реальности. Вместо этого просто будьте любопытны и непредубеждены. Это позволит вам заглянуть на «другую сторону» и увидеть, что там…
«Все хорошие мужчины заняты» превращается в: «Интересно, где тусуются все одинокие парни?» «Если женщина не вышла замуж к сорока годам, это тревожный сигнал, берегитесь!» становится: «Интересно, что она за человек и что ее волнует».
3. Разговаривайте сами с собой так, как вы разговариваете с любимым человеком
Негативный разговор с самим собой, естественно, может привести к низкой уверенности в себе. Ваш внутренний критик – это просто голос негатива, направленный на вас как на личность. По словам психолога Роберта Файерстоуна[6], это своего рода «анти-я». Однако это ничем не отличается от физического причинения себе вреда. Большинству из нас и в голову не пришло бы оскорблять наших друзей, семью или коллег, но мы с готовностью делаем это по отношению к самим себе ежедневно. Возьмите паузу и подумайте, является ли мысль, которая только что пришла вам в голову, точной, полезной и правдивой. Но иногда вред мысли кроется в ее тоне.
Проверьте себя, спросив, сказали бы вы то же самое тому, кого любите или даже просто о ком заботитесь. Нет? Тогда не говорите этого себе.
Дело не в том, что вы говорите, а в том, как вы это говорите.
Если преднамеренно задевать чувства другого человека невежливо, то также плохо задевать свои собственные.
«Ты мерзкая жирная свинья, и никто не полюбит тебя, пока ты уже не разберешься с этим» становится: «У тебя избыточный вес, но тебя все равно любят, и ты заслуживаешь поддержки и доброты, пока ты изо всех сил стараешься стать лучше. И с каждым днем ты добиваешься реального прогресса. Отличная работа!»
Обратите внимание, что излагать вещи в добрых, щадящих выражениях не означает лгать или игнорировать правду. Это значит говорить об истине с любовью.
Итак, как только вы соберете данные за двадцать четыре часа и получите представление о своем уникальном стиле общения с самим собой, выберите из этих данных одну идею или тему и попробуйте применить три вышеуказанных подхода. Например, так.
Повторяющаяся мысль: Я ненавижу эту работу, но я вынужден заниматься ею, если хочу продолжать выплачивать эту дурацкую ипотеку!
Альтернативная мысль: Это правда, что эта работа не всегда легкая, но я предпочитаю делать ее, потому что это позволяет мне платить за дом, который я люблю. Однако я талантлив и трудолюбив, поэтому всегда могу выбрать что-то другое.
Эта альтернатива «переосмыслена» (все о сознательном выборе и свободе воли: вы не застряли; вы любите свой дом), сформулирована в менее категоричных выражениях (работа трудная, но только время от времени) и с большей добротой (фокусируясь на сильных сторонах и возможностях). Теперь вы попробуйте!
Как выявить свои когнитивные искажения
До сих пор мы говорили о «негативном мышлении» так, как будто все это – одна сплошная, неразличимая масса. Роман «Анна Каренина» Толстого начинается со слов: «Все счастливые семьи похожи друг на друга; каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Возможно, то же самое и с мышлением – позитивность имеет тенденцию проявляться бесформенным образом, в то время как, по-видимому, существует около миллиона способов сделать мысли «негативными»!
Ранее вы наблюдали за своими мыслительными процессами всего один день и поработали над переосмыслением одной-единственной мысли или идеи, которая вам понравилась. Далее мы продолжим идти по этому пути и более подробно рассмотрим определенные виды негатива, с которыми мы, вероятно, столкнемся, когда будем обращать внимание на свой «мыслительный поток». Другими словами, если негатив – это искажение реальности, то это искажение может проявляться в различных формах. Научитесь распознавать эти формы, и вы станете лучше замечать искажения, а не попадаться им на глаза.
Когнитивное искажение – это неправильное убеждение, восприятие или мысль.
Американская психологическая ассоциация (AПA, American Psychological Association) утверждает, что когнитивные искажения – это «неточные модели мышления, убеждения или восприятия, которые способствуют негативному мышлению».
Конечно, никто не совершенен и не непогрешим, и все мы иногда ошибаемся, но устойчиво искаженное восприятие – это проблема. Откуда берутся эти искажения? Предположим, что каждый ментальный поворот и деформация когда-то служили определенной цели. Как правило, искажения помогают нам преодолеть травму или потерю в прошлом – однако, если они продолжаются еще долго после того, как угроза миновала, они, как правило, скорее подрывают, чем защищают нас.
Мы уже рассмотрели одно серьезное и очень распространенное искажение: мышление по принципу «все или ничего». Это когда мы чрезмерно экстраполируем и разбиваем сложный мир на две полярные крайности и заставляем себя выбрать одну из них (решение, на котором мы, сами не замечая, настаивали). Такого рода искажения характеризуются (но не всегда – ха!) такими абсолютистскими терминами, как «всегда», «никогда», «все», «никто» и т. д.
«Если ты не согласен со мной, тогда ты – проблема».
Давайте рассмотрим еще несколько искажений, которые вы можете обнаружить по мере достижения осознанности.
Ментальная фильтрация
По сути, это похоже на наличие сита в вашей голове, которое позволяет вам воспринимать только определенные данные и взаимодействовать с ними, в то время как все, что «не подходит», пропускается насквозь, как будто не существует. Как только вы закончите фильтровать, в сите останется только то, что соответствует предвзятому мировоззрению, с которого вы начинали.
Рассмотрим пример. Кэрри имеет искаженное представление о том, как она выглядит (к сожалению, это слишком распространено в мире, который выигрывает от ее неуверенности). Однажды Кэрри отправляется за покупками одежды и заходит в примерочные нескольких разных магазинов. Три из четырех зеркал отражают довольно привлекательное изображение, в то время как последнее место, которое она посещает, – это магазин с крайне плохим освещением.
Кэрри возвращается домой после похода по магазинам и говорит: «Ну, это была пустая трата времени! Я не знаю, почему я думала, что найду что-нибудь, что будет выглядеть на мне хотя бы наполовину прилично…» Она совершенно забывает о трех привлекательных примерочных и помнит только ту, где она выглядела не очень хорошо. Ее ментальное сито устроено таким образом, чтобы улавливать и собирать все те переживания, которые согласуются с выводом, к которому она уже пришла – она непривлекательна, – и полностью игнорирует все, что ставит под сомнение этот вывод.
В мире Кэрри все выглядит так, как будто этих привлекательных отражений никогда и не существовало. Если подруга укажет на это, она может ответить: «Да, конечно, но эти зеркала искусственно заставляют людей выглядеть лучше, поэтому ты покупаешь
