Повышать напряжение атлетических тренировок нужно не рубильником, а реостатом. Занятия приносят пользу только тогда, когда объем нагрузок находится в соответствии с функциональными возможностями спортсменов.
Спрашивается: как определить оптимальные нагрузки? Основной барометр – самочувствие. Если вы замечаете, что работоспособность падает, тренировка становится в тягость, появляются бессонница, повышенная раздражительность, вялость – бейте тревогу.
И наоборот. Хорошее, ровное настроение, крепкий сон, нетерпеливое желание тренироваться – признаки того, что вы на правильном пути. Если после тренировки атлет ощущает легкую приятную усталость – это хорошо.
Выработка рельефа мускулатуры
Крупные, гармонично развитые мышцы, незаурядная сила, пропорциональные формы тела – чего еще желать? Только одного – рельефности. Конечно, она не главное, но от нее все-таки многое зависит. Право, внешний вид атлета сильно проигрывает, если контуры мышцы, их четкие очертания скрадываются жировой прослойкой, как бы размываются и затушевываются. В таких случаях создается впечатление, что работу над «строительством тела» не довели до конца. Очень, может быть, немного, чуть-чуть, но не довели. Не хватает последнего штриха, заключительного аккорда, чтобы атлетическая гармония «прозвучала» на полную мощь.
Внешний вид – только одна сторона медали. Если бы дело ограничивалось лишь эффектностью и выразительностью телесных форм, рельефности мускулатуры не стоило бы придавать такое большое значение. Суть дела в том, что крепкие обезжиренные мышцы не самоцель. Они ценны для нас своей высокой работоспособностью. Их рельефность – один из признаков рационального образа жизни, спортивной формы, заботы о своем здоровье.
Итак, главные причины появления жира – это недостаточные нагрузки и излишнее потребление высококалорийной пищи. Обычно жиром заплывают те места, которые меньше всего подвержены воздействию движений. Первое место, где прежде всего обнаруживается жир, – живот. Поэтому неоправданное увеличение талии – сигнал к началу борьбы с полнотой и деформацией фигуры.
Основные принципы атлетической тренировки, имеющей целью ликвидацию лишних жировых отложений и выработку рельефной мускулатуры.
1. Число уроков по сравнению с другими схемами занятий увеличивается до 5–6 раз в неделю.
2. Проработка мышц различных частей тела, как правило, проводится раздельно, то есть в разные тренировочные дни. Исключение составляют упражнения для мышц брюшного пресса, которые включаются в каждый урок. Например, понедельник, среда, пятница – руки, плечи, грудь, брюшной пресс; вторник, четверг, суббота – ноги, спина, брюшной пресс.
3. Число упражнений увеличивается настолько, чтобы каждая мышечная группа прорабатывалась тщательно, с воздействием под различными углами. Для крупных мышечных групп подбирается несколько различных упражнений (вплоть до трех).
4. Число повторений в подходе увеличивается до 15 и больше, оптимальное число подходов 3–4. Для брюшного пресса число повторений доводится до 30–50 раз, и число подходов (в зависимости от индивидуальных особенностей) колеблется от 5 до 10.
5. В соответствии с увеличением числа повторений вес отягощений снижается.
6. Упражнения выполняются в повышенном темпе с дополнительным «волевым» напряжением мышц и обязательно технически правильно.
7. Паузы для отдыха между подходами по возможности сокращаются до минимума.
Рекомендованные принципы тренировки должны быть для вас ориентиром.
Что касается питания во время этих тренировок, то нужно учитывать следующие положения, без соблюдения которых трудно рассчитывать на успех. Необходимо уменьшить калорийность пищи за счет ограничения жиров, мучных изделий, картофеля и сладкого. В то же время следует увеличить потребление белков (рыба, мясо, сыр, творог, яйца), свежих овощей и фруктов. Потребление жидкости следует сократить до 8 стаканов в день, одновременно снижая потребление соли. Принимать пищу надо три раза в день, воздерживаясь от закусок в промежутках. Пища должна быть легкой, не перегружающей желудок. Помимо занятий атлетизмом не избегайте других видов физических упражнений.
Специализированную тренировку «на рельеф» ограничивайте сроком в 2–3 месяца, после чего снова переходите к обычным схемам занятий.
Наиболее сложной проблемой в атлетической гимнастике остается вопрос о количестве подходов и повторений. Вот основные принципы. В начальной стадии занятий упражнения выполняются в одном, а затем в двух подходах. Для большинства общепринятых схем тренировок оптимальными считаются три подхода. В комплексах повышенной трудности их число доводится до пяти, а при специализированных занятиях – до шести, а иногда до восьми. Продолжительность пауз между подходами зависит от интенсивности тренировки, сложности упражнений и режима их выполнения. Как правило, она колеблется от 30 секунд до 3 минут, причем основным критерием готовности к очередному подходу служит восстановление дыхания. И вместе с тем необходимо соблюдать одно обязательное условие. Каждый последующий подход должен начинаться, прежде чем сила и выносливость мышц полностью восстановятся после предыдущего. Иными словами, повторная серия движений должна проходить на фоне некоторой остаточной усталости. Если это условие не соблюдено, что случается при чрезмерно растянутых паузах для отдыха, то воздействие упражнений значительно снижается.
Для общего развития мускулатуры, силы и силовой выносливости мы советуем проделывать упражнения с отягощениями, которые можно поднять 8—10 раз в каждом подходе. Именно это число повторений считается оптимальным для начинающих. Постепенно с усложнением тренировочных схем число повторений изменяется в сторону уменьшения, тогда как число подходов и, естественно, вес отягощений увеличиваются. На более поздних этапах тренировки для интенсивного развития силы и мышечной массы число повторений сокращается до 5–6, а при сгонке веса, выработке рельефа и развитии мышечной выносливости увеличивается до 15 и даже более.
Итак, мы рассказали вам об основных принципах, положенных в основу атлетизма. Верим, что упорство и труд откроют вам двери в мир большого спорта, приведут к здоровью, бодрости и высокой работоспособности».
Знаменитый культурист, «Мистер Вселенная», известный киноактер, советник президента США по спорту Арнольд Шварценеггер рекомендует молодым атлетам:
«Нет ничего лучше культуризма (атлетизма) для того, чтобы заставить тело полностью преобразиться.
Культуризм – это работа для парня, создающего свое тело, чтобы стать «Мистером Вселенная», для каждого, кто просто хочет подтянуть живот и немного расширить плечи или нуждается в улучшении обмена веществ.
Занятия с отягощениями развивают каждый мускул вашего тела, что нельзя сказать о других видах спорта, так как в любом другом всегда есть мышцы, которые остаются в «тени». И я могу вам обещать, что если будете тренироваться с соблюдением принципа постепенности в повышении нагрузки, то уже через короткое время заметите, что не только чувствуете себя лучше, но и ваши успехи в теннисе, гольфе, лыжах, плавании и в других видах спорта будут улучшаться. У вас улучшится выносливость, ловкость, координация движений, гибкость. Тренировка с отягощениями все шире используется для восстановления после ортопедических операций.
Затем одно из достоинств атлетизма в том, что он заставляет вас изучать и знать все свои мышцы. Тренируясь, запоминайте боль в тех или иных мышцах и связывайте ее в уме с упражнениями, которые делаете, – это поможет концентрировать внимание на мышцах, принимающих участие в том или ином упражнении. С самого начала надо находить в болевых ощущениях в мышцах положительное – как признак прогресса в атлетизме. Вообще занятия спортом, в частности атлетизмом, очень организуют человека, делают его ценителем своего времени. Без умения организовать свое время я бы не смог уделять достаточно внимания ни культуризму, ни кинематографу, ни политике, не говоря уже о семье и друзьях.
А теперь несколько советов для начинающих заниматься атлетизмом:
– Поставьте перед собой цель. Определите, для чего вы тренируетесь: чтобы нарастить немного мышц или чтобы стать чемпионом.
– Будьте целеустремленными, дисциплина – суть целеустремленности.
– От ступени к ступени стремитесь только вверх.
– Учитесь на ошибках.
– Найдите себе надежного партнера для занятий. Тренировка с ним будет более интересна и может носить соревновательный характер.
– Должны быть положительные эмоции, которые помогут вам избавиться от неуверенности.
– Учитесь прислушиваться к вашему телу, определяйте, какие моменты влияют на него положительно.
– Полностью сосредоточивайтесь на каждом упражнении, старайтесь чувствовать, как данное упражнение воздействует на ваши мышцы.
