тогда мышцы с точки зрения физической нагрузки работают как нужно.
В медицине даже существует специальный тест, когда у больного, испытывающего боли в ногах, спрашивают, когда именно проявляется боль – во время спуска или во время подъема по лестнице. Если больной отвечает, что боли чувствует на спуске – значит, у него проблемы именно с хрящевой тканью и менисками.
Есть вариант спускаться спиной – в таком случае носок опирается на ступеньку, а пятка провисает, задняя поверхность бедра и ахиллово сухожилие растягиваются, что достаточно полезно. Но спускаться спиной может быть опасно из-за риска упасть. Поэтому лучше спускаться на лифте. Ну а если у вас уже есть проблемы со здоровьем, то ни подъемы, ни спуски вам вообще не рекомендуются – обращайтесь к врачу, который назначит лечение.
Впрочем, это лишь одно из многих мнений. Так, например, некоторые врачи-ортопеды считают, что любые движения по лестнице – как вверх, так и вниз – привычны и естественны для человека. Поэтому нельзя утверждать, что одни из них полезны, а другие вредны.
Главное – правильно ставить ноги, иначе и в том, и в другом случае может произойти травма – разрыв связок или мениска. Нельзя резко ставить ногу и быстро переносить на нее вес тела, обязательно соблюдать правильное положение ноги относительно туловища (ось параллельно перемещению тела), опасно бегать через 2–3 ступеньки. Что касается спуска, то при перемещении вниз нужно следить, чтобы нога, остающаяся на ступеньке выше тела, не меняла угла относительно туловища. Это позволит избежать разрывов мениска или боковых связок.
Почему ходить по лестнице полезно?
Во-первых, это «тренажер», за который вам не нужно платить. Лестницы всегда можно найти где-то поблизости, и они доступны в любое время дня и ночи. Ходьба по лестнице может помочь:
• Натренировать мышцы. Ходьба по лестнице – это в первую очередь нагрузка на ноги, при которой задействованы практически все мышцы (от бедренных до мышц голени). Стать бодибилдером с помощью лестницы, конечно, не удастся, но подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер за месяц вполне реально.
• Скинуть лишние килограммы, что крайне важно для здоровья. Любое движение – это трата калорий. В зависимости от веса за один час ходьбы по лестнице человек может «сжечь» до 700 калорий.
• Оздоровить сердечно-сосудистую систему. Мы уже упоминали о том, что ходьба по лестнице заменяет кардиотренировку. Регулярно занимаясь, можно нормализовать давление, улучшить кровообращение и существенно снизить риск сердечных заболеваний.
• Стать выносливее. Любые виды физической нагрузки позволяют организму стать сильнее. Это касается всех его систем, включая дыхательную. Вы сами не заметите, как с легкостью будете преодолевать лестничные марши в многоэтажке без одышки через некоторый промежуток времени.
• Повысить продолжительность своей жизни. Не секрет, что активные люди живут дольше и реже испытывают проблемы со здоровьем.
Какие мышцы задействованы в ходьбе по лестнице?
Когда мы поднимаемся по лестнице, в наших ногах работают почти все мышцы:
• икроножные;
• выпрямители колена;
• бицепсы бедер;
• ягодичные мышцы.
Как не нанести вред здоровью?
Если ваша цель – не похудение, а укрепление здоровья, будет достаточно неспешной ходьбы по лестнице. Такие занятия помогут укрепить мышечный каркас ног, спины и живота, не нанесут вреда суставам и связкам. Самое важное – не стараться ускорить темп и тем более не бежать. Следите за сердечным ритмом – при занятиях он должен превышать 150 ударов в минуту.
Что будет, если вы не соблюдаете осторожность при ходьбе по лестнице:
• Можете почувствовать боли в сердце. Особенно это касается людей, которые не привыкли к физическим нагрузкам, – сердце у них не натренировано. Если появились покалывания или другие неприятные ощущения, обязательно снижайте темп или совсем переставайте заниматься. В следующий раз лучше начать ходьбу с медленного шага и прислушиваться к организму. При возникновении боли снова прекращайте тренировку и обратитесь к врачу!
• Можете почувствовать боль в суставах и мышцах. Это нормально, если до ходьбы по лестнице у вас не было физических нагрузок. Подождите 2–3 дня, обычно боль проходит, и понемногу возобновляйте тренировки, но поначалу с меньшей нагрузкой.
• Риск получить травму. Самый легкий вариант – вывих голеностопного сустава. Самый тяжелый – травмы черепа и переломы из-за падения.
Существуют заболевания, при которых ходьба по лестнице противопоказана. Их мы перечислим ниже. Например, при болезнях сердца велик риск не просто обострения, но даже смерти. Именно поэтому, прежде чем начинать ходить по лестнице с целью тренировки, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом-кардиологом.
Противопоказания для ходьбы по лестнице
• сердечная недостаточность и другие патологии сердечно-сосудистой системы;
• травмы ног и суставов;
• артериальная гипертензия;
• сильно выраженный сколиоз;
• варикозное расширение вен в тяжелой форме.
Как правильно подниматься по лестнице?
Разберем два сценария подъема на лестнице: бегом и шагом.
При подъеме бегом или в быстром темпе рекомендуется опираться на носки, не опуская пятки. Это позволяет задействовать икроножные мышцы, которые будут дополнительно амортизировать нагрузку. Также старайтесь использовать руки, как в шаге или беге: вынос руки и шаг разноименной ногой. Руки помогают задать инертность всему телу и подключить мышцы корпуса в работу, что снизит нагрузку на суставы, как и амортизация за счет передвижения на носках.
При подъеме шагом мы ставим всю стопу на ступеньку. Однако возникает вопрос: на какую часть стопы переносить вес – на носок или на пятку?
Правильно переносить вес на центр стопы с акцентом на пятку. В таком случае нагрузка равномерно распределяется по мышцам задней поверхности бедра и ягодицам, без перегрузки коленных суставов.
Если вы шагаете с акцентом на носок, то вы наверняка почувствуете напряжение в передней поверхности бедра и в колене. В долгосрочной перспективе это небезопасно для ваших коленных суставов.
Итак, если вы твердо решили заменить спортзал ходьбой по лестнице, поступайте следующим образом: с первого этажа поднимайтесь, например, до последнего, затем на лифте спускайтесь вниз, а после – снова поднимайтесь пешком наверх. И так повторять столько, сколько хочется и комфортно для вашего организма.
Глава 9
Польза и вред бега
Наше тело создано для бега. Тело эволюционировало тысячи лет для того, чтобы передвигаться в пространстве на двух ногах, в том числе бегать. Бег – основной механизм, заложенный в нас природой, необходимый для сохранения здоровья и самой жизни. Чем выше качество вашего бега, тем более здоровым и выносливым станет ваше тело.
Больше того, бег, как и ходьба, – наиболее простое и доступное упражнение
