Семь гномов (из диснеевского мультфильма про Белоснежку) любили свистеть во время работы. Я думаю, они тоже боялись потерпеть неудачу, ощущая на себе давление. Ученые доказали, что свист помогает нам избежать повышенной саморефлексии во время выполнения заданий, доведенных до автоматизма. Он гарантирует, что мы не промахнемся во время удара по мячику для гольфа, словим мяч во время игры в американский футбол, пронесем кружку через всю комнату, не разлив воду, и не промахнемся, находясь на первой базе, подобно Биллу Бакнеру. Когда мы сосредоточены на выполнении своей задачи, свист поглощает часть нашего внимания, не оставляя пространства для ненужных мыслей.
Однако хочу вас предостеречь: хотя польза свиста не вызывает у нас сомнений, окружающие могут неправильно вас понять. Поэтому свистите тихонько, не слишком усердствуя, – эффект от этого не уменьшится.
2. Бормотание на экзамене вовсе не признак сумасшествия
Лучшее средство борьбы с тестовой тревожностью – выделение достаточного количества времени на тщательную подготовку к испытанию. Чем лучше мы подготовлены, тем меньше волнуемся перед началом экзамена. Но иногда тревога берет свое, даже если мы чувствуем, что все знаем.
В таких случаях нам необходимо сделать две вещи: успокоиться и снова сосредоточиться на учебе. Для первого нам придется пожертвовать несколькими минутами времени, отведенного на выполнение задания. Даже если мы этого не осознаем, тревога заставляет нас поверхностно дышать, за счет чего ограничивается приток кислорода в кровь и увеличивается паника. Чтобы восстановить дыхание и прекратить панику, нужно отложить ручку, перестать думать про экзамен и сосредоточиться на вдохе и выдохе. На протяжении минуты не обращайте внимания ни на что другое. Вдыхайте и выдыхайте на счет «три»: один-два-три(вдох) – один-два-три (выдох) и так далее. Отмечайте, как воздух наполняет ваши легкие при вдохе и что вы чувствуете при выдохе. Для того чтобы привести дыхание в норму и ослабить волнение, достаточно одной минуты.
Теперь нужно снова сконцентрировать внимание на стоящей перед нами задаче и перестать думать о том, хорошо или плохо мы с ней справляемся и что нам за это будет. Чтобы максимально сосредоточиться на конкретных шагах, необходимых для ответа на поставленный вопрос, лучше всего проговорить их вслух (только шепотом). Озвучивая вопрос и размышляя вслух над ответом, мы отбираем у мозга ровно столько ресурсов, сколько нужно, чтобы отвлечь его от беспокойства.
3. Обезвреживание стереотипа
Когда нам напоминают о негативных стереотипах, касающихся нашего пола, расы, принадлежности к национальной или другой группе, это может спровоцировать подсознательное беспокойство о том, что стереотипы подтвердятся. Наше внимание снова будет направлено на посторонний предмет. Самое действенное лекарство в таких ситуациях – заявление о собственной ценности.
В ходе недавно проведенных экспериментов ученые попросили 400 семиклассников, обучающихся в школе с разнородным социально-экономическим составом, в начале учебного года выполнить упражнение на самоутверждение, заключающееся в написании короткого эссе на тему о том, в чем заключается ценность и достоинство личности (к примеру, в области спорта или межличностных взаимоотношений). Одни ученики должны были написать, каким достоинством обладают они сами, и указать, почему данное качество имеет для них значение и в чем это выражается. Вторая половина (контрольная группа) должна была описать то достоинство, которым обладал кто-то другой, и указать, почему данное качество имеет для него значение и в чем это выражается. Результаты исследования можно назвать выдающимися. Среди школьников, которые описывали свои собственные достоинства, в течение двух лет наблюдалось значительное уменьшение разрыва в уровне успеваемости между белыми и черными учащимися. Аналогичный эксперимент был проведен со студентками, сдававшими экзамен по физике (женщины по-прежнему недостаточно хорошо представлены в точных науках). Девушки, проанализировавшие свои собственные достоинства, добились гораздо лучших результатов, чем контрольная группа.
Конечно, не всех пугают стереотипы, но чем ниже наша уверенность в себе, тем проще нас отвлечь от задания напоминаниями о них. Если вы подвержены влиянию стереотипов, напишите перед экзаменом небольшое сочинение о черте своего характера, за которую вы себя уважаете и которой гордитесь. Это отнимет у вас совсем немного времени, а взамен сделает менее восприимчивым к любым тревогам и беспокойствам, вызванным предыдущими неудачами.
Краткий обзор лечения: клин клином вышибают, или как справиться с давлением
Показания к применению: используйте лекарство перед возникновением и во время ситуаций, в которых вы можете ощущать на себе давление, испытывать тревогу или влияние стереотипов.
Действие: избавляет от ненужного давления, уменьшает тестовую тревогу, снижает боязнь стереотипов и вероятность падения за несколько метров до финишной черты.
Дополнительный эффект: сводит к минимуму вред, нанесенный самооценке и уверенности в себе, ослабляет страх неудачи.
Когда необходимо обращаться к специалисту
Лечение психологических ран, наносимых неудачей, должно принести вам душевное облегчение, улучшить планирование и результаты вашей деятельности, а также помочь методично продвигаться к цели. Однако, если вы испробовали все предложенные выше средства, но по-прежнему чувствуете беспомощность, безысходность, стыд или тоску, нужно обратиться к профессиональному психологу. Без помощи специалиста не обойтись и в случае, если изложенные здесь рекомендации не снизят уровень тревоги и давления до приемлемого или если вы продолжаете спотыкаться на задачах, которые должны решать без особых проблем. Наконец, если у вас настолько мрачное настроение, а жизнь кажется такой безрадостной, что вы хотите причинить вред себе или другим, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи.
Глава 7. Низкая самооценка
Слабость эмоционального иммунитета
Каждый человек хочет иметь высокую самооценку, и, если верить бесчисленным журналам, книгам, программам, продуктам и самопровозглашенным гуру, получить ее способен каждый. Существование этой индустрии, оцениваемой в миллиарды долларов, само по себе удивительно – ведь на протяжении последних десятилетий ученые не одну тысячу раз доказывали, что подавляющее большинство программ повышения самооценки неэффективны. Жаль, конечно, потому что низкая самооценка – это своего рода ослабленная эмоциональная иммунная система: она делает нас менее защищенными от многочисленных психологических травм, которые мы получаем изо дня в день, например вследствие неудачи и отвержения. Кроме того, люди с низкой самооценкой обычно не такие счастливые, оптимистичные и мотивированные, чем те, чья самооценка достаточно высока. Настроение у них хуже, а риск развития депрессии, тревожности или расстройств режима питания – выше. Они получают меньше удовольствия от отношений, чем люди с высокой самооценкой.
Однако, несмотря на неэффективность многих программ, ученым известны способы повышения самооценки и, следовательно, укрепления нашей психологической иммунной системы. Конечно, предлагаемые ими подходы не смогут превратить чье-то низкое самомнение в чрезвычайно высокое, но это и к лучшему. Очень высокая самооценка влечет за собой свои собственные трудности. Например, она заставляет нас обвинять других в наших собственных ошибках, игнорировать негативные отзывы окружающих, а также осложняет принятие ответственности за то, что мы сделали. А коль так, то мы рискуем снова и снова совершать одни и те же ошибки, что неминуемо приведет к проблемам на работе и в личной жизни.
Люди, страдающие нарциссизмом, имеют колоссальную самооценку и исключительно высокое самомнение. Вместе с тем они легко обижаются и выходят из себя, когда их критикуют, даже если критика незначительная (для таких людей не бывает небольших оскорблений). Раз они так остро реагируют даже на маленькие замечания, не мудрено, что им свойственна мстительность: они во что бы то ни стало хотят проучить людей, уязвивших их раздутое эго. Возможно, ученым следовало бы поискать лекарство от нарциссизма, а не от низкой самооценки, но, впрочем, жизнь находит способы смирения тех, кто больше всего в этом нуждается.
Конечно, не многие из нас страдают нарциссизмом, но наша коллективная самооценка серьезно повысилась за последние несколько десятилетий, что объясняется активностью проповедников повышения самооценки. В результате исследователи не перестают говорить о том, что, когда речь заходит о самооценке, мы имеем два сознания: мы чувствуем себя несостоятельными как отдельные личности, но при сравнении с другими кажемся себе выше среднего уровня.
