Горох 1/2-3/4 чашки
Фасоль обыкновенная 1/2-3/4 чашки
Чечевица 1/2 - 3/4 чашки
Ни в коем случае не включайте в свой рацион консервированные сушеные бобы и консервированную свинину с бобами. Там полно сахара.
Гороховый, чечевичный или фасолевый суп — 1 чашка
Кукурузная каша — 1/2 чашки
Коричневый рис — 1/2 чашки
Фрукты
Вы уже знаете, в каких фруктах мало углеводов, — в дыне, а также в ягодах.
У большинства других фруктов содержание углеводов не такое маленькое, и они повышают уровень сахара в крови не существенно. Исключение составляют киви, бананы, ананасы, изюм, виноград и арбузы. Остальные фрукты можете смело включать в свой рацион как малоэффективные продукты. НЕ ЕШЬТЕ В ДЕНЬ БОЛЬШЕ ДВУХ ФРУКТОВ.
Другие малоэффективные продукты
Молоко — 1 чашка
Томатный суп — 1 чашка
Мороженое высшего качества, но без кусочков фруктов —1/2 чашки
Арахис — 1—12 штук
Один батончик «Сникерс»
Любое фруктовое варенье или конфитюр — 1 чайная ложка
Не выбирайте пищу с малоэффективными углеводами только среди сладких продуктов, то есть мороженого, «Сникерсов» и фруктов. Их тоже нельзя есть в неограниченном количестве!
6. В свой рацион вы мелеете включить чай, кофе, неподслащенную газированную воду как с искусственным ароматизирующим веществом, так и без него; несладкие фруктовые напитки.
7. За обедом молено выпить стакан сухого вина или банку светлого пива. Покупая пиво, обращайте внимание на то, чтобы в одной банке или бутылке было не больше 4 г углеводов. В некоторых сортах светлого пива в одной банке содержится целых 11 г углеводов. Алкоголь мешает некоторым людям похудеть. Следите за собой. Если вы не теряете вес, то, пожалуй, вам следует заменить алкогольный напиток или совсем отказаться от спиртного.
8. Не ешьте со скуки. Если вы позавтракали в полвосьмого утра и в полдень еще не голодны, то подождите, пока не захотите есть!
Примерное меню умеренно углеводной диеты
> Завтрак:
Яичница из двух яиц с грибами и луком, подается в половине лаваша из цельного пшеничного зерна.
Долька дыни.
Кофе или чай.
> Обед:
Салат с курицей, без гренок.
Чай или фруктовый напиток без сахара.
> Ужин
Чашка капустного супа.
Свиные отбивные, приготовленные с чесноком, на оливковом масле.
Салат из сырой капусты, моркови и лука.
Вареная цветная капуста брокколи с сыром.
Легкое пиво (не менее 4 г углеводов в банке).
> В промежутках между приемами пищи: тыквенные и подсолнечные семечки.
Что стоит за гликемическим индексом
Вначале главы мы отметили, что при определении гликемического индекса продуктов можно есть сколько угодно пищи, но при этом общая масса углеводов не должна превышать 50 г. Это слабое место концепции «гликемического индекса». Из-за этого некоторые продукты оказались под запретом для тех, кто страдает углеводной непереносимостью, хотя в действительности человек мог бы спокойно включать их в свой рацион в том объеме, в каком обычно ест их.
К этим продуктам, как выяснилось, относится и морковь. Да, содержание сахара в крови подскочит довольно высоко, если вы съедите столько моркови, сколько необходимо для усвоения 50 г углеводов. А вам известно, сколько это? Более пятидесяти маленьких морковок. Вот сколько. Уж не знаю, как вы, но я не такая большая поклонница моркови! Другими словами, хотя в пол чашке моркови содержатся более эффективные углеводы, чем в полчашке огурцов, ее не обязательно исключать из питания. При приготовлении супа добавляйте в него вместе с другими овощами морковь. Если в одной кастрюле, скажем, шесть порций супа, то на каждую порцию приходится примерно по одному грамму усвояемых углеводов, и при этом морковь не только улучшает вкус супа, но и обогащает его витаминами.
Никто не сможет вам точно сказать, сколько углеводов необходимо именно вашему организму. Если человек ест много пищи, содержащей углеводы, то, независимо оттого, какие продукты входят в состав его рациона, он полнеет. Если ваша суточная норма составляет, скажем, 60 граммов, то в ваш организм и должно поступить не более 60 граммов углеводов в день. Если вы будете увеличивать потребление углеводов даже за счет продуктов, лишь незначительно повышающих уровень сахара в крови, это не спасет вас от полноты. И наоборот, резко сократив потребление углеводов, вы тем самым значительно снизите гликемическую нагрузку, даже если ваш организм будет усваивать оставшиеся несколько граммов углеводов из источников, сильно повышающих уровень сахара.
Но возникает вопрос: почему бы вам ни сделать одолжение своему организму, выбрав источником углеводов продукты с умеренным гликемическим индексом. Пожалуй, недалек тот день, когда чиновники от медицины, избавившись за ненадобностью от опасной концепции «пищевой пирамиды», станут советовать руководствоваться при составлении рациона питания показателем гликемической нагрузки.
В медицинском мире все больше осознают необходимость снижения уровня потребления углеводов.
Жидкая низкоуглеводная диета
Замена обычной пищи «диетическими коктейлями» уже долгие годы является одним из самых распространенных способов соблюдения диеты. Начиная с 60-х годов XX века и по сей день многие предпочитают заменять большую часть твердой пищи напитками. Отчасти ради удобства, отчасти из-за того, что так легче контролировать суточное потребление питательных веществ, а еще потому, что многие коктейли сладкие на вкус, хоть и содержат мало углеводов.
К сожалению, хвалят диетический коктейль, однако и он вреден. Если вы страдаете от углеводной непереносимости, то длительный прием таких коктейлей может привести к тому, что у вас катастрофически ухудшится самочувствие, уровень сахара в крови поднимется, силы начнут покидать вас, и день ото дня вы будете становиться все раздражительней. И, конечно, из-за повышенного содержания инсулина в крови вас вновь начнут одолевать давно забытые болячки. Скверно.
Если вас не смущают большие траты, то пейте диетические коктейли с низким содержанием углеводов. Они помогут вам потерять вес.
Также в коктейль можно добавлять льняное семя! Поскольку оно богато растительными волокнами, то жидкость от него становится гуще. Кроме того, в организм поступает очень полезное льняное масло. Льняное семя — прекрасный источник тех же полезных жиров, которые вы получаете с рыбой. Они уменьшают воспалительный процесс и боль, снижают уровень холестерина и артериальное давление. На основании некоторых данных можно предположить, что они, как ни парадоксально, способствуют сжиганию жира. Благодаря клетчатке нормализуется работа кишечника. Льняное семя надо довольно долго измельчать миксером или в блендере.
В зависимости от выбранного вами ароматического вещества количество углеводов в коктейле будет колебаться менаду 15–20 граммами. Их источником является преимущественно молоко. К счастью, лактоза не оказывает сколько-нибудь существенного воздействия на уровень сахара в крови. Если вы не страдаете сильной углеводной непереносимостью и не употребляйте другие углеводы, то вам нечего опасаться. В зависимости от выбранного белкового порошка в вашем коктейле будет от 25 до 30 г белка. Этого количества достаточно, чтобы длительное время не испытывать усталости. Если вы не использовали при приготовлении коктейля орехового масла или богатого жирами ароматизатора, то калорийность будет низкой. Правда, в ореховом масле содержится полезный для организма жир. Покупая масло, остановите свой выбор на натуральном ореховом масле, а не на «Skippy» или «Jif», т. к. те содержат гидрогенизированное масло и сахар. Если благодаря ореховому маслу вы дольше не испытываете голода и можете уменьшить дневную норму потребления коктейля на одну порцию, то значит, можно при желании немного увеличить потребление углеводов за ужином!
Даже не соблюдая жидкую диету можно иногда заменять коктейлем один из приемов пищи. Я довольно часто выпиваю коктейль вместо обеда, правда, потом приходится уменьшать потребление углеводов во время следующего приема пищи. Поскольку для контролируемого углеводного питания содержание углеводов в коктейле довольно велико, то его можно использовать в качестве компенсационного приема пищи.
Ужин должен состоять из низкоуглеводных продуктов, таких как рыба, птица, яйца и бедные углеводами овощи в большом количестве. Так в ваш организм поступят те питательные вещества, которых нет в коктейле. Поскольку в состав коктейля все-таки входят продукты, содержащие «малоэффективные» углеводы, то ваш ужин должен состоять из блюд с очень низким содержанием углеводов. Договорились?
