– «Лыжник» («Конькобежец»).
– «Мостик».
– Прогиб стоя.
– Фронтальный наклон сидя.
– Наклоны назад с поднятыми руками.
– Боковые наклоны.
– Осмотр пяток.
– Наклоны с поворотами плеч.
– Упражнение, благотворное для кишечника.
– Укрепление фронтальных мышц тела.
– Укрепление тыльных мышц тела.
– Укрепление боковых мышц тела.
– «Плуг».
– «Змея».
– «Гусеница».
– «Рыбка».
АУТОМАНУАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС
С него следует начинать каждую тренировку.
Аутомануальный массаж нормализует давление, снимает головную боль, головокружение, бессонницу, незаменим при гайморитах, фарингитах и тому подобных заболеваниях, прекрасно способствуя быстрому восстановлению хорошего самочувствия.
Древний Восток широко использовал в оздоровительной практике целебные свойства прямого воздействия на биологически активные точки человеческого тела. Нам будет достаточно задействовать активные центры головы и лица. В структуре методики такой аутомануальный массаж имеет задачей активизировать (взбодрить) весь организм ученика и подготовить его к остальным видам тренинга.
Аутомануальный комплекс (с него начинаем каждую тренировку) включает в себя:
• Массаж биологически активных точек головы и лица.
• Массаж ушных раковин.
Массаж биологически активных точек головы и лица
Мы уже знакомы с этим массажем. Приводим краткое его описание еще раз ввиду чрезвычайной важности. При проведении массажа используется один из трех пальцев – указательный, средний и безымянный. Для массажа пригоден также большой палец, причем используется поверхность подушечки пальца. Проводим массаж тем пальцем, который наиболее удобен в конкретной ситуации. Воздействие на биоактивную точку лица или головы в целом должно быть строго вертикальным, без растирающих движений. Само воздействие должно быть сильным или болезненным. Возникающее при этом ощущение должно быть легким и только приятным. Важно не допускать болезненных ощущений. Продолжительность воздействия на точку – 20-22 секунды.
Нужны ли вообще такие усилия, спросит скептик, ведь у меня сейчас нет ни гайморита, ни прочих подобных болезней, зачем тратить время на этот самый массаж? Если ты и вправду решил заниматься по системе Норбекова, если ты будешь выполнять весь предлагаемый нами комплекс упражнений, такой массаж тебе только поможет. Каким же образом?
Массаж подготовит к тренировке твой организм. В результате массажа активизируется работа подкорковых частей мозга. Это гипоталамус, гипофиз, ретикулярная и лимбическая системы. Эти области мозга ведают так называемым подсознанием. Именно здесь возникают процессы, связанные с обострением интуиции, с тем, что происходит с человеком во время медитации. То есть это именно те структуры, с которыми мы работаем, проводя тренировку. Но, кроме того, эти области головного мозга регулируют вообще все, что в нас происходит. И смены настроений, и общее поведение человека – в том числе.
Перед самим массажем удобно сядем (можно выполнять массаж стоя), расслабим лицо. На первых порах используем зеркало – для контроля правильности выполнения приемов.
Внимательно рассмотрим рисунок, показывающий точки на голове. Начинаем с точки 1 на лбу, между бровями (см. фото), На КЙ.УК" дую точку – 25-30 движений. Массаж производится с помощью либо трех пальцев – указательного, среднего и безымянного, либо посредством одного пальца – большого. Направление воздействия строго вертикальное, без растирающих движений. Сила надавливания должна вызывать среднее ощущение между болезненным и приятным (25-30 воздействий на каждую точку).
Массаж биологически активных точек ушных раковин
Промассировав точки на лице и затылке, переходим к массажу ушных раковин. Выбор участка для массажа неслучаен: давно известно, что ушные раковины содержат в себе более 170 биологически активных точек, воздействуя на которые можно так или иначе помочь различным органам. Например, только на мочке уха расположены нервные окончания, могущие влиять на состояние миндалин, глаз, языка, внутреннего уха и пр. Не говоря уж о точках, воздействуя на которые можно снять боль. Существует поверье, что, обжегши палец, нужно ухватить им мочку уха, и боль пройдет. Вероятно, здесь работают именно анальгезирующие, снимающие боль точки. Наверное, не стоит убеждать в необходимости внимания к ушам и дальше?
Проводим массаж ушных раковин так, чтобы «уши горели». Каждый прием выполняется по 15-20 раз. Действуем в такой последовательности.
1. Плотно охватываем ушную раковину. Большой палец сзади, остальные пальцы спереди.
2. Тянем с умеренной силой ушную раковину сверху вниз и снизу вверх.
3. Тянем ушную раковину от слухового прохода вверх.
4. Тянем среднюю часть ушной раковины от слухового прохода в наружную сторону.
5. Проделываем круговые движения ушной раковины по часовой стрелке.
6. Проделываем круговые движения ушной раковины против часовой стрелки.
15-20 движений на каждую операцию.
Поработали с каждой из ушных раковин, – они благодарно «горят» и раскраснелись. Теперь сделаем легкий успокаивающий массаж лица ладонями, например, несколько напоминающих умывание движений. Погрузим лицо в сложенные горстью ладони. Сделаем несколько легких круговых движений ладонями, как бы омывая лицо водой. Если вы привыкли к каким-либо иным приемам, снимающим усталость, выполните их.
После аутомассажа переходим к первой разминке.
Небольшое замечание перед началом первой разминки да и последующих упражнений. Сколь ни были бы просты или сложны наши упражнения, тренироваться нужно с удовольствием. Любуйся собой, тем, как ты исполняешь упражнения.
ПЕРВАЯ РАЗМИНКА
Кисти
Разрабатываем лучезапястные суставы, работают кисти. Вытягиваем руки перед собой. Руки не напряжены.
Локти
«Арлекин»
Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно, как на шарнирах, совершают круговые движения в обе стороны. Далее Арлекин выполняет движения, показанные на втором рисунке.
Плечевые суставы
«Пропеллер»
Рука свободно опущена, затем начинаем ее вращать перед собой. Представьте, что ты самолет, а рука – твой пропеллер. Ускоряем темп до появления чувства тяжести, особенно в кисти. Торс – чуть вперед, чтобы движения руки не задевали грудь. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке. Затем – в обратную сторону.
Разминаем плечи+
Работаем синхронно плечами, совершая движения вперед-назад.
Голеностопные суставы
«Тесный башмак»
Выполняем упражнения стоя (те, кому это тяжело, выполняют упражнение сидя). Тянем носок от себя, затем – на себя, словно поудобнее устраиваем ногу в тесном башмаке.
«Косолапка»
Поворачиваем стопы внутрь. Теперь разворачиваем стопы наружу.
«Нунчаки»4 («Колокольчик»)
Фиксируем ногу в колене. Совершаем круговые движения голеностопом в одну, затем в другую сторону. Раскачиваем и крутим нунчаки.
Тем, кому трудно выполнить упражнение: попробуйте зафиксировать колено рукой, как показано на фото.
«Пьяница»
Разрабатываем голеностоп. Ноги – на ширине плеч. Встаем на носки. Переходим на внешнюю боковину правой стопы и внутреннее ребро левой. Переходим на пятки обеих ног. Переходим на внешнее ребро левой стопы и на внутреннее ребро правой. И так далее по кругу, вправо и влево по 5 раз. Вдох-выдох через голеностопы.
Коленные суставы
«Маятник»
Упражнение выполняется стоя (те, кому это тяжело, выполняют упражнение сидя). Держим ноги вместе. Они согнуты в коленях. Совершаем круговые движения в коленном суставе по часовой стрелке и против.
«Шарниры»
Упражнение выполняется стоя, спина прямая и наклонена чуть вперед. Ноги на ширине плеч. Кисти рук расположены на коленях, словно бы помогая движению. Колени выполняют круговые движения сначала внутрь, затем наружу.
«Кузнечик»
Упражнение на тренировку мышц и сухожилий. Надавливаем на колени, выпрямляя 1 их максимально.
Тазобедренные суставы
«Канкан»
Сначала одной ногой, затем другой. Ногу, согнутую в колене, поднимаем вперед, затем отводим в сторону примерно на 90° и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол.
