постарайтесь коснуться лбом левого колена, и возвратившись в исходное положение, повторить то же самое в правую сторону.
Упражнение 3. Стоя, положить ногу на плечо партнера, прислониться спиной к стене, и, по мере его поднимания, не сгибать ноги в коленях.
Упражнение 4. Стоя, раздвинуть ноги как можно шире, и захватив щиколотки, достать лбом пола.
Упражнение 5. Широко раздвинув ноги и держа руки за головой, наклоняйтесь вперед и назад, постепенно сдвигая ноги вместе. Сдвинув ноги, достаньте ладонями пол перед ступнями, а затем, выпрямившись, достать ладонями пол сзади ступней. Колени не сгибать.
Упражнение 6. Ступни ног обучающегося, лежащего на спине, упираются в стену, а партнер производит нажатие на колени вниз дрожащим движением, медленно преодолевая сопротивление обучающегося. Упражнение проводится три-четыре раза.
В таком же "духе" и все остальные упражнения. Это в большинстве имитация болевых приемов или упражнений йогов. Заложить обучающемуся ногу за голову или довести до крайнего положения конечность при выполнении загиба руки за спину – вот примеры упражнений.
Упражнение 7. Лечь на спину. Руки в стороны, ладони вниз. Растягивать ноги (прямые, до перпендикулярного положения одной из них относительно пола). Перекладывать с левой стороны на правую и наоборот.
Упражнение 8. Сесть. Левой рукой опереться на ковер, а правую поднять вверх. Левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене и отвести вправо настолько, чтобы между ногами образовался прямой угол. Правой рукой достать носок левой ноги.
Упражнение 9. Стоя на коленях, голени параллельны, носки развести в стороны, коснуться ягодицами пола несколько раз, повернуться вправо и руки отвести в ту же сторону. То же, садясь вправо от правой голени.
Упражнение 10. Притягивать пятки к животу, голени – ко лбу. Закладывать ногу за голову.
Упражнение 11. Около шведской лестницы положить ногу (прямую) на перекладину. Достать руками носки. После попробовать положить ногу повыше.
Упражнение 12. Маховые движения ногой вперед-назад, из стороны в сторону.
Упражнение 13. Сесть. Ступни соединить подошвами и, постепенно отодвигая ступни от себя, разжимать колени в стороны при помощи рук.
Ступни соединить вместе и захватить руками. Пытаться коснуться лбом носков.
Упражнение 14. Мост. Вращение головы. Достать носом ковер. Прогибание в позвоночнике. Переход с переднего моста на задний. Забегание вправо и влево вокруг головы, опирающейся о ковер.
Упражнение 15. Ноги максимально в стороны. Прогнуться во все четыре стороны максимально.
Ходьба:
1. На носках, пятках, внешним и внутренним краем ступни.
2. На четвереньках.
3. На четвереньках, скрещивая руки и ноги.
4. Отталкиваясь ногами, становясь на руки и подтягивая ноги для следующего толчка.
5. Ходьба с различного рода дыхательными упражнениями.
Упражнения на развитие подвижности стопы:
1. Катать по полу бутылку, скалку или мячик по полу.
2. Сжимать и разжимать пальцы на песке.
3. Бросать с пола и переставлять или перебрасывать с места на место мелкие предметы (коробок спичек и т. п.)
4. Захватывать материю пальцами ног.
Для развития щипковости и цепкости:
1. Разминать сухую глину.
2. Жать амортизатор, мяч, кистевой эспандер.
3. Пытаться порвать материю, кожу.
4. Висеть подолгу, ухватившись за подвешенную ткань.
5. Быстро комкать лист бумаги.
Кроме вышеприведенных упражнений мы можем порекомендовать вам в целях разминки как до начала тренировки, так и по окончании ее, проделывать следующий комплекс физических упражнений, целью которых до тренировки является способность их придать хорошую форму, размять мышцы и суставы, стимулировать кровообращение, а после тренировки – дать вам возможность постепенно возвратиться к спокойному состоянию тела, к полному физическому и моральному расслаблению.
Упражнение 1. Расслабиться, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, грудь слегка наклонить влево, затем вправо, плечи опущены, ладони раскрыты.
Выпрямить ладони и положить их на живот так, чтобы концы пальцев почти касались друг друга на уровне пупка, а большие пальцы были на расстоянии 10 см друг от друга. Нажимать плавно ладонями снизу вверх, словно пытаясь приподнять живот.
Это упражнение – для активизации брюшного пресса. Рот держите закрытым, дышите через нос медленно и глубоко.
Упражнение 2. Руки на животе, приподнять согнутую в колене ногу так, чтобы бедро было перпендикулярно корпусу. В этом положении несколько раз подняться и опуститься на носке; вращать бедро слева направо и наоборот.
Опустить ногу и повторить то же самое другой ногой.
Упражнение 3. Руки на брюшном прессе. Несколько раз поднимитесь на носки, не теряя равновесия, не отклоняясь ни вперед, ни назад. Все мышцы расслаблены, и лишь только под пальцами должна ощущаться напряженность брюшного пресса.
Подняться несколько раз на носке одной ноги, затем – на носке другой.
Упражнение 4. Ноги вместе, руки на коленях. Согнув ноги, полностью присесть на носках, торс держать прямо. Нажать ладонями на колени, чтобы согнуть их сильнее. Наклониться вперед и несколько раз нажать назад на колени, упираясь в них. Снова присесть и повторить упражнение.
Упражнение 5. Слегка присесть, ноги вместе, руки на коленях. Усиливать нажим рук, склоняя ноги вместе сначала влево, затем вправо и по окружности. Колени держать вместе.
Упражнение 6. Руки на коленях, ноги напряжены. Отвести ногу в сторону повыше, держа корпус прямо, и с силой надавить на колено, меняя нажим, словно бы массируя его. Возвратиться в исходное положение и вытянуть другую ногу.
Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Поднять ногу так, чтобы бедро образовало прямой угол с телом (голень перпендикулярна бедру), потом с силой выпрямить ногу, словно нанося удар. Ступня в этот момент находится под прямым углом к бедру. Повторить обеими ногами по 15-20 раз.
Упражнение 8. Лягнуть назад повыше сначала одной ногой, затем другой. Все эти движения должны выполняться с нарастающей быстротой. Если сначала они делаются медленно и без большой силы, то в конце достигают большой скорости и значительной энергии.
Упражнение 9. Поднимать прямую ногу вперед, вверх и в стороны как можно выше. Выполнять движения налево и направо.
Упражнение 10. Подняв ногу одну, сделать несколько раз развороты на 180 град., 270 град., 360 град., не касаясь пола свободной ногой. Затем в обратную сторону. Потом вперед, назад, вправо и влево по несколько прыжков. То же повторить и с другой ногой.
Упражнения для укрепления пальцев рук и ударной части "Сейкен"
Несколько замечаний по поводу тренировки рук. Следуя древнейшим традициям этого вида воинственного искусства, мы дадим некоторые советы в этом плане.
Если вы хотите сохранить полную сноровку рук и их чувствительность, тренируйтесь умеренно. Имеются и физические различия в строении тела, которые влияют на тренировку рук. Есть люди, у которых
