душ. И если, конечно, вы не хотите позаниматься спортом и у вас нет детей, которым нужно вставать в школу. Суть в том, чтобы выбрать реалистичное время. И убедитесь, что включите туда время на то, чтобы по-настоящему проснуться[108]. Никто не открывает глаза поутру, чувствуя себя ясным лучиком, по крайней мере никто старше трех лет. Поэтому убедитесь, что дали себе достаточно времени, чтобы превратиться из сони в человека.
И еще одна важная деталь: не существует такой вещи, как хорошее или плохое время пробуждения. Да, в зависимости от того, жаворонок вы или сова, один график может быть для вас лучше, чем другой. Вы ранняя пташка? Возможно, встать в 6:00 утра будет лучше, чем в обед. Всегда были настоящей совой? Тогда, возможно, 5:30 не лучшее время, чтобы проснуться и покататься с друзьями на велосипедах. Тут не мне судить. Люди на Юге обсуждают долгий сон примерно так же, как секс: смущенным шепотом. Нет ничего плохого в том, чтобы быть совой. Это вовсе не грех.
Установить неизменное время пробуждения — первый и наиболее важный шаг в налаживании графика и решении проблем со сном. Когда вы выбрали время пробуждения, возникает вопрос: «Сколько времени мне нужно спать?»
Знаете ли вы, что среднестатистический человек съедает семь печенек Chips Ahoy!, как только открывает пачку? Ладно, ладно, эту цифру я придумал. Но давайте возьмем ее за основу.
Теперь представьте, что мы отправились в торговый центр, выбрали 100 случайных «среднестатистических» человек и дали каждому семь печенек. Означает ли это, что каждый съест все? Нет. Некоторые съедят меньше, а другие потребуют добавки. Нужно ли тем, кто ест меньше, волноваться об этом? Нет.
Всем нам нужно разное количество сна. Не придерживайтесь советов из журнальных статей, которые требуют, чтобы вы спали от восьми до девяти часов за ночь для идеального здоровья. Есть немалая вероятность, что цифра, которую они называют, лично вам не подходит.
Охота за снотворными сокровищами
Если у вас есть трудности с засыпанием или с тем, чтобы поддерживать сон, вот чудесное упражнение, которое вам точно понравится!
1. Определите, в какое время вам нужно просыпаться, и поставьте на это время несколько будильников.
2. Наполните ведро водой со льдом и поставьте рядом с кроватью. Поручите своему супругу вылить его на вас, если вы не проснетесь от будильников, разбросанных по всей комнате.
3. Отмотайте пять с половиной часов от времени пробуждения. Это ваше новое время отхода ко сну. Иными словами, если ваш будильник заведен на 6:30, вто вам нужно лечь спать в 1:00 ночи! Замечательно… у вас все получится!
4. Правила просты. Вы можете ложиться в кровать до времени отбоя или в любое время после. Не хотите спать в 1:00? Не стесняйтесь засидеться настолько, насколько считаете нужным!
5. Вы должны проснуться и встать с кровати к 6:30 или раньше. Никаких поспать подольше! Помните о ведре!
6. Дремать запрещено. Как и спать за рабочим столом, засыпать перед ужином или дремать на диване по вечерам. Сон запрещен всегда, кроме ночного периода для сна: с 1:00 до 6:30!
Это сложное упражнение. Будет очень легко сдаться. Зачем кому-то придерживаться такого графика? Как, черт возьми, подобное упражнение может быть ключом к успеху со сном? Подождите… Рим не один день строился.
Обратите внимание, как медленно меняется ваш сон в первые несколько дней. «Док, на самом деле, ваше упражнение вообще не работает. Кажется, единственное, что происходит — я становлюсь очень сонным в течение дня, и мне все сложнее и сложнее бодрствовать до 1:00!»
Именно![109] Если вы возьметесь за испытание «Сон с ведром льда», скорее всего, случится несколько вещей. Первое: сначала оно не будет работать. В наших мозгах есть устройство, которое называется супрахиазматическое ядро. Это устройство является внутренним хранителем времени нашего мозга. Его функция — помочь нам хронометрировать буквально все, что делает наш организм. Оно регулирует, когда мы становимся сонными и когда мы чувствуем себя бодрыми. Оно регулирует, когда наш организм вырабатывает конкретные энзимы и гормоны. Оно регулирует изменения температуры тела. И так далее… На изменение этих ритмов нужно время, поэтому не вешайте нос, если ваша проблема не решается за один день.
По мере выполнения этого упражнения когда-то имевшиеся нарушения сна начинают исчезать, поскольку организм отчаянно пытается удовлетворить свою потребность во сне, сделав возможные пять с половиной часов сна максимально эффективными. Иными словами, некоторое время спустя, если вы не жульничали (а выключить будильник десять раз — это очень похоже на жульничество, перестаньте так делать), ваш мозг начнет демонстрировать все большую и большую тягу ко сну, когда вы идете в кровать, потому что он приходит к заключению, что если он хочет сна, эти драгоценные пять с половиной часов — единственная возможность его получить.
Есть ребенок, который не хочет ужинать? Уберите все перекусы и урежьте его обед вдвое. Следующие две недели наблюдайте, что будет происходить с ужином. Принцип испытания «Сон с ведром льда» тот же самый.
Со временем мозг начнет приспосабливаться. Сон становится более продолжительным и глубоким: естественный способ компенсировать недостаток количества сна — повысить его качество. В конце концов трудности с засыпанием или с поддержанием сна остаются в прошлом. Самая большая проблема человека сейчас — не спать в течение дня!
Происходит что-то еще. Один из самых важных кусочков пазла встает на место. Там, где раньше был страх перед отсутствием сна, сейчас находится растущая уверенность в способности забраться в кровать и уснуть. Без таблеток… без расслабляющих приложений в iPod, без отваров валерианы, без мелатонина… просто забраться в кровать и уснуть. Пока количество ночей, в которые человек хорошо засыпает, продолжает накапливаться, человек продолжает тревожиться о работе, о близких, о любимых спортивных командах, браке Ким Кардашьян и Канье Уэста, но он медленно перестает тревожиться о том, заснет он или не заснет.
Техника, которую я только что описал, называется ограничением сна и является неотъемлемой частью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-Б). Пациенты часто поражаются, когда я говорю им, что для того, чтобы исправить свой сон, им придется в течение какого-то срока проводить меньше времени в кровати. Некоторые пациенты покидают мой кабинет, бормоча что-то о снотворных таблетках, на которые они надеялись получить рецепт. К этому моменту вы уже знаете, что сон — это первичная потребность и никаких таблеток не нужно. А те, кто выдержат краткосрочную боль, будут наслаждаться долгосрочной прибылью в виде восстанавливающего ночного сна и много узнают о том, сколько сна им на
