Часть III
Проблемы режима и нарушения суточных ритмов
Глава 9
Распорядок дня и биоритмы
Нарушения сна у детей из-за неадекватного времени укладывания и подъема и в целом неудачного распорядка дня – обычное дело. Одни живут без режима, у других режим есть, но с ошибками, третьи физически не могут заснуть, когда родители хотят, чтобы они спали. Отсутствие стабильного распорядка нарушает ночной сон ребенка. Если он спит или ест когда придется, то может проснуться ни свет ни заря или бодрствовать до глубокой ночи. Привычка спать «не вовремя» мешает ребенку засыпать достаточно рано или просыпаться достаточно поздно, чтобы это было для вас удобно.
Многие проблемы со сном устраняются элементарной коррекцией распорядка. Бывает, что неадекватный режим сна является частью комплексной проблемы, но очень важной частью. Если ребенок еще бодр, когда вы пытаетесь уложить его, то вам придется до одури укачивать его или подсовывать бутылочку, чтобы его потянуло в сон, а в результате, сами того не желая, вы сформируете у него ассоциации этих действий с отходом ко сну. Родители, не умеющие настоять на соблюдении границ дозволенного, позволяют детям бодрствовать до ночи, и тех клонит в сон все позже. Если проблема связана с нарушением биоритма, исправления ассоциаций с засыпанием или приучения к правилам обычно недостаточно. Нужно пересмотреть весь распорядок дня.
Чтобы решить проблему, нужно понять, в чем она заключается, и подобрать к ней ключик. Для начала важно разобраться в том, как работает суточный ритм, управляющий сном и бодрствованием ребенка. Нередко родителям не удается добиться от детей нормального сна именно потому, что они упускают из виду режим дня. Всякий раз, когда ко мне приводят ребенка на консультацию, я спрашиваю взрослых, во сколько он ложится, действительно засыпает, просыпается утром и спит днем. Я непременно уточняю, просыпается ли он ночью и надолго ли, встает ли сам утром и после тихого часа, или его приходится будить, меняется ли распорядок дня на выходных и в каникулы, а также в зависимости от того, кто его укладывает и где. Без этой базовой информации невозможно ничего посоветовать.
Почему эти данные настолько важны? Все дело в суточных, или циркадных, биоритмах нашего организма (слово «циркадный» буквально означает «продолжительностью около одного дня»). Под этим термином понимаются изменения в биологических системах организма, повторяющиеся циклически с периодом около 24 часов. Практически все живое на земле имеет такие ритмы. Особое направление биологии, циркадная биология, изучает биоритмы растений и животных и совершает потрясающие открытия. Остроумные сложные эксперименты помогли нам понять, как суточные биоритмы складываются и управляют сном и бодрствованием. Благодаря достижениям науки мы достаточно хорошо разобрались в процессах и проблемах детского сна и можем предложить научно обоснованные, продуманные программы лечения.
Суточная цикличность функций нашего тела складывается еще до рождения и сохраняется на всю жизнь. Все, что мы сейчас обсуждаем, в равной мере относится и ко взрослым, и к детям. Регулярная смена сна и бодрствования – очевидный пример суточного ритма, но суточному циклу следуют все физиологические системы тела человека. С этой периодичностью предсказуемым образом меняются уровни гормонов, температура тела, деятельность ЖКТ, выделение мочи и даже функция иммунной системы. Уровень стероидных гормонов падает ночью и возрастает к утру, как и температура тела. Уровень мелатонина, гормона эпифиза, повышается ночью в темноте и снижается днем на свету.
Во всех этих процессах нет ничего случайного. Всеми циклами управляют «биологические часы», иначе циркадный, или центральный пейсмейкер. Это группа клеток в гипоталамусе, древней зоне головного мозга, которая не только поддерживает суточный ритм, но и непосредственно диктует поминутные изменения уровня гормонов, аппетита, артериального давления и других базовых функций. Циркадный пейсмейкер человека немного отстает от астрономических суток. Если дать ему волю, то цикл продлится примерно на 10 минут дольше 24 часов. Однако жить нам нужно в строгом соответствии с астрономическими сутками. Для этого мы каждое утро «переустанавливаем» свои внутренние часы, как поступаем с обычными механическими часами, если они отстают.
Единственная реальная возможность перенастроить внутренние часы (без помощи лекарств) – это оказаться на свету. Попадая в глаз, свет стимулирует сетчатку, и часть этой информации поступает напрямую к биологическим часам в гипоталамусе, фактически сообщая им правильное время. Если внутреннее состояние часов на данный момент не соответствует действительности, оно меняется в нужную сторону. Поэтому наш организм в норме функционирует в соответствии с местным временем и перестраивается при попадании в другой часовой пояс. (На это уходит несколько дней, поскольку биологические часы не умеют корректироваться моментально, кроме как в особых условиях лабораторного эксперимента.) Свет по-разному воздействует на часы в зависимости от того, какое время они «показывают» в данный момент. В полдень свет почти ни на что не влияет, а после захода солнца или под утро «говорит» телу, что день заканчивается позже или начинается раньше. Соответственно перестраиваются и биологические часы.
Активность, прием пищи и дневной сон могут влиять на показания внутренних часов, но опосредованно, изменяя время, когда человек подвергается воздействию света. Если вы заспались во второй половине дня и потом бодрствовали дольше обычного или вынужденно поднялись в несусветную рань, то оказываетесь на свету в такое время, когда обычно спите. Привыкнув есть среди ночи, вы точно подвергаетесь воздействию света в неположенное время.
В силу привычки или по необходимости у нас формируются определенные устойчивые режимы функционирования, независимые от настроек циркадного пейсмейкера. Например, мы сильнее всего хотим есть примерно тогда, когда едим обычно. Но если заставить себя есть в другое время, организм постепенно приучится испытывать голод по новому расписанию, даже если в остальном ежедневный распорядок, в том числе время сна, останется прежним. До определенных пределов даже дневной сон можно подвинуть, не меняя времени ночного.
Если приемы пищи, дневной сон и периоды активности происходят хаотически, физиологические ритмы разбалансируются, и чувство голода и сонливости возникает в самое разное и зачастую совершенно неподходящее время. Нерегулярный ночной сон усугубляет рассинхронизированность. Вместо слаженности биоритмов наступает хаос. Тело не понимает, какой нынче час: перекуса или нормальной еды, позднего короткого отдыха или раннего отхода ко сну. Одни суточные биоритмы тянут спать, другие одновременно заставляют бодрствовать.
Подобным образом проявляется и синдром смены часовых поясов. Когда вы прибываете в другой часовой пояс, ваши внутренние часы сохраняют домашние настройки. Вы пытаетесь приспособиться к новому расписанию, быть активным в светлое время суток и спать в темное. Но тело, не способное моментально перепрограммировать биологические часы, пытается спать и бодрствовать в соответствии с временем домашнего часового пояса. Биоритмы постепенно перестраиваются на новый режим, но немного вразнобой. Днем вы боретесь с сонливостью и упадком сил, а ночью не можете нормально спать.
При последовательном соблюдении нового распорядка циркадный пейсмейкер и все физиологические системы, которыми он управляет, постепенно приспосабливаются и синхронизируются. Но если не придерживаться режима – например, из-за частых разъездов, а то и дома по дурной привычке, – ритмы так и не заработают слаженно. Эти симптомы знакомы многим людям, работающим по скользящему графику. Они вынуждены ложиться спать, когда бодры, и вставать, не выспавшись.
Фаза сна
Фаза сна – это период, начинающийся, когда вы (или ваш ребенок) становитесь достаточно сонными, чтобы уснуть на ночь, и оканчивающийся самопроизвольным пробуждением утром, после того как получено необходимое количество сна. Если вы недосыпаете в будни и вечерами иногда бываете настолько уставшими, что засыпаете раньше обычного или очень долго спите утром, определить вашу потребность в сне и зафиксировать фазу сна трудно. Это легче сделать во время отпуска. Но у детей обычно удается с очень высокой степенью точности установить суточную потребность в сне и те периоды дня и ночи, когда им проще всего ее удовлетворить (см. главы 1 и 2).
Чтобы как следует прочувствовать, что значит для вас фаза сна, проведите всю ночь за чтением. Вечером вы, скорее всего, будете в норме, однако с какого-то момента вас начнет клонить в сон. Этот момент «готовности ко сну» часто наступает неожиданно. Глаза не желают оставаться открытыми, приходится прикладывать усилия, чтобы не дать им закрыться и фокусировать взгляд. Вам трудно сосредоточиться на чтении. Вас может познабливать, хочется забраться под одеяло. Если сдаться и дать глазам закрыться, уже через пару минут вы будете спать. Эти признаки означают, что вы перешли от фазы бодрствования к фазе сна, или из зоны бодрствования в зону сна (эти термины являются синонимами). Теперь вам проще заснуть, чем продолжить бодрствовать.
