впервые узнал о терапии, сфокусированной на сострадании (если вы живете в Великобритании, можете выбрать что-то другое, чтобы случайно не потратить свое напоминание!).
Чтобы определить "временные карманы", о которых я говорил выше, можно вести записи того, как вы проводите свое время в течение недели, а затем изучить их, чтобы понять, где вы могли бы выделить место для практики. Вы можете обнаружить время, о котором раньше не знали. Часто людям кажется, что у них совсем нет времени, но при этом они проводят по несколько часов в день за просмотром телепрограмм, которые им даже не очень нравятся, или за серфингом в Интернете. В этом случае можно выделить 10 или 20 мин. в день для практики создания образов. Можно проявить творческий подход к поиску времени и места, которые подходят для практики создания сострадательных образов; например, во время принятия ванны, или в кровати перед тем, как встать (мы с коллегами иногда называем это "состраданием под пуховым одеялом"), или в течение нескольких минут во время обеденного перерыва на работе. Помните: "Короткие периоды, много раз".
Наконец, если у вас действительно совсем нет времени на себя, стоит приложить некоторые усилия, чтобы исправить это, поскольку недостаток времени может способствовать проблемам с управлением гневом. Стресс имеет тенденцию усиливать тяжелые эмоции. Иногда попытки создать немного свободного пространства в жизни могут изменить мир к лучшему.
Воспитание сострадательного "я"
Вскоре я более подробно расскажу о качествах сострадательного "я", но сейчас на несколько мгновений попробуйте кратко представить, что вы уже обладаете ими. Что значит иметь искреннее желание быть полезным? Обладать чувством спокойствия, уверенности в себе и смелостью преодолевать трудности? Получить мудрость, извлеченную из жизненного опыта, и способность управлять своим разумом вместо того, чтобы его брал под контроль гнев или другая подобная эмоция? Можно создать в уме образ того, каким вы хотели бы быть — образ сострадательного "я". Самоощущение можно практиковать и развивать так же, как люди практикуют и развивают другие качества, которыми хотели бы обладать. Например, если кто-то хочет стать хорошим теннисистом или гитаристом, он тратит время, отбивая мяч на теннисном корте или разучивая аккорды снова и снова. Постепенно тело и разум привыкают к тому, что им нужно делать, чтобы стать лучшим теннисистом или лучшим музыкантом. Если бы целью было решение математических задач, человеку потребовалось бы много практики, чтобы научить свой разум работать этим конкретным аналитическим способом.
Когда у вас возникнет мотивация сострадания — например, быть полезным и заботливым, — можно перейти к практике и развитию этих качеств, чтобы они стали большей частью того, кем вы являетесь. И снова идея состоит в том, чтобы выработать привычку проявлять эти качества в себе, чтобы иметь большее чувство благополучия и целеустремленности, чувствовать больший контроль над своей собственной жизнью и вносить свой вклад в счастье окружающих людей. Сострадательное "я" способно обратить гнев в уважительную ассертивность, подкрепляемую мудростью и силой. Нельсон Мандела — хороший пример человека, который решил сосредоточиться на сострадании и в результате стал могущественным лидером.
Упражнения на развитие сострадательного "я" заключаются в том, чтобы начать воспитывать в себе новую личность, основанную на качествах сострадания. Почему это важно? Многое из того, что человек думает, чувствует и как себя ведет, связано с его представлением о себе. Если он воспринимает себя как "гневного" человека, он с большей вероятностью будет действовать под влиянием гнева, будет принимать свое гневное поведение как часть своей личности и использовать это как предлог для того, чтобы ничего не менять. В качестве альтернативы, развитие сострадательного представления о себе может заставить его думать и вести себя как сострадательная личность, которая не хочет причинять вред себе или окружающим. Это помогает взять на себя ответственность за изменение гневного поведения, которое не подходит такому человеку, которым он хочет быть.
Все упражнения по созданию образов будут начинаться одинаково: нужно будет сесть прямо, с ровной спиной и величественной осанкой, принимая положение для первого выполнения упражнения (хотя позже их свободно можно будет выполнять стоя или лежа), и расслабить мышцы лица. Затем необходимо немного замедлиться, выполняя технику успокаивающего ритмичного дыхания около 30 с — это поможет подготовить разум к спокойной, вдумчивой сострадательной точке зрения и научит мозг связывать такую технику дыхания с качествами сострадательного разума. В главе 3 я рассказывал о классическом обусловливании. Так вот, выполняя технику успокаивающего ритмичного дыхания непосредственно перед каждым упражнением на создание сострадательных образов, человек учит свой мозг тому, что такое дыхание и сострадательный способ мышления связаны между собой. В будущем эта комбинация обучения и эффекта замедления дыхания смогут работать вместе, чтобы помочь перейти к сострадательному состоянию ума.
Чтобы расслабить мышцы лица, начните со лба и двигайтесь вниз, позволяя челюсти слегка отвиснуть. Позвольте уголкам рта слегка приподняться — до тех пор, пока на лице не появится улыбка, которая покажется вам нежной, теплой и дружелюбной. Это должно быть удобное и естественное выражение — такое, какое могло бы у вас быть, если бы вы чувствовали себя полностью в мире с самим собой, в полной безопасности. Речь не идет о преувеличенной глупой улыбке или слишком дружелюбной улыбке "жуткого парня в баре"! Это просто использование того деликатного способа, которым лицевые мышцы отправляют в мозг сообщения, способные улучшать настроение.
Во время выполнения упражнений на развитие сострадательного "я" может быть полезно представлять себя актером, который использует специальные методики для изучения своего персонажа, повторяя его позу, манеру речи, выражение лица, а также представляя, что этот персонаж чувствует, думает и хочет сделать. Не имеет значения, похож ли этот актер на своего персонажа — он или она просто представляет, как бы это выглядело, если бы он был этим человеком.
Я предлагаю и вам использовать этот подход, он поможет избежать потенциального препятствия в виде таких мыслей, как: "Я не могу этого сделать! Как я могу представить себя сострадательным человеком — я ведь совсем не такой!" Не имеет значения, чувствуете ли вы, что обладаете этими качествами, или нет. Просто представьте, как бы это было, если бы вы ими обладали. Позвольте своему разуму изучить этот способ существования, не осуждая и не предвосхищая своих усилий. Ключ в том, чтобы подойти к выполнению упражнений с нужной мотивацией: начать развитие врожденного сострадательного аспекта своей личности. По мере выполнения практик эта мотивация наверняка будет возрастать, так что со временем это станет чем-то большим, чем просто роль. Идея заключается в том, чтобы она стала большей частью вашей личности — частью вас самих, которую вы хотите развивать.
Если это кажется надуманным, позвольте
