Читаем без скачивания Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни - Александр Евгеньевич Чуприн
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Заключительные жимы (наиболее трудные для вас, «из последних сил») организм запоминает как урок: мышечной массы не хватает, нужно нарастить еще. Так вы стимулируете рост мускулатуры и физической силы. Вот ради этого все и делается.
Тренировка
1. Начинайте тренировку с необременительной 5–10-минутной разминки средней интенсивности при пульсе 110–120 ударов в минуту. Быстрая ходьба или бег трусцой, свободные махи руками и ногами, несколько приседаний и отжиманий. В результате вы согреетесь, разгоните кровь по телу, насытите мышечные ткани кислородом.
2. Приступайте к силовой разминке со штангой. Начинайте ее тогда, когда частота пульса уменьшится до 80–100 ударов в минуту. Перед подходом к снаряду вы должны чувствовать себя комфортно и дышать свободно.
3. Силовая разминка. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и суставы рук для работы с большим весом. Сначала поднимите гриф штанги без блинов 10–20 раз. После выполнения упражнения измерьте пульс. Он должен быть в зоне аэробной нагрузки. Отдохните до тех пор, пока частота пульса не снизится до 100 ударов в минуту. Установите на гриф два блина по 5 кг. Повторите упражнение, выжимая штангу столько раз, чтобы остаться в зоне аэробных нагрузок. Отдохните после него. И так далее. Увеличивайте количество блинов на грифе штанги до тех пор, пока не установите свой рабочий вес. Его вы подбирали для себя так, что можете сделать жим не более 10 раз, последние из которых – до отказа.
4. Выполните первое упражнение. Сразу после этого измерьте пульс. Он не должен быть выше МЧСС. Если это не так, уменьшите вес штанги или снизьте количество жимов.
5. Отдыхайте, ходите, расслабляйтесь до того момента, пока ваш пульс не снизится до 100 ударов в минуту. После этого можно приступать к повтору упражнения.
6. После определенного числа подходов (которое мы сейчас обсудим) в течение нескольких минут сделайте заминку. Это аэробная нагрузка при той же частоте пульса, что и во время разминки – 110–120 ударов в минуту. Во время заминки тело оправляется от стресса, вызванного чрезмерным усилием, усталые мышцы напитываются кровью. Закончите тренировку легкими плавными упражнениями на растяжку, гибкость.
Сколько подходов делать, чтобы стимулировать рост мышц?
Два – мало. Не менее трех. Лучше – четыре. Еще лучше – пять. Больше двенадцати подходов к штанге делать не имеет смысла.
Сколько времени отдыхать?
Неважно. Ориентируйтесь по самочувствию и пульсу. Вы можете отдыхать минуту, пять, десять. Главное – оставаться разогретым и в тонусе. Длительность перерыва между упражнениями никак не сказывается на эффективности тренировки. Более того, допустимо растянуть занятие на целый день. Например, разминку, первое упражнение и заминку сделать утром. Все повторить через несколько часов. И в третий раз сделать то же самое вечером.
Частота силовых тренировок
Силовыми упражнениями нужно заниматься не реже двух раз в неделю. На каждой тренировке задействуйте одну или несколько основных групп мышц – рук, ног, спины, живота, груди. Они определяют силу и гибкость тела, оказывают значительное влияние на обмен веществ. Запасы глюкозы в мышцах восстанавливаются в течение суток. Поэтому можно заниматься ежедневно и каждый день «прорабатывать» какую-то одну группу мышц.
Результаты ваших занятий будут видны уже через месяц.
При этом помните о риске перетренировки. Вы устаете на работе, устаете во время физических упражнений – можете переутомиться, и тогда мышцы расти не будут. К тому же нужно помнить не только о них, но и о нервной системе. Она дает сигналы к сокращению мышц. И при нервном переутомлении они начинают хуже работать. Эффективность тренировок снижается, рекорд не поставить.
Прислушивайтесь к себе. И помните о важности восстановления сил и здорового сна.
СЛЕДУЙТЕ ЗОЛОТОМУ ПРАВИЛУ: «НА ТРЕНИРОВКЕ ПРЕБЫВАЙТЕ В ЗОНЕ ДУШЕВНОГО И ФИЗИЧЕСКОГО КОМФОРТА!»
Рекомендации по питанию
Основная составляющая мышечных тканей – белок. Если его в организме не хватает, вы не получите ожидаемого роста мышц и мускульной силы. Поэтому употребляйте белковые продукты (о них – в главе о питании) и в таком количестве, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось от 1,2 г до 1,5 г белка в день.
Углеводные продукты необходимы для пополнения запасов глюкозы в мышцах. Употребляйте их так, чтобы углеводов в среднем приходилось по 3 г на 1 кг веса в день. При этом в вашей продуктовой корзине должны присутствовать как овощи, каши, злаки, так и фрукты, сладости. Первые содержат сложные углеводы, последние – легкоусвояемые. В обеих группах есть продукты, содержащие много клетчатки, что тоже важно. Легкоусвояемые углеводы должны составлять не более 5 % от общего количества углеводов.
Количество продуктов, содержащих жиры, в вашем ежедневном рационе должно быть таким, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось по 0,7–0,8 г жира. Однако это лишь общие рекомендации.
ВАША ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКАХ, ЖИРАХ И УГЛЕВОДАХ МОЖЕТ СИЛЬНО ОТЛИЧАТЬСЯ ОТ ПРИВЕДЕННЫХ НОРМ. ЛУЧШЕ ПОЛУЧИТЬ КОНКРЕТНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ, А ТАКЖЕ ПО ПОВОДУ ТОГО, КАК ВАМ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ОТ ВРАЧА И ТРЕНЕРА.
Работайте в связке с тренером и врачом!
Цифровой портрет сразу дает мне понимание того, что нужно пациенту в результате тренировок убавить, а чего ему сильно не хватает.
Биоимпедансометрия мужчины с саркопеническим ожирением, например, покажет, что следует «выгнать» лишний жир из живота и «накачать» основные группы мышц. Я также буду точно знать его мышечный вес. И смогу более точно рассчитать, сколько белка ему нужно получать из продуктов каждый день – на 1 кг мышц, а не общего веса тела.
Оценка состояния сердечно-сосудистой системы даст мне видение того, какова должна быть интенсивность его тренировочных нагрузок.
Цифровой портрет вкупе с лабораторными исследованиями выявит дефицит веществ в организме. А нам следует помнить: любой недостаток в нем восполняется так, что мышцы стоят последними в ряду. Если чего-то не хватает, то они расти не будут. То же справедливо и для гормональной недостаточности. Дефицит тестостерона исключает рост мышечной массы.
Так комплексное обследование у врача перед началом тренировок помогает мужчине сразу взять верный курс на эффективное оздоровление, укрепление тела и увеличение силы.
Я уж не говорю о том, что оно может выявить у пациента какие-то заболевания. Тогда прежде, чем приступать к силовым тренировкам или занятиям аэробикой, нужно от них избавиться. Или, если физические нагрузки все-таки возможны, получить совет врача, как избежать осложнений.
Не забывайте и о своем генетическом паспорте. В нем на основании анализа присущего вам энергообмена и метаболизма дается оценка вашего спортивного потенциала. Указаны:
• виды спорта или физкультурных упражнений,
