[1] Уберите правую руку с поясницы, выверните запястье и вытяните руку вправо-вперёд на уровне плеча, слегка согнув в локте, пальцы собраны вместе в неплотно сжатый кулак, напоминая цветок сливы, кончики пальцев направлены вовнутрь.
Продвиньте правую ногу вперёд, согните её и выпрямите левую ногу, чтобы получилась стойка, напоминающая натянутый лук. Одновременно опустите левую руку и вытяните её влево-назад, пальцы собраны вместе в неплотно сжатый кулак, обращённый вверх (рис. 11-5).
[2] Сделайте вдох, сосредоточьте ум на кисти правой руки, выполните правой рукой движение, словно тянете бычий хвост назад. Выдохните, сосредоточив мысли на кисти левой руки, выполните левой рукой движение вперёд, словно тянете быка. Выполните несколько таких вдохов и выдохов, при этом ноги, кисти рук, плечи и локти слегка подрагивают.
[3] Перейдите в левостороннюю стойку, напоминающую натянутый лук, вытяните левую руку влево-вперёд. Выверните запястье и вытяните руку, переместите правую руку вправо-назад и выполните остальные движения, которые были описаны в части [1].
[4] Выдохните и сосредоточьтесь на кисти левой руки, затем выдохните и сосредоточьтесь на кисти правой руки. Все движения выполняются аналогично описанным в части [2].
Выполните упражнение 3–5 раз.
Важные моменты: сосредотачивая ум на кистях, «смотрите» на них мысленным взором, а не глазами. При дыхании расслабьте низ живота, но движения рук должны выполняться с силой.
Упражнение 6: толкать ладонями и выпрямить руки.
Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Подтяните правую стопу вперёд к левой, обе руки притяните к груди и примите следующее положение: стойте прямо, руки согнуты в локтях по обеим сторонам от груди, пальцы разведены, ладони развёрнуты наружу.
[1] Поверните пальцы рук вверх под прямым углом к запястьям, ладони обращены наружу. Медленно толкайте ими вперёд, постепенно увеличивая силу, пока руки полностью не выпрямятся. Одновременно сохраняйте тело прямым, глаза должны быть широко открыты, а взгляд направлен прямо вперёд (рис. 11-6).
[2] Медленно подтяните кисти рук, расположив их по обеим сторонам от грудной клетки.
Выполните упражнение 3–5 раз.
Важные моменты: вначале толкайте руками вперёд с небольшой силой, постепенно наращивая её до значительной. На последнем этапе толчка ладонями сила должна быть такой, словно вы отталкиваете гору. Вдыхайте при движении ладоней вперёд и выдыхайте, когда возвращаете их.
Упражнение 7: вытягивать саблю.
Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения. То есть стойте прямо, руки подняты вперёд до горизонтального положения, ладони обращены наружу.
[1] Поднимите правую руку за голову, приложите ладонь к затылку, слегка прижав и потянув пальцами левое ухо, откройте правую подмышку. В это же время поверните голову влево, отведите левую руку назад, поместив тыльной стороной кисти между лопаток (рис. 11-7).
[2] Вдыхайте и одновременно тяните левое ухо пальцами правой руки, голова и правый локоть должны быть слегка напряжены, ум сосредоточен на локте. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3–5 вдохов и выдохов.
[3] Опустите правую руку, а потом поднимите за спиной, поместив тыльную сторону ладони между лопаток. Одновременно уберите оттуда левую руку и поднимите её за голову, приложив ладонью к затылку, слегка прижав и потянув пальцами правое ухо, открыв левую подмышку и вместе с этим повернув голову вправо.
[4] Вдыхайте и одновременно тяните правое ухо пальцами левой руки, голова и левый локоть должны быть слегка напряжены, мысли сосредоточены на локте. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3–5 вдохов и выдохов.
Повторите это упражнение 3–5 раз.
Важные моменты: тело должно всё время оставаться прямым, а дыхание – свободным.
Упражнение 8: бросить на землю три тарелки.
Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Отставьте левую ногу на шаг влево-вперёд, подтяните обе руки и примите следующее положение: ноги разведены шире плеч, руки подняты по сторонам до горизонтали, ладони обращены вниз.
[1] Согните обе ноги в коленях и примите стойку наездника (полуприсев на корточки), спина, поясница и голова должны быть прямыми. Одновременно со сгибанием ног в коленях согните руки в локтях, с силой и медленно надавливая вниз обеими кистями, лучевой стороной вовнутрь, пальцы естественно разведены в стороны, приведя кисти к коленям, на ширину ладони точно над ними (рис. 11-8).
[2] Переверните ладони вверх, словно удерживаете огромный вес, поднимите их медленно и энергично на уровень груди, постепенно выпрямляя ноги в коленях. Повторите упражнение 3–5 раз.
Важные моменты: движения должны быть медленными, неуклонными и выполняться с силой, на протяжении всего процесса лижите языком верхнее нёбо. Рот должен быть слегка прикрыт, а глаза широко открыты. Дышите спокойно, выдыхая при надавливании руками вниз и вдыхая, когда поднимаете руки.
Упражнение 9: ударять кулаками влево и вправо.
Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения. Подтяните левую ногу и встаньте прямо. Руки согнуты в локтях по обеим сторонам груди, ладони обращены вверх.
[1] Переверните левую ладонь вниз, собрав кисть в слегка сжатый кулак, и подтяните к рёбрам. Одновременно переверните правую ладонь вниз, собрав кисть в слегка сжатый кулак, и сделайте ею тычковый удар влево. В это время, слегка поверните влево голову, шею и поясницу (рис. 11-9).
[2] Подтяните правый кулак к правым рёбрам. Одновременно нанесите тычковый удар левой рукой вправо, выполнив всю процедуру, описанную выше.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Важные моменты: подтягивание одной руки к рёбрам и вытягивание другой руки в противоположную сторону должны происходить одновременно и согласованно, поступательное и возвратное движения выполняются в одно и то же время. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом, когда рука полностью выпрямится.
Упражнение 10: лютый тигр прыгает на жертву.
Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения. Встаньте прямо, руки возвращаются и естественно опускаются вниз.
[1] Выдвиньте правую ногу вперёд и примите правостороннюю стойку, подобную натянутому луку (правое колено согнуто, а левая нога выпрямлена). Одновременно наклоните тело вперёд, толкнув руки вперёд и вниз, коснувшись пальцами поверхности, приняв положение, подобное тому, которое используют для выполнения отжиманий, голова слегка приподнята, глаза широко открыты, взгляд направлен вперёд (рис. 11–10).
[2] Медленно и плавно согните и выпрямите локтевые суставы обеих рук. Сгибая руки, пригнитесь верхней частью тела к полу, грудь и голова немного продвигаются вперёд, словно готовитесь к прыжку на жертву. Повторите 3–5 раз. После этого встаньте, подтяните правую ногу и вернитесь в исходное положение.
[3] Выдвиньте левую ногу вперёд и примите левостороннюю стойку, подобную натянутому луку (левое колено согнуто, а правая нога выпрямлена). Одновременно наклоните тело вперёд, толкнув руки вперёд и вниз, и выполните все основные моменты из формы [1].
[4] Движения подобны [2]. Встаньте, подтяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение выполняется только один раз.
Важные моменты: при толчке рук вперёд и вниз расслабьте поясницу, позвоночник держите плоским и прямым, без изгибов. Желательно коснуться пальцами рук поверхности, чтобы поддержать тело. Если вам не хватает силы пальцев, прибегните к помощи ладоней. При дыхании сгибайте руки в локтях. Грудь идёт вперёд на выдохе и возвращается обратно с выпрямлением рук в локтях и вдохом. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.
Упражнение 11: наклонить тело.
Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Стойте прямо, руки естественно опущены вниз.
[1] Руки держат голову, пальцы скрещены за головой, ладони закрывают уши, локти с силой расправлены в стороны примерно на уровне плеч.
[2] Наклонитесь вперёд, головой к коленям, ноги в коленях не сгибать (рис. 11–11).
[3] Стучать в небесный барабан: накройте уши ладонями, положите указательные пальцы на средние. Соскальзывающими движениями звучно пощёлкайте указательными пальцами по голове (в районе точек фэн-чи). Проделайте это 10–12 раз.
[4] Медленно поднимите тело в исходное положение и опустите руки.
Вначале можно делать упражнение один-два раза, а в дальнейшем довести количество до 3–5 раз.
Важные моменты: степень наклона тела и длительность удерживания головы в нижней точке должны подбираться индивидуально. Людям, страдающим гипертонией или артериосклерозом головного мозга, это упражнение противопоказано.
