13. Йогурт с черникой и арахисом
Положите слоями в чашку 250 г йогурта, 1 ст. свежей черники и 2 ст. л. несоленого арахиса.
14. Йогурт с ореховым батончиком
Раскрошите ореховый батончик (с арахисом и инжиром) поверх 170 г йогурта.
15. Сладкий-сладкий картофель
Испеките батат среднего размера в духовке или микроволновке до мягкости. Надрежьте, посыпьте корицей и 2 ст. л. измельченных грецких орехов; полейте 2 ч. л. меда. Подайте вместе со 170 г йогурта.
16. Печеный грейпфрут
Полейте половинки разрезанного грейпфрута 1 ч. л. меда. Держите под решеткой гриля до тех пор, пока мед не начнет пузыриться и темнеть (около 5 мин). Подавайте с кусочком цельнозернового тоста, намазанного 1,5 ст. л. миндальной пасты.
17. Печеное яблоко
Удалите из яблока сердцевину и поставьте его в небольшую жаропрочную форму. Заполните отверстие в яблоке 2 ст. л. измельченных грецких орехов и залейте сверху 2 ч. л. меда. Налейте в форму немного воды. Запекайте при 180°C около 25 мин. Подайте на стол вместе со 170 г йогурта.
18. Хрустящие хлебцы с артишоками и пармезаном
Выложите на 2 богатых волокнами хрустящих хлебца 1 ст. измельченных консервированных донышек артишока (предварительно их следует ополоснуть и обсушить). Посыпьте каждый кусочек 1/2 ст. л. тертого пармезана. Поставьте в микроволновку на 30–60 секунд, чтобы сыр растаял. Вместе с хлебцами подайте 170 г йогурта, политого 1 ст. л. меда.
Цельнозерновые варианты
19. Медовые вафли
Намажьте 2 ч. л. миндальной пасты и столько же меда на 2 обжаренные цельнозерновые вафли. (Первым в списке ингредиентов должна стоять цельнозерновая мука.) Сверху положите нарезанную ломтиками половинку небольшого банана.
20. Миндальный маффин
Намажьте 1,5 ст. л. миндальной пасты на цельнозерновой английский маффин. Подавайте с киви.
21 Пита с лососем
Положите в цельнозерновую питу диаметром 17 см 60 г несоленого копченого лосося, 3 кружочка красного репчатого лука и 1 ломтик сливочного плавленого сыра.
Быстрые завтраки
22. Съешь и беги
1 яйцо вкрутую, 1 ст. свежей вишни, 3 ст. л. несоленого арахиса.
23. В погоню
Смешайте 1/4 ст. несоленого арахиса, 1/4 ст. мультизерновых крендельков, 2 ст. л. сушеной вишни и 2 ст. л. тыквенных семечек.
24. Пора, проснись
1 баточник с фруктами и орехами и большая (450 мл) кружка кофе с обезжиренным молоком.
25. Завтракаем в кафе
Овсянка, посыпанная орешками, и большая (330 мл) кружка кофе с обезжиренным молоком.
Обед на работе, позволяющий не жевать весь день
(Выбирайте любой, в каждом около 450 ккал)
Обед на работе – не только повод прерваться и отдохнуть; обед – время подзарядиться сытной, но не способствующей откладыванию жира пищей. В блюдах, приготовленных по нашим рецептам, много овощей и других суперпродуктов, которые позволяют как следует наесться, не перегружая себя калориями. После такого обеда можно не мечтать о буфете; обмен веществ после него активен, что позволяет к тому же худеть. Если вы отказались от прежних пищевых привычек и перешли на наши рецепты, мы советуем вам также ввести в обычай прогулку до или после обеда; она отвлечет вас и позволит избавиться от нежелательных калорий. С другой стороны, не забывайте об обеде даже в самые занятые дни; пропустив обед, позже вы наверстаете его с лихвой. Важно поесть прежде, чем захочется кидаться на все вокруг, – даже если для этого придется жевать между телефонными звонками; это позволит вам оставаться энергичной в течение всего дня.
ДЕСЯТЬ СПОСОБОВ НАСТРОИТЬСЯ НА УСПЕХ
Представьте, что рецепты блюд с суперпродуктами в этой главе – ваше оружие в борьбе с лишним весом, а приведенные ниже советы – специальная подготовка. Следуя им во время реализации плана «Антидиета», вы сможете получить максимум пользы от всего, что кладете в рот.
1. Не спешите! Спешить с едой – это значит двигаться полным ходом к лишним перекусам и добавкам. По данным Университета Род-Айленда в Кингстоне, женщины, тратившие на еду 29 мин, не только съедали меньше калорий, но и чувствовали большее удовлетворение, чем те, кто тратил на еду всего 9 мин. Чтобы избежать спешки, возьмите в привычку класть вилку на стол между кусочками пищи, которые вы отправляете в рот.
2. Расслабьтесь уже. Чувствуете себя загнанной лошадью? Выделите время на отдых, лягте передохнуть или хотя бы сделайте несколько глубоких вдохов – вам лучше знать, что помогает расслабиться именно вам. Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, несколько минут расслабления ежедневно снижают уровень гормонов стресса, которые, в свою очередь, вызывают переедание.
3. Прочь, глутамат натрия. Действуя по нашему плану, вы будете есть свежую здоровую пищу, но в жизни каждого человека бывают обстоятельства, когда приходится прибегать к полуфабрикатам. Когда такое происходит, старайтесь брать полуфабрикаты с меньшим содержанием глутамата натрия. Дело в том, что этот усилитель вкуса снижает способность организма регулировать аппетит. На этикетках это вещество может называться глутаматом натрия или усилителем вкуса.
4. Взвешивайте успех. Пользуйтесь весами! По данным Фонда института сердца в Миннеаполисе, те, кто взвешивается хотя бы раз в неделю, худеют быстрее, чем те, кто этого не делает. С какой бы частотой вы ни взвешивались, делайте это нагишом в одно и то же время суток и на одних и тех же весах, чтобы не возникало погрешностей. Вид убывающих чисел – замечательный мотиватор, но он не должен быть единственным. Вес ничего не говорит об объеме талии и массе сухих мышц, так что обращайте внимание на то, как сидит на вас одежда, насколько хорошо вы выглядите в зеркале и насколько энергичной себя ощущаете.
5. Пейте за стройность. Не забывайте, что жидкие калории тоже идут в счет. По данным журнала Obesity, американцы выпивают в сутки невероятное число калорий – 458 (в основном это сок и сладкая газировка). Эти жидкие калории вполне могут привести к лишнему весу – ведь далеко не каждый компенсирует калорийные напитки тем, что начинает есть меньше. Хотите газировки? Выпейте стакан минералки (0 калорий) с толикой лимонного сока или просто сберегите калории удовольствия на будущее. (Диетическая кола – не вариант: искусственные подсластители тоже могут просигнализировать мозгу о том, что вы съели сахар; в результате поднимется уровень инсулина, упадет уровень сахара – и возникнет волчий аппетит.)
6. Сон – лучшая еда. Перекусы – неотъемлемая часть нашего плана, но особенно сильный голод может заставить вас съесть больше, чем планировали. Человек, который спит меньше 7–8 часов в сутки, обрекает себя на скачки уровня грелина – гормона, стимулирующего аппетит, и провалы уровня лептина – гормона, подавляющего чувство голода. Никак не привыкнете ложиться вовремя? Попробуйте каждый день в течение недели ложиться на 15 мин раньше, чем накануне.
7. Настройтесь на пищу. Если вы привыкли за едой смотреть телевизор, откажитесь от этой привычки. Выключайте телевизор на время трапезы и переходите от кофейного столика в гостиной за обеденный стол в кухне или столовой. Когда отвлекаешься, трудно контролировать количество съеденного и можно незаметно для себя съесть куда больше, чем собиралась. Да и мозгу проще воспринять еду за правильно сервированным столом как настоящую трапезу, так что чувство сытости, скорее всего, будет действовать дольше.
8. Возлюбите овощи. Не питаете особых симпатий к суперпродуктам-овощам? Чтобы переломить себя, воспользуйтесь силой двух суперпродуктов, которые вы, скорее всего, любите: тертого пармезана и оливкового масла. Журнал Appetite утверждает, что достаточно трижды добавить к блюду любимую заправку, чтобы в следующий раз с удовольствием съесть его без всяких добавок.
9. Закрывайте кухню на ночь. Регулярный прием пищи после 20:00 однозначно связан с набором веса, говорят исследователи из Университета Канзаса в Лоуренсе. Убрав после ужина остатки в холодильник и вымыв посуду, выключите в кухне свет и мысленно заприте до утра все шкафчики и холодильник. Если вы привыкли сидеть на кухне с газетой или домашней бухгалтерией, постарайтесь найти для этого другое место. С глаз долой, из сердца вон!
10. Давайте себе поблажки! В какой-то момент каждый может не выдержать. Поверьте, это не основание бить тарелки; один срыв (или даже несколько) не означает катастрофы. Если у вас не было в запасе достаточного количества калорий радости для тех свиных ребрышек, которые вы с таким наслаждением съели на пикнике, не расстраивайтесь; просто со следующей же трапезы вернитесь к прерванной работе. Помните: каждый кусочек – отличный повод начать сначала. У вас получится!
