организм человека витамин В5 поступает в виде предшественника — пантенола, а затем превращается в пантетин — часть самого главного из наших коферментов, KoА, который играет важную роль в процессах окисления и ацетилирования белков, жиров и углеводов. Хотя случаи явного дефицита этого витамина редки, при его физиологической недостаточности снижается продукция гормона надпочечников кортизола, а также усиливаются все виды боли — мышечной, головной, суставной; развиваются бессонница и депрессия, повышается общий уровень воспаления.
Пантенол — частый ингредиент шампуней и кремов для улучшения состояния кожи (в составе он фигурирует как декспантенол). Применяется он и в медицине, в основном как наружное средство для заживления ран, а в таблетках — для борьбы с угревой сыпью. Поскольку витамин B5 полностью безопасен, даже в высоких дозах, поле для его применения постоянно расширяется. В недавнем совместном исследовании ученых из Окленда, что в Новой Зеландии, и британского Манчестера обнаружилось, что у пациентов с болезнью Хантингтона, выражающейся в когнитивных нарушениях и обусловленной генетически (помните Тринадцатую из сериала «Доктор Хаус»?), содержание витамина B5 в тканях мозжечка резко понижено, что говорит о специфическом дефекте его метаболизма в этом органе и более нигде[159]. Возможно, скоро неизлечимую хорею Хантингтона научатся лечить этим простым витамином.
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B6 представлен тремя основными формами, примерно одинаковыми по своей биологической активности. Вот они: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Активная форма витамин B6 — пиридоксаль 5’-фосфат — служит коферментом для примерно сотни разных ферментативных реакций и незаменим при синтезе пяти самых важных нейротрансмиттеров: серотонина, допамина, эпинефрина, норэпинефрина и гамма-аминомасляной кислоты, а также образования гемового компонента для гемоглобина и миоглобина, гликогена, витамина B3 и антиоксидантной защиты с помощью селенсодержащих белков. И это лишь краткий перечень, чтобы не утомлять читателя.
Основные пищевые источники витамина — мясо животных, особенно свинина, индюшатина и говядина, рыба, арахис и соевые продукты. В остальных съедобных растениях пиридоксина мало, слегка помогут бананы и бобовые. И в животных, и в растительных продуктах витамин B6 легко разрушается, особенно при температурной обработке и высушивании, а потому примерно от десятой части до трети жителей развитых стран имеют дефицит этого витамина независимо от типа диеты. Однако считается, что, наряду с В12, вегетарианцам необходимо внимательно следить и за статусом витамина B6, ведь именно этой группе населения исправление даже небольшого дефицита пиридоксина дается труднее, чем мясоедам, которые могут поправить дело с помощью розового стейка. Открыв русскоязычную «Википедию», авторы с удивлением прочитали, что «вегетарианцы могут получить пиридоксин из кожицы некоторых овощей, в которых имеются остатки почвы, например картофеля, моркови» и сразу на нескольких уровнях поразились бредовости этого заявления.
Признаки недостатка витамина B6 — себорейная сыпь, повышенная утомляемость и мышечная слабость, онемение конечностей, депрессивное состояние, выпадение волос, трещины в уголках рта. Суточная потребность в витамине B6 для взрослого человека равна 1,1–1,5 мг. В некоторых физиологических ситуациях эта потребность заметно растет, например при беременности и кормлении, терапии противотуберкулезными препаратами, инфекциях, протекающих с высокой температурой, болезни коронарных сосудов сердца, антибиотикотерапии и курении. Однако возможна и передозировка — при дозах от 200 мг в день могут развиться сенсорные нейропатии с онемением конечностей и болевым синдромом.
Витамин B7 (биотин)
Биотин — важный кофактор для биосинтеза жирных кислот и разрушения аминокислот с разветвленной цепью (например, лейцина), также важный и для процесса внутриклеточного синтеза глюкозы. Причины дефицита биотина, если таковой образуется, как правило, генетические, например из-за не таких уж редких мутаций, кодирующих фермент биотинидазу, которая высвобождает биотин, поступающий с пищей в виде белковых комплексов. Биотин содержится почти во всех продуктах, в основном по чуть-чуть, но есть и рекордсмены, например дрожжи и бобовые, а особенно куриная печень. Значительные количества биотина также синтезируются бактериями нашего кишечника — конечно, если он работает как надо.
Поскольку наиболее бросающиеся в глаза симптомы дефицита биотина — редкие тонкие волосы и ломкие ногти, это вещество считается «витамином красоты». На самом деле никаких доказательств того, что его мегадозы улучшают состояние волос и кожи у здоровых людей, просто нет. А вот если так случайно совпало, что волосы у человека выпадают из-за генетического недостатка биотинового метаболизма, мегадоза вполне может вызвать волшебное улучшение их состояния. Целый ряд таких случаев запомнился парикмахерам и косметологам и постепенно сформировал легенду о биотиновых «добавках красоты»[160].
Биотинсодержащих добавок в продаже немало, и некоторые из них содержат просто гигантские дозы этого витамина, в районе 5000% его дневной нормы. Вреда для организма от этого нет. Но вот проблема: аномально высокие уровни биотина в крови у желающих улучшить свой внешний вид мешают правильному определению содержания целого ряда биомаркеров, по которым врачи диагностируют заболевания человека. Дело в том, что усиление сигнала в процессе количественного определения этих самых биомаркеров основано на взаимодействии биотина с белком авидином, одним из самых сильных и специфичных. Избыток биотина в крови конкурирует с биотином-реагентом из набора для измерения уровня биомаркера, что приводит, в зависимости от типа проводимой реакции, к заметному завышению или занижению результата. Так что если вы регулярно употребляете поливитамины «для волос», не удивляйтесь, если вам ставят диагноз то воспаления коленной чашечки, то родильной горячки.
Кстати, авидин был впервые выделен из сырого белка куриных яиц, где он содержится в огромном количестве. Именно поэтому практически единственный способ заработать дефицит биотина — регулярное питание сырыми куриными яйцами: биотин при этом намертво свяжется с авидином, и никакая биотинидаза с ним не справится. В остальном же это витамин неубиваемый, ему не страшны ни термическая обработка пищи, ни ее длительное хранение.
Витамин B9 (фолиевая кислота, или фолаты в целом)
Первые наблюдения, указывающие на важность фолиевой кислоты для здоровья, были сделаны в работах британки Люси Виллс, которая в конце 1920-х путешествовала по Индии, изучая причины развития тяжелой формы анемии у беременных женщин[161]. Она попыталась лечить это заболевание с помощью препаратов печени животных, в том числе очищенных, и выяснила, что цельная печень помогает, а вот чистый экстракт — нет (этот самый экстракт представлял собой другой витамин, впоследствии получивший название B12). По этой причине Виллис и пришла к выводу, что «виноват» дефицит какого-то нового, еще не открытого витамина, которым и оказался фолат. Более того, в экспериментах на крысах и обезьянах она показала, что дефицит может быть исправлен с помощью дешевого дрожжевого экстракта Marmite компании Unilever.
А в 1941 году из листьев шпината выделили и саму фолиевую кислоту (folic значит «из листа»). С тех пор из учебника в учебник кочует поверье, что шпинат особенно богат фолиевой кислотой, хоть это
