Это делает поперечные мышцы живота прямыми антагонистами диафрагмы при увеличении или уменьшении объема грудной клетки. Поперечные мышцы живота имеют свое продолжение и в грудной полости. Это поперечные мышцы груди, опускающие ребра.
Остальные мышцы брюшной полости также имеют соответствующие мышцы в грудной полости. Наружные косые мышцы живота переходят в наружные межреберные мышцы, а внутренние косые мышцы живота, соответственно, — во внутренние межреберные (см. рис. 1.13). Из всех перечисленных лишь наружные межреберные мышцы способны увеличивать объем грудной полости. Все остальные могут только уменьшать его, опуская ребра либо поднимая вверх сухожильный центр диафрагмы.
Другие вспомогательные мышцы
Мышцы шеи, груди и спины также могут расширять грудную клетку (см. рис. 1.15, 1.16), но их эффективность значительно ниже, чем у диафрагмы и наружных межреберных мышц.
Рис. 1.15. Некоторые из вспомогательных мышц, участвующих в дыхании: мышцы, уменьшающие объем грудной полости (отмечены голубым цветом), и мышцы, увеличивающие его (отмечены красным цветом).
Рис. 1.16. Верхняя зубчатая мышца (отмечена красным цветом) увеличивает объем грудной клетки, а нижняя (отмечена голубым цветом) уменьшает его.
Это объясняется их расположением и прикреплением к костям, которые не могут создать достаточный рычаг. Обычно эти мышцы в дыхательных движениях не участвуют. Их основная задача — движения шеи, плечевого пояса и рук; их стабильное окончание находится ближе к центру тела, а мобильное — ближе к периферии. Чтобы эти мышцы могли расширить грудную клетку, данное соотношение необходимо изменить на диаметрально противоположное, то есть стабилизировать дистальные окончания мышц и мобилизовать проксимальные.
Учитывая напряжение, которое возникает при этом в мышцах, можно считать, что их коэффициент полезного действия для дыхания крайне незначителен. Именно поэтому совершенствование техники дыхания сводится, как правило, к расслаблению всех вспомогательных механизмов, что позволяет диафрагме двигаться с максимальной эффективностью.
ЕЩЕ ДВЕ «ДИАФРАГМЫ»
Наряду с основной диафрагмой на дыхательный процесс оказывают влияние скоординированные действия мышц тазового дна и голосовых связок. Особое значение для всех занимающихся йогой имеет так называемая мула-бандха, представляющая собой сжатие мышц тазового дна (см. рис. 1.17а, б), к которому подключаются также глубокие мышцы нижнего отдела живота.
Рис. 1.17. Глубокие мышцы тазового дна.
Вид сверху (а). Поверхностные мышцы тазового дна.
Вид снизу (б). На рисунке видно направление волокон поверхностных и глубоких мышц. Чем ближе к поверхности находится слой мышц, тем более заметна поперечная направленность их волокон (от одной седалищной кости к другой). Более глубокие мышечные волокна имеют продольную направленность (от лобковой кости к копчику).
Мула-бандха направляет апану вверх и стабилизирует сухожильный центр диафрагмы. Активный вдох при поддержке мула-бандхи требует также расслабления мышц верхнего отдела живота, что позволяет диафрагме поднять основание грудной клетки. Это действие в йоге носит название «уддияна-бандха» (от слова «uddiya», означающего «взмывать вверх»).
Важно помнить, что поверхностные мышцы нижнего отдела живота не участвуют в мула-бандхе, поскольку это сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала, ассоциирующиеся с направлением апаны сверху вниз (см. рис. 1.18).
Рис. 1.18. Поверхностные мышцы тазового дна (см. рис. 1.17б) — это сфинктеры ануса и мочеиспускательного канала, ассоциирующиеся с движением апаны сверху вниз (выведением из организма твердых и жидких отходов). Глубокие мышцы (см. рис. 1.17а) ассоциируются с движением апаны снизу вверх (выведением из организма газообразных отходов при выдохе).
Голосовая щель
По пути в легкие и из них воздух проходит через голосовую щель (см. рис. 1.19), которая представляет собой пространство за голосовыми связками.
Рис. 1.19. Пути поступления кислорода в легкие и выведения углекислого газа (отмечены голубым цветом).
Йоги учатся управлять этим пространством различными способами в зависимости от характера дыхательных упражнений и позы.
В спокойном состоянии мышцы, управляющие голосовыми связками, расслаблены и голосовая щель находится в нейтральном положении (см. рис. 1.20а).
Такое положение бывает во сне и при выполнении некоторых упражнений йоги на расслабление.
При выполнении дыхательных упражнений, которые требуют глубокого и быстрого дыхания (например, капалабхати или бхастрика), мышцы раздвигают голосовую щель, чтобы обеспечить воздуху более свободный проход (см. рис. 1.20б). Если упражнение требует долгого, глубокого и медленного дыхания, то голосовая щель частично перекрывается и в ней остается лишь небольшое отверстие в задней части связок (удджайи[9]; см. рис. 1.20в).
Такое же положение связок наблюдается и при разговоре шепотом.
Во время произнесения звуков или пения связки плотно сомкнуты (см. рис. 1.20 г). Проходя через них, воздух вибрирует, производя звук.
Высота (и в определенной степени продолжительность) звука зависит от силы смыкания связок.
Рис. 1.20. Положение голосовых связок: связки в расслабленном состоянии (а), связки полностью раскрыты — глубокое и быстрое дыхание (б), связки слегка приоткрыты — шепот (в), связки сомкнуты обычная речь (г).
Бандха
В практике йоги мышцы тазового дна, диафрагма, голосовые связки и удджайи совместно участвуют в координированных движениях вдоха и выдоха. Помимо увеличения продолжительности и глубины дыхания, «клапан» удджайи создает своего рода противоположно направленное давление на брюшную и грудную полости, что позволяет защитить позвоночник от повреждений при продолжительном медленном сгибании или разгибании, характерном для стиля виньяса (например, в позе «Приветствие солнцу»). Говоря языком йоги, такие действия всех «диафрагм» (бандх, или замков) обеспечивают телу большую стабильность (стхира), защищая его от механических повреждений и перенапряжения. Дополнительный эффект, который возникает при преодолении этого сопротивления, выражается в выработке организмом тепла, которое может быть использовано в различных целях. Подобная практика получила название «брахмана»[10]. Данный термин символизирует тепло, расширение, увеличение силы, а также способность противостоять стрессу. Брахмана ассоциируется со вдохом, питанием, праной и областью грудной клетки.
Когда тело полностью расслаблено и находится в самой устойчивой — горизонтальной — позиции, необходимо снять бандхи, которые ассоциируются с вертикальным положением. Такое расслабление в йоге именуется «лангхана»[11].
Этот термин олицетворяет холод, сосредоточенность, расслабление, а также развитие чувств и способности к самосозерцанию. Лангхана ассоциируется с выдохом, очищением, апаной и брюшной полостью.
Поскольку главная цель всех дыхательных упражнений йоги заключается в освобождении организма от привычных дисфункциональных ограничений, первым делом необходимо избавиться от мысли, что существует какой-то единственно правильный способ дыхания. Как бы ни были полезны бандхи для сохранения центра тяжести тела и стабильности положения позвоночника, необходимо ослаблять силы стхиры, выполняя упражнения на расслабления, и заменять их сукхой.
Занятия йогой научат вас целостному и сбалансированному дыханию, вы сможете свободно реагировать на все ситуации и действия, которые встречаются в повседневной жизни.
Глава 2. ЙОГА И ПОЗВОНОЧНИК
Центральная нервная система с ее сложнейшими сенсорными и моторными функциями обеспечивает позвоночным существам поразительную гибкость действий, направленных на выживание. Развиваясь на протяжении миллионов лет, позвоночник стал защитной и прочной структурой, которая позволяет свободно двигаться, но в то же время предохраняет от повреждения жизненно важные, но очень уязвимые ткани. Он представляет собой, пожалуй, самое элегантное и изобретательное решение, отвечающее взаимно противоположным требованиям стхиры и сукхи.
