Суточная потребность в магнии для взрослых составляет 4,5 мг на 1 кг веса. Дети до 15 лет испытывают повышенную потребность в магнии – до 6 мг на 1 кг веса тела, что объясняется быстрым ростом скелета. В дополнительном количестве магния нуждаются также женщины в период беременности (суточная потребность увеличивается на 20 мг) и кормящие матери (суточная потребность увеличивается на 60 мг).
Магний содержится в таких продуктах, как пшено, овсяные хлопья, бананы, гречка, тыквенные и подсолнечные семечки, арахис, зеленый перец, сыр, фасоль, горох. Большое количество магния содержится в капусте. В течение дня рекомендуется съедать несколько листьев свежей капусты или капустный салат. Особенно полезен салат из капусты со шпинатом, заправленный оливковым маслом. В кишечнике всасывается только 1/3 поступающего в организм магния, а 2/3 выводится из организма. Этот элемент усваивается намного лучше в присутствии витаминов D, С, В6. Прием магния не должен быть бесконтрольным. Например, при некоторых нарушениях функции почек его употребление в больших дозах может быть опасным.
Фосфор. Содержание этого элемента в организме человека составляет 1 % от массы тела, при этом 85 % общего количества фосфора приходится на костную систему. От уровня фосфора зависят прочность скелета и зубной эмали. Этот элемент входит в состав клеточных мембран, участвует в энергетическом обмене, служит для передачи энергии. Фосфор попадает в организм вместе со многими продуктами питания, его дефицит в организме встречается крайне редко. Чаще всего недостаток фосфора наблюдается у детей. При этом отмечаются утомляемость, мышечная слабость, склонность к внезапным судорогам. Фосфором богаты твердые сыры, яичный белок, тыквенные семечки, овсяные хлопья, свиная и говяжья печень, говядина, телятина, мясо птицы, молоко, белая фасоль, пшено, зерновой хлеб, орехи.
Отмечено также, что прочность костей зависит от поступления в организм вместе с кальцием меди, селена, бора, цинка, марганца, витаминов С и D.
Медь. В человеческом организме содержится 100–200 мг меди. Она необходима для нормального роста, обеспечения работы суставов, участвует в образовании соединительной ткани. Медь нередко называют «элементом красоты», поскольку она входит в состав коллагена, который придает коже эластичность и гладкость.
Недостаток меди – одна из причин деминерализации костей, вследствие чего развивается остеопороз. Для взрослых суточная потребность в этом элементе составляет 3 мг. Здоровый человек получает медь из продуктов питания, таких как мясо, печень, морепродукты, сливки, какао, изюм, вишня, тыквенные и подсолнечные семечки. Медь, если она поступает в организм в достаточном количестве, обеспечивает нормальное функционирование и питание костной ткани. Кроме того, она способствует выработке женских половых гормонов, что препятствует развитию остеопороза в период менопаузы.
Бор участвует в процессах обмена кальция, фосфора и магния в организме, поддерживает здоровое состояние костей. Он обладает способностью повышать естественный уровень эстрогена точно так же, как и заместительная гормональная терапия, и является великолепной защитой от остеопороза, развивающегося у женщин после наступления менопаузы. Этот элемент вдвое снижает потерю кальция, уменьшает содержание в моче солей щавелевой кислоты – оксалатов, которые, соединяясь с кальцием, образуют почечные камни.
Селен выполняет в нашем организме важную функцию: он увеличивает количество лимфоцитов в крови, а значит, укрепляет иммунную систему. Кроме того, селен способствует скорейшему срастанию костей при переломах. Это действие объясняется тем, что активные центры энзимов, формирующих костную ткань, состоят из селена. При его недостатке в организме снижается уровень активности этих энзимов и процесс срастания костей существенно замедляется.
Источниками селена являются морепродукты, виноград, цветная и белокочанная капуста, чеснок, апельсины, пшеница, рис, ячмень, цельное зерно. Если в питании преобладают очищенные зерновые или используются диетические продукты с низким содержанием белка, то организм будет страдать от недостатка этого ценного элемента.
Марганец необходим любому живому существу, с его помощью в организме осуществляется передача нервных импульсов. Марганец участвует в образовании костей, защищает от последствий травм, стабилизирует обменные процессы, ответственные за синтез соединительной и костной ткани. Следствием нехватки этого микроэлемента становится хрупкость костей. Марганец содержится в зеленых овощах, фруктах, зеленом чае, цельном зерне, крупах, мясе, рыбе.
Цинк – еще один очень важный элемент для нашего организма, он также принимает участие в формировании костей. Цинк содержится в таких продуктах, как мясо, птица, раки, крабы, устрицы, орехи, бобовые, грибы, сыр, чеснок, лук-порей, яйца.
Витамин D3 не только повышает усвоение кальция на 30–80 %, но и снижает его выведение из организма. Этот витамин образуется под действием солнечных лучей, его недостаток в организме приводит к развитию рахита у детей и нарушению структуры костной ткани у взрослых. Источниками витамина D3 являются молоко, рыбий жир, печень рыб, черная икра. Рекомендуемая суточная доза витамина D3 для взрослых составляет 400 ME (международных единиц). Для того чтобы в организме выработалось такое количество витамина, достаточно побыть на солнце 30–60 мин. Однако у пожилых людей данный механизм нарушается, поскольку в старческом возрасте существенно снижается функция печени и почек, ответственных за синтез витамина D3.
Витамин С также полезен для костей. Он питает субстанцию, которая прочно соединяет клетки костной и других тканей. К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся черная смородина, ягоды, цитрусовые, болгарский перец.
Не менее важен и витамин А, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах красного, оранжевого и желтого цветов. Необходимо регулярно употреблять помидоры, землянику, зеленый лук, облепиху, морковь. Поскольку этот витамин относится к жирорастворимым, он лучше усваивается в сочетании с жирами (растительным маслом, сметаной).
Каротиноиды (предшественники витамина А) достаточно устойчивы к нагреванию, поэтому сохраняются в продуктах, приготовленных с применением термической обработки. Однако каротиноиды довольно быстро разрушаются под воздействием кислорода и ультрафиолета, поэтому продукты нельзя хранить долгое время в очищенном виде на свету и воздухе. Готовить то или иное блюдо лучше всего непосредственно перед употреблением.
Необходимо учитывать и взаимодействие пищевых продуктов. Например, кальций, поступающий с пищей, может влиять на абсорбцию других элементов, что оказывает негативное действие на различные системы организма. Кроме того, имеются сведения о том, что у детей, потреблявших в большом количестве богатую фосфором кока-колу, отмечаются частые переломы и низкая минеральная плотность костей.
Жители нашей страны употребляют довольно много солей натрия. У женщин каждый лишний грамм этого элемента приводит к дополнительному снижению минеральной плотности костной ткани на 1 % в год вследствие повышения выделения кальция с мочой. Потерю костной массы можно предотвратить или замедлить сокращением в рационе количества натрия или повышением содержания кальция.
Важную роль в формировании и функционировании костной ткани играет белок. Недостаточное его потребление в детстве может привести к задержке роста и снижению образования кортикального слоя кости. Поступление белка важно для сокращения потери костной массы у людей пожилого возраста.
В то же время надо заметить, что к негативным последствиям приводит не только недостаток белка, но и его избыток. Чрезмерное потребление белка у взрослых может сопровождаться так называемой гиперкальциурией. При повышении рекомендуемой нормы белка в 2 раза экскреция кальция с мочой увеличивается на 50 %. С другой стороны, богатые белком продукты содержат много фосфора, который оказывает гипокальциурический эффект.
Очень важно регулярное употребление рыбных блюд. Белок, содержащийся в рыбе, лучше усваивается организмом, чем белки, присутствующие в мясе. Морская и океаническая рыба ценится не только как источник полноценного животного белка, но и как средство пополнения запасов незаменимых жирных кислот, в том числе линолевой и арахидоновой, которые обладают высокой биологической активностью. Рыбий жир богат витаминами А, D и витаминами группы В (В2, В12), является источником биотина и пантотеновой кислоты. В морской рыбе содержится много ценных минеральных веществ (калий, натрий, кальций, магний, фосфор, хлор).
