Но до сих пор неясно, сколько витамина D нам нужно. Например, Национальная академия наук при Совете по продовольствию и питанию института медицины, утверждающая нормы ежедневного приема (в пищевом рационе) витаминов и питательных веществ, рекомендует: и дети, и взрослые до пятидесяти лет должны получать 200 МЕ витамина D каждый день. Однако Американская академия педиатрии советует детям постарше и подросткам увеличить это количество до 400 МЕ. Более того, некоторые эксперты рекомендуют получать 1000 МЕ витамина в день для детей и взрослых. И вопреки тому, что дерматологи постоянно твердят своим пациентам, ученые даже поддерживают нахождение на солнце без солнцезащитных кремов для получения необходимой дозы витамина D.
Звучит все это довольно дико, но, возможно, в этом есть смысл. В конце концов, наше тело создано для того, чтобы вырабатывать витамин D, и его полезные свойства признает не просто небольшая группа ученых. Австралия, к примеру, уже опередила США по изучению вопросов о защите от солнечного воздействия. В начале 1980-х гг. Австралия запустила здравоохранительную кампанию «Slip, Slop, Slap» [27] , в ходе которой жителям напоминали надевать футболку, наносить солнцезащитный крем и надевать шляпу с полями каждый раз, когда они выходили на улицу. В течение последующих двадцати лет уровень заболевания базально-клеточным и сквамозно-клеточным раком кожи в Австралии снизился. Однако дефицит витамина D в данный момент увеличивается. В настоящее время австралийские медики рекомендуют в небольшом количестве загорать тем людям, которые не проводят много времени на свежем воздухе (к примеру, офисным работникам).
Количество витамина D, которое вырабатывает ваше тело, в большей степени зависит от местности, в которой вы проживаете. Например, если вы проживаете выше 40º северной широты (можете примерно начертить линию от северной границы Калифорнии через Бостон), то здесь солнечного излучения недостаточно для выработки витамина D зимой, с ноября по февраль. С другой стороны, если вы живете ниже 34º северной широты (линия от Лос-Анджелеса до Колумбии, Южная Каролина), несколько минут на солнце обеспечат вас необходимым количеством витамина D в независимости от сезона.
Еще одним показателем количества вырабатываемого витамина D является УФ-индекс, который определяется силой ультрафиолетовой радиации на определенный день. (Вы можете узнать УФ-индекс в любом прогнозе погоды.) Недавно в ходе одного исследования было установлено, что когда УФ-индекс равен 3, люди со светлой кожей получают достаточное количество витамина D от воздействия солнца на руки и лицо (без солнцезащитного крема) в течение 10 минут в день (а за час можно получить ожог). Летом, когда УФ-индекс может быть равен 7 или 8, вам будет достаточно 3 или 4 минут на свежем воздухе.
...
Что же все это значит? Небольшое количество солнечного света может быть полезно для вас, но это не значит, что можно загорать до шоколадного оттенка или каждую неделю ходить в солярий. Вы можете получить достаточное количество витамина D еще до того, как получите солнечный ожог. Но если вы сгорите, значит, вы перестарались. Тело не выдержит переизбытка витамина D (он ведь не сможет сохраниться для последующего использования), и вы увеличите риск заболевания раком кожи или возможность преждевременного старения.
Не больше чем через 3 минуты нахождения под сильным солнечным излучением вы сами захотите нанести солнцезащитный крем с УФА– и УФВ-защитой. (Я советую использовать как минимум SPF 30.) Если же вред от солнечных лучей довольно велик и у вас до этого были раковые опухоли или семейный анамнез меланомы, вам следует получать витамин D из пищи или специальных добавок, но не от солнца.
К несчастью, немногие продукты содержат в себе витамин D. Мясо определенных видов рыбы (таких как лосось, скумбрия и тунец) и рыбий жир – это одни из лучших источников этого витамина. В небольшом количестве витамин D содержится в говяжьей печени, сыре и желтках. Другие продукты, включая некоторые виды апельсинового сока, йогурт, маргарин, сухие завтраки и особенно молоко, обогащены витамином D. Ученые выяснили, что приготовление разных видов грибов с УФ-излучением заставляет их вырабатывать большее количество витамина D (хотя вы, вероятно, не найдете их в местных супермаркетах). Самый простой способ увеличения количества витамина D в организме – это употребление специальных добавок.
...
НАСТОЯЩАЯ ОПАСНОСТЬ СОЛЯРИЕВ
Звезды сериала «Пляж» [28] на MTV, возможно, одержимы загаром, но вред от пользования солярием – это не шутка. Во многих штатах начали разрабатывать законы, устанавливающие ограничения по использованию солярия несовершеннолетними. Между тем консультативная группа Управления по надзору за пищевыми продуктами и лекарственными средствами рекомендует запретить посещение соляриев подростками в возрасте до 18 лет. И по состоянию на 1 июля 2010 г. все ультрафиолетовые солярии выплачивают налог в 10 % (называемый «налог на услуги по искусственному загару») с целью ограничения их использования. (Налог является частью федерального законопроекта о здравоохранении, подписанного президентом Обамой.) В ответ на плохую репутацию Ассоциация искусственного загара, торговое объединение производителей соляриев, запустила кампанию по продвижению «безопасных» соляриев, которые не смогут причинить ожоги или иным способом повлиять на здоровье человека с медицинской точки зрения, особенно по мнению дерматологов. Каково главное обвинение? Оно состоит в том, что доктора отрицают пользу УФ-лучей: уменьшение риска возникновения сезонной депрессии и увеличение выработки витамина D.
Но правда заключается в том, что большинство соляриев использует главным образом УФА-лучи, которые не увеличивают уровень витамина D, потому что только УФВ-лучи способствуют выработке этого витамина в коже. И хотя УФА-лучи не смогут нанести ожоги, они вызывают преждевременное старение и рак кожи. Согласно исследованию Международного агентства по изучению рака (МАИР) – часть Всемирной организации здравоохранения – у мужчин и женщин, когда-либо посещавших солярий, риск развития меланомы увеличивается на 15 %. А еще более тревожным является то, что люди, регулярно пользующиеся солярием до тридцати пяти лет, увеличивают риск возникновения этого заболевания до 75 %. Не обманывайте себя – в соляриях совсем небезопасно. Избегайте их любой ценой.
……………
Если вы решите принимать кальциевые добавки, рекомендованные всем людям, которые придерживаются правил данной книги, то вы сможете получить необходимое количество кальция и витамина D одновременно. (Лучшие кальциевые добавки содержат витамин D, поскольку он помогает организму усваивать кальций.) Вы можете более подробно ознакомиться с кальциевыми и витаминными добавками в девятой главе (см. стр. 372–450).
Если вы предпочитаете принимать витамин D сам по себе, без кальция, вы должны осознавать, что слишком большое количество витамина D может вызвать тошноту, рвоту и накопление кальция в теле (что может привести к нарушению сердечного ритма и появлению почечных камней). Максимально допустимое количество витамина D в день составляет 2000 МЕ, и поверьте, вы не получите двойную пользу, если увеличите эту дозу вдвое. Как и с любыми добавками, прежде чем начать их применение, обратитесь к врачу.
Как определенные продукты могут защитить нас от солнца
На данный момент вы, должно быть, уже довольно неплохо знакомы с понятием свободных радикалов и осознаете важность использования солнцезащитных кремов с УФА– и УФВ-защитой. Но с ними тоже есть проблема: они стираются и смываются. Иногда вы можете просто забыть вновь нанести крем после купания в бассейне. Итак, что же делать?
Ответ довольно прост: ешьте больше антиоксидантов.
Антиоксидант – это любой химический элемент, который способен нейтрализовать свободный радикал, превращая его из неустойчивой частицы, разрушающей здоровые клетки, в стабильную частицу, которая абсолютно безвредна. Существует огромное количество видов антиоксидантов. Некоторые из них природные. Ваше тело вырабатывает их для борьбы со свободными радикалами, создаваемыми в процессе метаболизма, к примеру, но основная их часть поступает в организм с пищей, которую вы едите. Если вы употребляете пищу с минимальным количеством антиоксидантов (например, молочные продукты, мясо и полуфабрикаты), ваше тело не сможет защититься от свободных радикалов быстро и эффективно. Это означает, что у вас появится больше морщин, пигментации и вреда от солнечных лучей. (В сущности, исследования доказали, что эти продукты увеличивают воспаление, что может усугубить вреда от солнечного излучения. Подумайте об этом. Первые симптомы солнечного ожога: краснота, волдыри и болевые ощущения – все это признаки воспаления.) С другой стороны, если вы будете употреблять достаточное количество продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, особенно фруктов и овощей, вы обеспечите свой организм оружием для борьбы с признаками старения и защитите себя от УФ-лучей.
