Сэндвичи и сэндвич-рулеты
1. Сэндвич-рулет с курицей и авокадо
Положите на цельнозерновую тортилью диаметром 25 см 110 г отварной куриной грудки без костей и кожи; четвертинку нарезанного ломтиками авокадо и нарезанный так же помидор среднего размера. Заверните. Подавайте вместе со стаканом свежей черники.
2. Сэндвич с сардиновым салатом
Смешайте 85 г измельченных консервированных сардин (в собственном соку) без бульона, 1 небольшую нарубленную морковку, 2 ст. л. мелко нарезанной зелени петрушки, 1 ст. л. лимонного сока и 1 ч. л. оливкового масла. Подавайте с двумя кусочками пшеничного цельнозернового хлеба (хлеб везде в этом разделе имеется в виду именно такой) и яблоком.
3. Бекон, авокадо, латук, томат
Положите 3 кусочка бекона из серединки, 4 ломтика авокадо, салат-латук, 2 толстых ломтика помидора и 1 ст. л. майонеза на оливковом масле между двумя кусочками хлеба. Подавайте с 1,5 ст. нарезанной ломтиками свежей клубники, сбрызнутой 1 ч. л. бальзамического уксуса.
4. Открытый бутерброд с индейкой и сыром бри
Положите на кусочек хлеба 60 г тонко нарезанного отварного мяса индейки (поменьше соли), 30 г сыра бри, 2 тонких ломтика авокадо и 1 ч. л. не слишком сладкой консервированной малины; поджарьте, чтобы сыр расплавился. Добавьте 170 г обезжиренного малинового йогурта.
5. Грибной сэндвич
Поместите 1 крупный шампиньон (смазанный 1 ч. л. оливкового масла и поджаренный на гриле или сковороде), 1 ломтик (30 г) сыра хаварти и 1/4 ст. нарезанного ломтиками и обжаренного красного перца между двумя цельнозерновыми тостами, намазанными 1 ст. л. оливкового майонеза, смешанного с 1/8 ч. л. молотого кумина. Добавьте 1/2 ст. свежей вишни.
6. Пикантный сэндвич с сардинами
Смешайте 85 г измельченных консервированных сардин (в собственном соку) без бульона с 2 ст. л. измельченного сельдерея и таким же количеством измельченного водяного ореха. Добавьте 2 ч. л. оливкового майонеза, 2 ч. л. мелко нарезанной зелени кинзы и немного соуса шрирача. Подавайте в 16-сантиметровой цельнозерновой пите. Ешьте с киви.
7. Пита с яичным салатом
Смешайте 2 нарубленных, сваренных вкрутую, яйца, 1 измельченную морковку, измельченный небольшой черенок сельдерея, 2 ст. л. мелко нарезанной зелени петрушки и 2 ч. л. оливкового майонеза. Подавайте в цельнозерновой пите и ешьте с яблоком.
Супы и салаты
8. Чечевичный суп
Приготовьте 2 стакана консервированного чечевичного супа (поменьше соли) и добавьте в него 1/4 ст. нарубленной капусты кале, столько же мелко нарезанной морковки и консервированной черной фасоли (ополоснуть и обсушить). К супу подайте цельнозерновой крекер и 30 г чеддера.
9. Чили с двумя сортами фасоли
Обжарьте 1/2 ст. мелко нарубленного репчатого лука в 1 ч. л. оливкового масла до мягкости. Смешайте с 1 ст. измельченных помидоров, 3/4 ст. консервированной фасоли, 1/2 ст. консервированной черной фасоли (ту и другую следует ополоснуть и обсушить), 1/2 ст. воды, 1 ч. л. молотого чили и 1/2 ч. л. кумина. Тушите, иногда помешивая, примерно 15 мин, чтобы чили слегка уварилось. Сверху положите 1/3 ст. кубиков авокадо и 2 ч. л. мелко нарубленной кинзы.
10. Салат с говядиной
Сбрызните 2 ст. грибов оливковым маслом. Жарьте при 230°C около 30 мин, иногда помешивая, чтобы грибы стали мягкими. Выложите грибы на 3 ст. рукколы. Сверху добавьте 1 ст. консервированных донышек артишоков (сполоснуть и обсушить), 1 ст. нарезанных ломтиками помидоров-черри, 85 г нарезанной ломтиками, жаренной на гриле мясной говяжьей пашины, 1 ст. л. тертого пармезана, 2 ч. л. лимонного сока и 1 ч. л. оливкового масла. Ешьте с 1/2 ст. свежей черники.
11. Салат с артишоками и макаронами
Смешайте 1 ст. измельченных консервированных донышек артишоков (сполоснуть и обсушить) и 1 ст. отварных цельнозерновых макарон. Добавьте 1 ст. разрезанных пополам помидоров-черри, 2 ст. л. нарубленного свежего базилика, 1 ст. л. оливкового масла и столько же бальзамического уксуса. Посыпьте сверху 1 ст. л. кедровых орешков.
12. Салат из сладкого картофеля и кинвы
Смешайте 1/2 ст. отварной кинвы, 1 ст. отваренного и нарезанного кубиками батата и 1/2 ст. измельченного сладкого красного перца. Заправьте 2 ст. л. мелко нарубленной кинзы, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока и щепоткой молотого кумина.
13. Салат с копченой семгой
Положите в чашку 3 ст. смешанной зелени с 1 ст. ломтиков огурца, добавьте измельченные морковку и помидор, 2 ст. л. оливкового масла и 2 ч. л. лимонного сока; встряхните. Сверху положите 85 г копченой лососины. На цельнозерновой пшеничный тост намажьте 1 ст. л. миндальной пасты и 1 ч. л. меда.
14. Салат с яйцом пашот
Смешайте 2 ст. рукколы, печеный клубень батата (разрезать на ломтики), 1/4 ст. оливок, 1/4 ст. мелко нарезанного огурца, 2 ст. л. измельченного чеддера, 2 ст. л. мелко нарезанного лука, 1 ст. л. бальзамического уксуса и 2 ч. л. оливкового масла. Сверху положите яйцо пашот (сваренное всмятку без скорлупы).
15. Белковый салат
Смешайте 110-граммовую банку сардин в собственном соку (без жидкости), 2 ст. отваренной на пару брокколи, 1/2 ст. отварной кинвы и 2 ст. смешанной салатной зелени. Для заправки возьмите 2 ч. л. оливкового масла и столько же лимонного сока; посыпьте сверху 2 ч. л. мелко нарубленной зелени петрушки.
16. Салат с курицей и вишней
Смешайте 3/4 ст. отварной кинвы, 1/2 ст. свежей вишни без косточек и 110 г отварной куриной грудки без костей и кожицы. Выложите сверху на 3 ст. смешанной салатной зелени; для заправки возьмите 2 ч. л. оливкового масла и столько же лимонного сока.
17. Салат из хрустящей капусты кале и кинвы
Полейте 3 ст. капусты кале 2 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. соевого соуса с низким содержанием соли; встряхните. Разложите листы капусты на противне и запекайте с двух сторон примерно 15 мин при 175°C; капуста должна стать коричневой и хрустящей. Смешайте печеную капусту с 1 ст. отварной кинвы, посыпьте сверху 2 ч. л. мелко нарубленной кинзы и полейте 2 ч. л. сока лайма. Подавайте с киви.
Горячие и сытные
18. Лосось с карри и йогуртом
Смешайте 60 г нежирного натурального греческого йогурта с 1/4 ч. л. приправы карри и свежесмолотого черного перца. Окуните кусок (170 г) филе лосося (с кожицей или без) в йогурт и жарьте на противне, смазанном растительным маслом, до готовности (примерно 12 мин). Если нужно, снимите кожицу. Сбрызните соком лайма. Подавайте с 2 ст. отваренной на пару брокколи и 1/2 ст. отварного коричневого риса.
19. Завтрак на обед
Приготовьте 2 цельнозерновых блина (из готовой смеси), добавьте к ним 1/4 ст. свежей черники и 2 ст. л. негустого сиропа. Присовокупите к этому ломтик канадского бекона, яичницу-болтунью из 1 яйца и апельсин, разрезанный на дольки и посыпанный 2 ст. л. гранатовых зерен и 1 ст. л. кокосовой стружки.
20. Поджарка из свинины
Обжарьте 110 г свиного филея (нарезанного полосками) с 1 ст. брокколи, 1/3 ст. очищенного замороженного эдамаме и 1/4 ст. нарезанного кружочками лука в 2 ч. л. оливкового масла, смешанных с 1 ч. л. кунжутного масла и 1/4 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием соли. Выложите все это на 1/2 ст. отварной кинвы.
21. Лапша по-азиатски с арахисом
Отварите 60 г гречневой лапши соба, как указано на упаковке. Добавьте 1 ч. л. кунжутного масла и столько же сока лайма; встряхните. Смешайте с 2 ст. брокколи, 1/2 ст. эдамаме, морковкой, нарезанной тонкими кружочками, и 1 ст. л. измельченного арахиса. Посыпьте 1 ч. л. мелко нарезанной кинзы и добавьте немного соуса шрирача (по желанию).
22. Яйца пашот в томате
Обжарьте 1 ст. нарезанных грибов и 1 измельченный зубчик чеснока в 1 ч. л. оливкового масла. Добавьте 2 ст. шпината, смешайте. Добавьте 2 ст. слабосоленого томатного соуса. Когда соус прогреется и начнет закипать, влейте в него 2 яйца и закройте крышкой. Пусть яйца сварятся (около 5 мин). Посыпьте все это сверху 1 ст. л. тертого пармезана. Подавайте с кусочком цельнозернового пшеничного хлеба.
23. Поджарка из овощей
Прогрейте на сильном огне 1 ч. л. кунжутного масла. Обжарьте, постоянно помешивая, 2 ст. брокколи, 1 ст. нарезанного ломтиками сладкого красного перца, 1/2 ст. очищенного эдамаме и 110 г нарезанного кубиками тофу. Посыпьте сверху 2 ч. л. измельченной кинзы, сбрызните 1 ч. л. сока лайма и выжмите из тюбика немного соуса шрирача (по желанию). Подавайте с 1/2 ст. отварного коричневого риса.
