– В тренировке не следует спешить, но медленно и верно продвигаться к цели.
– Упражнения проделываются медленно, сознательно и сосредоточенно. Следите за правильным дыханием.
– Чаще дышите свежим воздухом и обязательно через нос. Очень полезны упражнения в беге по пересеченной местности.
– Необходимо следить за здоровым состоянием кожи. Ежедневно обтирайтесь холодной водой с последующим энергичным растиранием полотенцем. Два раза в неделю принимайте ванну. Очень полезно плавать.
– Долгое пребывание на свежем воздухе обеспечивает хороший сон, необходимый для восстановления сил. Продолжительность сна не менее 8 часов.
– Умеренность – золотое правило питания. Избегайте всякого рода острых и приправленных блюд. Сахар следует употреблять лишь в чистом виде, употребляя в пищу финики, инжир и тому подобные фрукты. Вредно действующие факторы – алкоголь, табак, кофе.
Упражнения с отягощениями
1. Выжимание штанги двумя руками, стоя на борцовском мосту. Упражнение выполняют на полу, подложив под голову мягкую опору. Начальный вес штанги 12–20 кг. На первых занятиях повторяйте упражнение три раза, еженедельно добавляя по одному разу, и так до десяти повторений, после чего вес штанги нужно увеличить на 2 килограмма и снова начать с трех повторений (рис. 297).
Рис. 297
2. Встаньте на колени, наклоните туловище вперед и обопритесь руками о пол. Повесив на затылок на широком ремне четырехкилограммовую гирю, поднимайте и опускайте голову. Упражнение выполняется до утомления мышц шеи. Поднимая голову, делайте вдох, опуская – выдох (рис. 298).
Рис. 298
3. Руки с гантелями вдоль туловища. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи – вдох, опуская – выдох. Первоначальный вес гантелей 4 килограмма. Повторение начинайте с десяти раз, еженедельно увеличивая на одно движение, и так до двадцати раз, после чего увеличивайте вес наполовину и снова начинайте с десяти повторений.
Разновидность упражнения № 3. Согнув руки с гантелями под прямым углом, делайте плечами круговые движения вперед и назад. При движении вперед – выдох, при движении назад – вдох (рис. 299).
Рис. 299
4. Гантели в опущенных руках. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное. Первоначальный вес гантелей 2 килограмма. Начиная с пяти повторений, ежедневно прибавляйте по одному и так до двадцати. Затем вес гантелей увеличивайте на полкилограмма и снова начинайте с пяти повторений (рис. 300).
Рис. 300
5. Поднимите штангу двумя руками на грудь. Не отклоняя туловище, выжмите штангу вверх – вдох, затем опустите на грудь – выдох. Повторите упражнение пять раз хватом сверху и пять раз хватом снизу Первоначальный вес штанги 20 килограммов. Начинать с пяти повторений, еженедельно прибавлять по одному и так до десяти. Затем вес штанги увеличивается на 2 килограмма (рис. 301).
Рис. 301
6. Толчок штанги одной рукой. Поднимите штангу одной или двумя руками к плечу. После небольшого приседа выпрямите ноги с одновременным толчком штанги вверх. Четко зафиксировав штангу вверху, опустите ее к плечу. Движения должны быть быстрыми и энергичными. Первоначальный вес штанги 10–16 килограммов. Упражнение повторять пять раз каждой рукой, прибавляя каждые две недели по одному повторению, и так до десяти, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 302).
Рис. 302
7. Упражнение выполняется без отягощения. В упоре, лежа на полу, сгибайте и разгибайте руки. Туловище и ноги должны быть на одной линии. Сгибая руки – вдох, разгибая – выдох. Начинайте с десяти повторений с еженедельным прибавлением по одному (рис. 303).
Рис. 303
8. Лягте на пол на спину. Штангу держите двумя руками на груди. Выжмите штангу вверх – вдох, затем медленно опустите на грудь – выдох. Первоначальный вес штанги 12–20 килограммов. Пять повторений с еженедельным прибавлением по одному движению и так до десяти, после чего вес увеличивается на 2 килограмма, и снова выполняйте упражнение пять раз. Чередуя жим хватом сверху и хватом снизу (рис. 304).
Рис. 304
9. Штанга в опущенных руках хватом сверху Прямыми руками поднимите штангу вверх – вдох, затем медленно опустите в исходное положение – выдох. Пять повторений с еженедельным прибавлением по одному движению и так до десяти, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 305).
Рис. 305
10. Лягте на спину на пол. Прямыми руками возьмите штангу, лежащую за головой, и поднимите ее вверх до вертикального положения рук – выдох. Затем медленно опустите штангу за голову – вдох. Первоначальный вес штанги 4–8 килограммов. Пять повторений с еженедельным прибавлением по одному движению. Итак до десяти, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 306).
Рис. 306
11. Лягте на пол на спину, руки с гантелями в стороны. Соедините прямые руки перед собой – выдох, затем вернитесь в исходное положение – вдох. Первоначальный вес гантелей 4 килограмма. Повторение такое же, как в упражнении 10 (рис. 307).
Рис. 307
12. Штанга на полу около ног. Наклонитесь, обхватите гриф двумя руками хватом сверху на ширине плеч и, выпрямляя туловище, поднимите штангу на грудь, затем опустите на пол. Наклоняя туловище вперед, делайте выдох, выпрямляя – вдох. Вес штанги 12 килограммов. Повторить пять раз с последующим еженедельным прибавлением по одному разу и так до двадцати, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 308).
Рис. 308
13. Поднимите штангу двумя руками вверх. Наклоните туловище вперед, стараясь не сгибать руки – выдох, затем вернитесь в исходное положение – вдох. Вес штанги от 4 до 8 килограммов. Повторение такое же, как и в предыдущем упражнении (рис. 309).
Рис. 309
14. Лягте на спину, руки вдоль туловища, к ногам прикрепите двухкилограммовые гантели. Поднимите прямые ноги до прямого угла – выдох, затем медленно опустите в исходное положение – вдох. Повторять упражнение от 5 до 10 раз (рис. 310).
Рис. 310
15. Лягте на пол на спину. Ноги подсуньте под какую-либо неподвижную опору. Сядьте – выдох, затем медленно возвратитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без отягощения, а затем держа руки за головой с гантелью весом 2 килограмма. Количество повторений от 5 до 10 (рис. 311).
Рис. 311* * *
16. К середине толстой круглой палки привяжите шнур, к свободному концу которого прикрепите тяжесть в два килограмма. Встаньте на два стула и начинайте медленно накручивать шнур на палку, затем обратным движением рук раскрутите шнур до самого пола. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья (рис. 312).
Рис. 312
17. Соедините руки за спиной, у крестца, и удерживайте штангу, повернув ладони от себя. Поднимитесь на носки и плавно, как можно ниже, присядьте – выдох. Затем вернитесь в исходное положение – вдох. Вес штанги 4–8 килограммов. Повторяйте от 5 до 20 раз, после чего увеличивайте вес на 2 килограмма (рис. 313).
Рис. 313
18. Приседания на всей ступне, держа на плечах за головой штангу весом 8—16 килограммов. Повторяйте от трех раз с еженедельным прибавлением по одному и так до десяти раз, после чего вес увеличивается на 2 килограмма (рис. 314).
Рис. 314
19. Практикуйте и следующее упражнение. Лягте на спину, поднимите ноги и положите на подошвы гриф штанги. Удерживая равновесие, сгибайте и разгибайте ноги. Первоначальный вес 8—12 килограммов. Упражнение повторяйте от 3 до 10 раз с последующим увеличением веса штанги на 2 килограмма (рис. 315).
Рис. 315
Заканчивая знакомство с системой физического развития «Путь к силе и здоровью», следует привести слова известного специалиста в области физического развития А.К. Анохина, который характеризует Георга Гаккеншмидта как выдающегося атлета.
В статье «О силе человека» (журн. «Русский спорт». 1910. № 31) доктор Анохин пишет следующее: «Я склонен определять силу не как частное проявление (максимальное) той или иной особенно развитой способности человека, а комплекс всех его способностей, развитых (в каждом человеке индивидуально различно) до максимума. Другими словами, Артур Саксон, выкрутивший одной рукой 9 пудов 11 фунтов, или Свэнэ, прыгнувший в высоту 197 сантиметров, или гимнаст, свободно расхаживающий на руках по параллельным брусьям, или Поддубный, или Джонсон – все очень сильные люди, но кто из них сильнее, сказать нельзя, ибо если Свэнэ не выкрутит 9 пудов, то и Саксон не прыгнет 197 сантиметров. Больше того, даже в одной и той же области специализируются на одном каком-либо излюбленном движении, например, тот же Саксон никогда не толкнет двумя руками 10 пудов. Свэнэ не прыгнет даже 6,5 метра в длину. Наконец, атлет первого класса, имеющий хорошие рекорды во всех классических движениях, не выдержит «жима на разы» или продолжительных упражнений со средним весом, а между тем выносливость организма не менее (если не более) важна. Я отлично понимаю, что нельзя побить все мировые рекорды по всем видам спорта, но каждый сильный человек должен в главных видах физических упражнений достигнуть результатов выше любого среднего человека, а уже потом специализироваться. Почему я считаю сильнейшим человеком в мире Георга Гаккеншмидта.
