Рис. 328
15. Лежа на спине на полу, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (рис. 329).
Рис. 329
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра (рис. 330).
Рис. 330
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки – вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте – выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (рис. 331).
Рис. 331
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 332).
Рис. 332
Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.
О тренировках знаменитых силачей
Любителям атлетизма небезынтересно будет познакомиться с тренировками известных силачей и использовать наиболее полезные рекомендации в своих занятиях физическими упражнениями.
Как тренировался «Самсон»
Если проследить жизненный путь Александра Засса, то можно сказать, что основу его составлял постоянный целеустремленный труд в сочетании со строгим режимом. На одной из фотографий, где «Самсон» запечатлен сидящим за столом у самовара, есть его запись: «5 минут отдыха». А ведь ему было тогда 74 года, и он продолжал работать, дрессируя животных.
В юношеском возрасте Александр Засс испробовал на себе многие системы физического развития. Начинал, как и многие в то время, с системы физического развития Сандова, затем, по рекомендациям Дмитриева-Морро и Петра Крылова, начинает включать в тренировки упражнения с гирями и штангой.
С гирями выполнял жонглирование, выжимал, вырывал и выбрасывал их вверх дном, выжимал двухпудовые гири на мизинцах. Со штангой выполнял жим в солдатской стойке, выжимал штангу из-за головы, выкручивал одной рукой, выжимал штангу, стоя на борцовском мосту. Но все же Александра больше привлекали силовые трюки, которые он видел в цирке. И вот его спортивный инвентарь стал преображаться, начиная больше походить на реквизит циркового атлета: металлические прутья разной толщины и длины, цепи, подковы, кованые гвозди со шляпками большего диаметра, чем обычные, всевозможные приспособления для «зубных номеров» и т. п.
Следует сказать, что весь спортивный инвентарь, кроме гирь, у Засса был самодельный и он его постоянно обновлял и усовершенствовал. Так, с помощью знакомого кузнеца была изготовлена шаровая штанга, такая, какую Александр видел у цирковых атлетов. Шары были пустотелые и их можно было заполнять песком. Так менялся вес штанги. Гриф штанги не вращался, что усложняло выполнение некоторых упражнений, например, подъем штанги на грудь. Самодельными были и бульдоги (так назывались гантели весом более 16 кг). Их у Александра был целый набор: 16, 24, 40 кг.
Большое внимание Засс уделял развитию силы пальцев. Кроме обычных упражнений в накручивании шнура с тяжестью на палку, постоянно носил с собой плотный «арабский» мячик, который сжимал пальцами. Тренировал крайние фаланги пальцев упражнениями на самосопротивление и скручиванием пальцами звеньев цепи. В дальнейшем разрывание цепей пальцами постоянно входило в его репертуар.
Работая в цирке, продолжал изучать методы работы и тренировки всех силачей, с которыми ему приходилось встречаться. Он изучал их данные, стремился понять, почему разные упражнения по-разному влияют на рост мускулатуры и результаты. В итоге определил для своих тренировок сочетание динамических упражнений, с упражнениями изометрического характера, которые, как он считал, помогли ему развить силу и выносливость, необходимую профессиональному силачу.
Большое внимание «Самсон» уделял дыхательным упражнениям, которые способствуют развитию мускулатуры, участвующей в процессе дыхания, и увеличению подвижности грудной клетки. Экскурсия грудной клетки (разница между окружностью грудной клетки между вдохом и выдохом) у «Самсона» была 23 сантиметра. Колоссальная экскурсия грудной клетки, сильные межреберные мышцы и широчайшие мышцы спины позволяли «Самсону» разрывать цепи, завязанные вокруг его груди.
Тренировочный день чемпиона мира Николая Вахтурова
(Из статьи Вахтурова в журнале «Геркулес» № 12 за 1915 г.)
«Встаю в 8 часов. Гуляю час. Прихожу домой и пью четыре стакана сладкого чая. Отдыхаю, лежа в постели, около получаса. Затем в течение часа занимаюсь с четырехкилограммовыми гантелями по системе И.В. Лебедева. Бегаю на месте с глубоким дыханием 15 минут. Обтираю тело мокрым полотенцем и иду гулять часа на полтора. Придя домой, тяну резину минут двадцать и выжимаю себя на стульях около 50 раз подряд, а затем пять минут прыгаю через стулья. Принимаю воздушную ванну, сидя на стуле, и обтираю все тело одеколоном. Обедаю, преимущественно одну зелень (вареного мяса совершенно не ем). Гуляю около часа. Сплю часа полтора. Проснувшись, читаю газеты. Пью четыре стакана чая. Иду в цирк, где борюсь. На следующий день, встав, сразу начинаю тренироваться в борьбе часа полтора. Вытягиваю противника наверх обратным поясом по 20–25 раз. Затем бегаю и иду гулять. Вот и вся моя «система», в которую по воле судеб уложилась и вся моя жизнь».
Метод жизни чемпиона-атлета Яна Краузе
(Журнал «Геркулес» № 13 за 1915 г.)
«Главный секрет моих успехов по тяжелой атлетике заключается в том, что я раз и навсегда поставил себе целью вести суровый, строго определенный образ жизни, от которого никогда не отступаю. Так же не отступаю никогда от принятого мною метода тренировки и распределения дня. Вот как идет мой день. Встаю в восемь часов утра. Пью два стакана сладкого чая и съедаю булку с маслом и два яйца. Иду на службу. Возвращаюсь домой и обедаю: очень мало мяса, много зелени, фрукты и обыкновенно гречневая каша. Аппетит у меня хороший, только досыта не наедаюсь, а встаю из-за стола с таким чувством, что мог бы еще подзакусить… Отдыхаю. Пью молоко с черным хлебом. Иду гулять – не менее 4–6 верст. Придя домой, два раза в неделю тренируюсь с 8 часов до 11 часов вечера, причем на тяжести отвожу полтора часа и столько же на вольные движения. Из гиревых упражнений преимущественно тренируюсь на толчковых движениях (выжимания не люблю) и стараюсь один раз в неделю проделать все движения. Гантелями я совершенно не тренируюсь и считаю их для рекордсмена-гиревика совершенно излишними. Спать ложусь в 12 часов ночи, и так – день за днем».
Взгляды на тренировку чемпиона мира по борьбе Ивана Спуля
«Его имя в Париже и Мадриде – гарантия полных сборов. Силен бесконечно и точно отлит из стали. Если будет только защищаться, – нет такой силы, которая могла бы его сломать. Когда еще был учеником в Школе атлетики И.В. Лебедева, – и то самые крепкие профессионалы не знали, что делать со «спулёнком». Теперь железный Спуль – гроза всех чемпионатов…» (Альбом «Борцы», издание журнала «Геркулес», Петроград, 1917 г.)
«По моему мнению, каждый должен вырабатывать для себя отдельную систему тренировки, сообразуясь со своими привычками, с особенностями организма. Вот мой тренировочный день: встаю в двенадцать часов. Беру воздушную ванну 10 минут. Отжимаюсь в упоре, лежа на полу или на стульях, 100 раз (вразбивку, конечно). Занимаюсь десять минут восьмифунтовыми гантелями. Дав телу остыть, принимаю холодный душ. Докрасна растираю тело мохнатым полотенцем. Одеваюсь. Выпиваю две бутылки горячего молока со сливками и сахаром. Съедаю плотный завтрак из яиц, овощей, мучного и фруктов, причем жую очень медленно.
Гуляю около двух часов. Иду быстрым шагом, иногда с шага перехожу на бег. Придя домой, тренируюсь 5 минут с 8фунтовыми гантелями. Тяну резину 5 минут. Тренируюсь по борьбе 30–40 минут. После 5-минутного отдыха делаю 100 прыжков на месте. Бегаю 10 минут. Принимаю душ. Растираю все тело одеколоном. Иду гулять на 15–20 минут. Обедаю: овощи, мучное, очень немного мяса, фрукты. Гуляю полчаса. Играю в бильярд. Затем борюсь в цирке. После борьбы мою тело водой и растираю спиртом. Ужинаю: зелень, яйца. Пью две бутылки молока со сливками и с сахаром. Полчаса гуляю и ложусь спать не позже двух часов ночи, так, чтобы для сна приходилось не менее 10 часов». (Из шестого номера журнала «Геркулес» за 1915 г.)
Рекомендации И.В. Лебедева («Дяди Вани») для начинающих атлетов
