и доктор медицины Кеннет Купер кропотливо изучал физиологические эффекты аэробных упражнений. Он выявил, что они укрепляют дыхательные мышцы и сердце, снижают кровяное давление, увеличивают общий объем крови и количество эритроцитов, повышают уровень сатурации. Результаты этой работы, приведенные в его книгах-бестселлерах об оздоровлении, произвели на читателей во всем мире ошеломляющее впечатление. К активному образу жизни и физической культуре приобщились миллионы людей. Сегодня доктор Купер считает лучшей программой физических нагрузок для человека любого возраста сочетание аэробных тренировок с силовыми. Я и мои коллеги в нашей клинике придерживаемся того же мнения. Поэтому советуем пациентам на одних занятиях практиковать укрепление сердечно-сосудистой системы и избавление от избыточного веса, а на других – увеличение мускулатуры и физической силы.
ЛУЧШЕ ВСЕГО, ЕСЛИ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ ПАСПОРТ, ИЗУЧИТЕ ЕГО И ВЫБЕРЕТЕ НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ ДЛЯ ВАС ВИДЫ АЭРОБНЫХ И СИЛОВЫХ НАГРУЗОК.
Как я уже говорил, с возрастом мужчина теряет мышечную массу. Поэтому, чем старше вы становитесь, тем больше времени уделяйте силовым тренировкам. Доктор Купер советует придерживаться следующей схемы соотношения нагрузок:
– возраст 40 лет и моложе: 80 % – аэробная нагрузка и 20 % – силовая;
– от 41 до 50 лет: 70/30;
– от 51 до 60 лет: 60/40;
– от 61 года и старше: 55/45.
Другие врачи считают, что соотношение нагрузок 50/50 подходит людям любого возраста.
Мой вам совет: учитывайте эти рекомендации, но также – свои индивидуальные особенности и наличие хронических заболеваний. Прислушивайтесь к себе, опирайтесь на помощь врача и тренера. И тогда аэробные и силовые занятия будут приносить вам огромную пользу и в 20, и в 40, и в 70 лет. И поведут вас к активному долголетию до 100 лет и больше.
* * *
Я думаю, вы узнали достаточно для того, чтобы сознательно, мотивированно и успешно включить в свой образ жизни физические нагрузки. Но не стоит забывать: наряду с ними очень важную для здоровья роль играет питание. Некоторые исследования показывают, что оно определяет состояние организма на 60–70 %! Конечно, эти цифры могут меняться в зависимости от генетики, обстоятельств и образа жизни человека. Но тем не менее. Поэтому давайте уделим питанию мужчины особое внимание.
Глава 14
Питание мужчины
Мужская еда
Питание и пищевое поведение мужчин довольно сильно отличается от женского. Это, конечно, связано с половыми особенностями обмена веществ. Метаболизм у мужчин сравнительно ускорен. Они в среднем крупнее женщин, и мышцы у них больше. Плюс психология маскулинности.
ЗДОРОВОМУ МУЖЧИНЕ С ВЫСОКИМ УРОВНЕМ ТЕСТОСТЕРОНА, ВООБЩЕ ГОВОРЯ, НЕ СВОЙСТВЕННО ДУМАТЬ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ И ПИЩЕВОМ ПОВЕДЕНИИ: ДЛЯ НЕГО ГЛАВНОЕ – СДЕЛАТЬ ДЕЛО.
Поэтому мужчины более легкомысленно, нежели женщины, строят отношения с едой:
– Они едят больше. Как правило, до отвала: в количестве пищи себя не ограничивают.
– Мало думают о составе своей продуктовой корзины, о здоровом питании. Лишь бы еда отвечала вкусовым предпочтениям и насыщала. Презирают пищевые добавки: «Не нужны мне эти ваши таблетки и капсулы! Толку от них все равно нет!»
– Предпочитают более калорийную пищу с высоким содержанием белков и жиров.
Ну, насчет последнего мировая диетология категорически высказалась как минимум еще полвека назад. Тогда, в 1970-х годах, врачи столкнулись с удручающими последствиями массового применения популярной тогда диеты Аткинса. Она предназначалась для похудения. Ее предписания сводились к запрету употреблять продукты, содержащие много легкоусвояемых углеводов и крахмала. Это хлеб и кондитерские изделия, макароны и пельмени, крахмалистые и сладкие овощи, почти все фрукты и ягоды. Зато можно было без ограничений вкушать пищу, насыщенную белками и/или жирами. Это мясо животных, птицы, рыба, морепродукты, а также любые растительные и животные масла, майонез, сметана. То есть люди, которые желали избавиться от лишнего веса, «садились» на низкоуглеводную диету с высоким содержанием белков и жиров. Без ограничений в количестве еды.
Высокое содержание белков и жиров… Похоже на то, к чему тянется большинство мужчин, не правда ли?
Приверженцы этой программы питания быстро худели. Причем не испытывали при этом дискомфорта из-за самоограничений: еды много и разной! Кто-то придерживался ее годами. Вот только потом почти все они стали обращаться за помощью к врачам. Или прямо из дома на скорой уезжали в больницу. Недостаток углеводов и перенасыщение организма белками и жирами приводили к тяжелым нарушениям функций ЖКТ, обезвоживанию, камнеобразованию в желчном пузыре и почках, атеросклерозу, инфарктам и инсультам. Дефицит глюкозы, поставляемой углеводами, сказывался на здоровье мозга. У работников умственного труда ухудшалась память, работоспособность, сообразительность. Большинство из худеющих по Аткинсу становились психически неустойчивыми, плохо спали и впадали в длительные депрессии.
Врачи стали очень внимательно изучать адептов злосчастной диеты. И сделали шокирующее открытие: у тех, кто долго ей следовал, обнаружились онкологические заболевания!
И здесь следует упомянуть о масштабном исследовании ученых Китайской академии превентивной медицины, а также Корнеллского и Оксфордского университетов. В начале 2000-х годов они изучали данные о смертности от 48 видов рака в 65 округах Китая. Оказалось, что онкологические заболевания распространены в тех округах, жители которых традиционно употребляли избыточное количество белков.
Как должен питаться мужчина
Чему нас, мужчин, учит горький опыт американцев и китайцев в обоих вышеприведенных примерах?
– Мы не имеем права питаться ущербно. Наше питание должно обеспечивать организм всеми ингредиентами пищи, необходимыми для нормальной жизнедеятельности. Это макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, макро– и микроэлементы), клетчатка, антиоксиданты, пробиотики[59] и пр. А если в нашей пище имеется избыток белков и жиров, то, скорее всего, не хватает углеводов. В диете Аткинса недостаток овощей, фруктов и ягод определял дефицит витаминов, антиоксидантов и минеральных солей. Это приводило к оксидативному стрессу, нарушению водно-солевого
