• Разминку начинаем с дыхания Хвана. Вдох через нос, выдох через рот (10 раз). Дыхание выполняем со счетом. В конце вдох и резкий выдох с криком (3 раза). Выполняем как минимум 11 раз.
• Между упражнениями, примерно в середине комплекса, повторяем это же дыхание.
• Каждую разминку заканчиваем тем же дыханием.
Почему важен путеводитель здоровья
Прежде чем начинать давать вам упражнения, мы советуем тебе просмотреть расположенный ниже путеводитель. Неважно, что некоторые упражнения тебе пока незнакомы. Главное для тебя сейчас – представить весь объем занятий.
Просматривая схему тренировок, обращай внимание, когда вам следует делать паузы, а когда заниматься медитацией.
Помни, что физические упражнения должны чередоваться с медитативными. Оздоровительный эффект в этом случае во много раз больше, чем если бы ты делал что-то одно.
Советуем тебе периодически обращаться к этому путеводителю. Изучай его, думай над ним. Важно настроить твой организм именно на весь комплекс. Отмечай для себя, какие упражнения тебе даются уже легко, а над чем стоит еще поработать.
СХЕМА ЗАНЯТИЙ
Предварительные замечания
Мы предлагаем тебе некую общую схему тренировки. По этой схеме могут заниматься как начинающие, так и те, кто давно взял на вооружение упражнения и постулаты нашей системы.
Для начинающих обязательное условие – постепенность. Выполняем на первом этапе знакомства с системой упражнения для позвоночника и упражнения для кистей рук. Если ты не устал и в силах потренироваться еще, добавь 1-2 блока. Сверяй программу тренировок с самочувствием. Не нужно упражняться через силу. Сделай небольшой перерыв, подыши по системе Сам Чон До (см. описание упражнений). Обрати внимание на замечания внутри схемы занятий. Если программа покажется сложной, не пугайся, – это тебе по силам. Нужно только верно рассчитать твои силы и первоначальную нагрузку. Здесь нет единых рецептов. Повторяем: выполняй упражнения, ориентируясь на самочувствие. Продолжай занятия. Успеха тебе и здоровья.
Последовательность разминок и упражнений (краткое содержание)
Аутомануальный комплекс
С него начинаем каждую тренировку.
• Массаж биологически активных точек головы и лица.
• Массаж ушных раковин.
Разминка первая: перечисление и последовательность упражнений Именно с этой разминки предпочтительно начинать тренировку.
• Разработка лучезапястных суставов
– Ладонное сгибание.
– Тыльное сгибание.
– Сгибание к большому пальцу.
– К мизинцу.
– Хватательные движения.
– Резкое разжимание кулака.
– Круговые движения лучезапястных суставов.
• Разработка локтевых суставов
– «Арлекин» (круговые движения внутрь, наружу, в разные стороны).
• Плечевые суставы
– «Пропеллер» (круговые движения вперед-назад, выполняем одной рукой, затем другой).
– Разминаем плечи.
• Разработка голеностопного сустава
– «Тесный башмак» (носок стопы тянем от себя и на себя).
– «Косолапка» (стопа внутрь-наружу).
– «Нунчаки» (круговые движения в одну и в другую сторону).
– «Пьяница».
• Разработка коленного сустава
– «Маятник» (нога согнута в колене, вращение внутрь-наружу).
– «Шарниры» (ноги на ширине плеч, руки лежат на коленях; вращаем коленями внутрь-наружу).
– «Кузнечик» (надавливаем на колени, выпрямляя их максимально; тренируем мышцы и сухожилия).
• Разработка тазобедренного сустава
– «Канкан».
– «Солнышко».
– «Королевские пингвинчики».
– «Чарли Чаплин».
– «Деревянная игрушка» (бег на полной стопе, не сгибая колен).
Что следует делать после первой разминки
Не торопись! Будь сосредоточен и серьезен! Сейчас ты займешься очень важным делом. Ты запустишь самовосстановительные процессы твоего организма в правильном направлении – направлении здоровья!
• Упражняем зрение. Эти упражнения важно выполнить даже тем, у кого зрение в порядке. Глаза тесно связаны с нашей психикой, они имеют огромное значение в нашем тренинге.
• Медитация.
• Танцы.
• Перерыв (начинающие тренируют воображение и эмоции).
Внимание, новички! Не занимайтесь через силу. Ориентируйтесь на
самочувствие! Если устали, сделайте паузу и – отдохните. Мы не гонимся за спортивными достижениями. Мы занимается оздоровлением нашего организма!
Вторая разминка: перечисление и последовательность упражнений Эту разминку рекомендуется выполнять сразу за разминкой первой. Но если ты новичок, не торопись! Прислушайся к организму! Не насилуй себя! Тебе можно уже закончить тренировку. Последующий комплекс попытаешься освоить на следующий день. Но если у тебя еще остались силы и желание – осваивай некоторые упражнения из комплекса. Не обязательно делать весь комплекс. Повторяем, помни главное правило: «Прислушивайся к своему организму. Он знает, что нужно тебе для здоровья!».
Пояснения к комплексу упражнений, тренирующих позвоночник
Прежде всего уясним, что позвоночник имеет отделы – шейный, верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный. Человеку, решившему раз и навсегда покончить со своим нездоровьем, необходимо последовательно тренировать каждый из этих отделов.
Основные движения тренинга таковы: сгибание-разгибание, компрессия-декомпрессия (сжатие и разжатие), скручивание-раскручивание. Каждое движение выполняется 10-15 раз. Из однотипных упражнений для одного занятия выбираются одно-два.
Кто дышит через нос, тот лучше мыслит.
Дышим только через нос, тренируя слизистую оболочку и сосуды. Тем самым улучшаем рефлекторный приток крови к мозгу. Кроме того, кислород в пазухах носа ионизируется (приобретает отрицательный заряд), а только такой кислород усваивается кровью.
Работаем в настрое Норбекова, думая об энергии, об ее величайшей ценности. О том, как великолепно она струится вдоль каждого нашего позвонка (это очень важно: подобные мысленные посылы активизируют энергетику клеток).
Выполняя движения, мысленно представляем свой позвоночник в динамике, соответствующей динамике упражнений. Делая растяжки, мысленно раздвигаем свои позвонки и т. д. для каждой позиции выполняемого упражнения.
• Шейный отдел позвоночника:
– «Заборчик».
– «Чистка перышек».
– «Черепаха».
– Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч.
– «Сова».
– «Собачка».
– «Буратино».
– «Тыква».
• Верхнегрудной отдел позвоночника:
– «Замочек».
– «Малые весы».
– «Пружина» (подъемы и опускания плеч).
– «Малый паровозик».
– Скрутка.
• Нижнегрудной отдел позвоночника:
– «Большой хмурый ежик».
– «Большие весы».
– «Лук».
– «Большой паровоз».
– Скрутка (вращение позвоночника вокруг своей оси).
• Поясничный отдел позвоночника:
– «Скорпиончик».
– «Котенок».
– Отведение бедра в сторону.
– «Обруч».
– «Шар» (боковые наклоны).
– Скрутки.
– «Штопор»..
– «Канатик».
– Медитация (одна или две. На начальной стадии занятий по системе выполняем упражнения на тренировку воображения и эмоций. В дальнейшем – выполняем другие медитативные упражнения, вызываем образ молодости и здоровья).
Третья силовая разминка: перечисление и последовательность упражнений
Упражнения этого блока начинаем выполнять не ранее 4-го дня занятий. (Для новичков этот срок можно отодвинуть еще дальше по времени.) Порядок выполнения силовой разминки таков: силовые упражнения – медитация – силовые упражнения – медитация.
Предлагаемая последовательность упражнений этого блока:
– «Заборчик».
– «Тик-так» (тренируем шейный отдел позвоночника. Разработка шейных суставов и нервов шейного отдела. Максимально поворачиваемся вправо. Потом максимально – влево до легкого ощущения боли. Работает только шея).
– «Штопор».
– «Канат».
– «Всадник».
– «Поднимаем любимых».
– «Резина».
– «Обезьяна, летящая в облаках» («Ласточка»).
– «Шлагбаум».
– Вытяжка.
– «Сосед».
– «Всадник».
Важное примечание
К упражнениям Канона, которые даны в этой книге, приступаем только после полного восстановления организма, и ни в коем случае не раньше этого. Канон является мощным лекарством, но требует надежного запуска самовосстановительных процессов в организме.
– Подъемы и опускания плеч.
– Наклоны вперед и назад.
– Вращение позвоночника вокруг своей оси.
– «Лыжник» («Конькобежец»).
– «Мостик».
– Прогиб стоя.
– Фронтальный наклон сидя.
– Наклоны назад с поднятыми руками.
– Боковые наклоны.
– Осмотр пяток.
– Наклоны с поворотами плеч.
– Упражнение, благотворное для кишечника.
– Укрепление фронтальных мышц тела.
