Маринованные огурцы с укропом (не сладкие)
Маслины
Огурцы
Перец
Петрушка
Проростки фасоли
Редиска
Салат (все сорта)
Сельдерей
Спаржа
Турнепс
Тыква
Фасоль
Фенхель
Цикорий
Шпинат
Лук, чеснок, томаты, брюква и кабачки — все эти овощи являются пограничными, и потому их следует потреблять в умеренном количестве, то есть за один прием пищи половинку небольшой луковицы или одну-две головки чеснока или полчашки кабачков. Морковь повышает содержание сахара в крови, но несколько кусочков в салате или в тушеном мясе не повредят. Исключите из своего рациона лимскую фасоль, горох, кукурузу, а также картофель (белый и сладкий).
5. Можно вместо порции овощей съесть полчашки ягод (клубники, черники, ежевики, малины) или небольшой кусок дыни. В перечисленных выше ягодах содержится меньше всего углеводов.
6. Орехи и семечки следует потреблять в умеренном количестве. Если вам трудно сбросить вес, то ешьте не больше полчашки в день. Исключите из рациона каштаны, они богаты углеводами. Среди нескольких видов орехов больше всего углеводов содержится в кешью и арахисе. Орехи кешью чрезвычайно богаты углеводами, так что чем реже их ешь, тем лучше. Старайтесь покупать неочищенные подсолнечные и тыквенные семечки, потому что когда их приходится очищать, съедаешь меньше.
7. Вполне можно позволить себе обессахаренный желатин и даже украсить его сверху натуральными взбитыми сливами с сахарозаменителем. (Можно по вкусу добавлять чуть-чуть ванили вместо подсластителя.)
8. Напитки: диетическая и обычная минералка (только следите, чтобы в них не было сахара); напитки с фруктовым ароматом без сахара; чай (черный, как обычный, так и с 50 %-ным содержанием кофеина, зеленый или травяной); кофе; и, разумеется, простая вода. Многие люди, сидящие на диете, обнаруживают, что диетические напитки мешают сжиганию жира, усиливают голод, а бывает и то и другое. Причина, как сейчас считается, в аспарагиновой и лимонной кислотах — обычных компонентах напитков. Если вы пьете много воды с искусственными подсластителями и не худеете, то причина, должно быть, именно в этом. Следите за весом, исключив такие напитки из своего рациона.
9. Пейте много ВОДЫ. Далее пять литров в день — еще не предел.
10. ЗАБУДЬТЕ О СЛАДОСТЯХ (о тех продуктах, где присутствуют сахар, мед, фруктоза, солодовый сироп, концентрированный фруктовый сок и т. д.). Продукты с незначительным содержанием углеводов (около грамма) можно употреблять в умеренном количестве. Но берегитесь: сахар подстерегает вас повсюду!
11. ИСКЛЮЧИТЕ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА ПРОДУКТЫ ИЗ ЗЛАКОВЫХ КУЛЬТУР (хлеб, булочки, бисквиты, макаронные изделия, хлопья и т. д.), чипсы и картофель. Исключением изданного правила являются некоторые сорта хлеба и крекеры, содержащие много растительных волокон. На упаковке указан вес компонентов, входящих в данный продукт.
12. ПРИОБРЕТИТЕ СПРАВОЧНИК, где приводятся данные о том, сколько углеводов и клетчатки в граммах содержится в разных продуктах. Если на упаковке не указан вес пищевых компонентов, то поищите эту информацию в справочнике. Помните: если вы хотите увеличить потребление углеводов из одного источника, то вам придется сократить их потребление из другого на такое же количество. Дневная норма углеводов не должна превышать 50 граммов, с вычетом веса клетчатки. Высчитывая несколько недель точное количество углеводов, вы сможете потом определять его просто на глаз. Однако в случае, если вы несколько похудели, а затем перестали сбрасывать вес, следует вновь взяться за точные подсчеты.
13. Ежедневно принимайте высокоэффективные поливитаминные препараты. Суточные рацион должен включать не менее 1000 миллиграммов кальция и 500 миллиграммов магния, причем эти минералы должны быть представлены в виде хе-латных соединений. Также вам следует принимать хром, по крайней мере, 200 микрограммов в сутки, предпочтительнее в виде ГТФ, полиникотината и пиколииата. Хорошо, если вы найдете поливитамины с ванадием, потому что он тоже полезен для организма. Покупая витамины группы В, вы береге комплекс, в который входят фолат, холин и инозитол. В состав поливитаминных препаратов должны входить также витамины А, С и другие. Если вы найдете препарат, включающий в себя основные витамины, то там, скорее всего, будут и другие необходимые вам компоненты.
Примерное меню основной низкоуглеводной диеты
> Завтрак: яичница из двух яиц, с грибами, луком и зеленым перцем. Кофе, чай или другой напиток, не содержащий углеводов. Можно, на ваше усмотрение, добавить в кофе или чай густые сливки и сахарозаменитель.
> В промежутке между приемами пищи: горсть грецких орехов.
> Обед: салат из лосося, тунца с сельдереем, красным салатным луком, с листьями салата, ломтиками огурца, майонезом. Два хлебца, богатых клетчаткой, со сливочным маслом, на ваше усмотрение. Чай с лимоном, а также, на ваше усмотрение, с искусственным сахарозаменителем.
> В промежутке между приемами пищи: ломтик ветчины и ломтик сыра с горчицей или майонезом.
> Ужин: кусок мяса, поджаренного на оливковом масле, с чесноком, сыром и грибами. Салат «Цезарь», без гренок. Стакан «Каберне», «Мерло» или какого-нибудь другого сухого вина. Свежая клубника с натуральными взбитыми сливками (с искусственным подслащающим веществом и ванилью).
Низкоуглеводная диета с пониженной калорийностью
> Завтрак: Яичница из двух яиц (омлет или глазунья — на ваше усмотрение) без жира. Ломтик отварной курицы или индейки. Полчашки свежей, нарезанной дольками клубники. Кофе, чай или другой напиток, не содержащий углеводов и калорий.
> Обед: салат «Цезарь» с курицей. Состав: 100 г жареной куриной грудинки без кожицы, три чашки овощного салата, одна столовая ложка приправы для салата «Цезарь» и одна столовая ложка тертого сыра пармезан.
> Ужин: 150 г говяжьей вырезки. Срезать весь жир. Поджарить в оливковом масле (две столовые ложки) полчашки нарезанных ломтиками грибов и полчашки нарезанного дольками лука. Одна чашка брокколи с 1 чайной ложкой сливочного масла и ломтиком лимона.
> В промежутке между приемами пищи: 3 ломтика ветчины или полчашки тыквенных семечек.
За день ваш организм усваивает при подобном меню примерно 1200 калорий. В этих блюдах содержится много белка, а жира — в умеренном количестве. Такое питание позволяет большинству людей не чувствовать голода, и при нем организм получает гораздо больше питательных веществ, чем при пятикратном потреблении фруктов и овощей в день. Эту диету могут соблюдать все, кроме тех, кто страдает углеводной непереносимостью. При данном рационе ваш организм получает чуть меньше растительных волокон, однако не следует забывать, что в большинстве богатых углеводами продуктов — макаронных изделиях из белой муки, булочках и т. д. — их вообще нет. Вы можете включить в свой рацион добавку из семян подорожника или любую другую добавку, содержащую клетчатку, чашку льняных хлопьев или чуть больше бедных углеводами овощей.
Не пытайтесь уменьшить дневную норму калорий за счет исключения из рациона оливкового и сливочного масла, гарнира для салата и т. д. Ваш организм нуждается в полезных для здоровья жирах натурального происхождения. Кроме того, не думайте о том, чтобы сократить минимальную дневную норму в 1200 калорий. 1500–1800 калорий в день — вот наиболее приемлемая цифра даже для тех, кому необходимо ограничивать себя в их потреблении.
Питание при низкоуглеводной диете
Человеку с избыточной массой тела не следует употреблять большинство богатых углеводами продуктов, особенно белую муку и сахар. Врачи проводят прямую зависимость между душевной неуравновешенностью и употреблением в пищу сахара и других очищенных углеводов.
Полностью исключив из своего рациона белую муку и сахар, вы почувствуете себя гораздо лучше и сбросите вес. Низкоуглеводная диета с медицинской точки зрения полезна и выдержала испытание временем. Низкоуглеводный пищевой режим — не чья-то прихоть. Придерживаясь его, человек употребляет натуральные продукты, обладающие питательной ценностью, а не много раз обработанную, обезжиренную и заодно очищенную от питательных веществ химическую пищу. Вы когда-нибудь читали на упаковке, что входит в состав продуктов с низким содержанием жира? Они ведь не из земли, а из лаборатории! Как может быть необходимо то, что не является натуральным продуктом?
