Если попросить офисного клерка, проводящего весь день в сидячем положении, сделать обычную стойку прогнувшись с поднятыми руками, то его сутулость от этого не исчезнет. Позвоночник все равно останется согнутым, хотя тело вроде бы отклоняется назад в пояснице.
Гибкая гимнастка, выполняя уттанасану, сгибает только тазобедренные суставы, но ее позвоночник при этом остается разогнутым.
Умение подобным образом анализировать движения позволит отличать изменение формы позвоночника от изменения положения тела в пространстве.
На рисунке 2.18 показано правильное положение тела при выполнении стойки прогнувшись.
Рис. 2.18. Правильное положение тела при выполнении стойки прогнувшись.
Все вторичные изгибы находятся под контролем, а таз расположен прямо над ступнями. В результате почти не наблюдается отклонения тела в пространстве, но зато хорошо заметно разгибание грудного отдела позвоночника (ослабление первичного изгиба).
Здесь нет никаких интенсивных движений, но зато происходит безопасная и эффективная растяжка грудной полости и грудной клетки, которая практически не мешает дыханию.
Наклоны в стороны и осевые вращения с точки зрения положения тела в пространстве и формы позвоночника.
Рассматривая асаны йоги, включающие боковые сгибания и осевые вращения, также очень важно различать положение тела и форму позвоночника. Триконасана считается упражнением на боковую растяжку, и это действительно так, поскольку в ней растягиваются соединительные ткани по всей боковой поверхности тела (см. рис. 2.19).
Рис. 2.19. Триконасана.
Добиться растяжки боковой поверхности тела можно, практически не сгибая позвоночник в сторону. Поэтому повторим еще раз: необходимо хорошо понимать, что подразумевается под термином «наклон в сторону".
В триконасане растяжка происходит главным образом за счет широкой постановки ног. Наклон в сторону совершается в области таза, а позвоночник остается в нейтральном положении. При таком выполнении прорабатываются одновременно и суставы, и мышцы тазобедренной области.
Если же поставить ноги несколько уже, то взаимное расположение костей таза и бедер вынудит согнуть позвоночник в сторону.
Продолжая рассматривать позу треугольника, обратимся к ее обратному варианту (см. рис. 2.20) и убедимся, что описанный подход относится и к вращению позвоночника.
Рис. 2.20. Паривритта-триконасана.
Его поясничный отдел практически не способен к осевому вращению (всего на 5 градусов), поэтому в данной позе все зависит от положения крестца. Следовательно, чтобы развернуть нижние отделы позвоночника в нужном направлении, надо соответствующим образом развернуть таз.
Если же тазобедренные суставы закрепощены, то вся нагрузка в результате осевого вращения будет приходиться на верхние отделы позвоночника (начиная с одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков), способные поворачиваться. Вдобавок за счет поворота плечевого пояса относительно грудной клетки может создаться иллюзия, что позвоночник вращается сильнее, чем это происходит в действительности. Таким образом, тело действительно поворачивается в пространстве, но лишь внимательное наблюдение позволит установить, действительно ли при этом происходит вращение позвоночника.
Если свобода движений тазобедренных суставов не ограничена, то в этой позе происходит равномерное распределение осевого вращения по всей длине позвоночника (без излишней нагрузки на одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки). Поясничный отдел при этом полностью участвует в движении, так же как таз и крестец. Высвобождаются шея, плечи, грудная клетка и верхняя часть спины, что устраняет препятствия для дыхания.
Осевое растягивание, бандха и махамудра
Пятый тип движения позвоночника — осевое растягивание — представляет собой одновременное выпрямление как первичных, так и вторичных изгибов {см. рис. 2.21).
Рис. 2.21. Осевое растягивание включает в себя одновременное выпрямление первичных и вторичных изгибов позвоночника, за счет чего увеличивается его общая длина.
Другими словами, уменьшается изгиб шейного, грудного и поясничного отделов, в результате чего длина позвоночника увеличивается.
Поскольку движения первичных и вторичных изгибов в повседневной жизни носят разнонаправленный характер, то осевое растягивание представляется несколько неестественным в том смысле, что оно не учитывает данного фактора и уменьшает кривизну всех изгибов позвоночника одновременно. Другими словами, осевое растягивание не происходит само по себе. Его освоение требует сознательных усилий и тренировки.
Чтобы выполнить это действие, необходимо изменить тонус и ориентацию дыхательных структур (бандх). Тазовое дно, диафрагма и голосовая щель, а также окружающие их мышцы повышают свою стабильность (стхира). В результате способность грудной и брюшной полостей менять свою форму оказывается ограниченной во всех направлениях, кроме осевого. За счет этого уменьшается объем вдыхаемого и выдыхаемого кислорода, но зато выпрямляется позвоночник.
Для этого состояния позвоночника и дыхания в йоге применяется общий термин — «махамудра», который всегда включает в себя осевое растягивание позвоночника и бандхи. Махамудру можно выполнять в положении сидя, стоя, лежа на спине и с упором руками.
Махамудра, выполняемая в положении сидя (см. рис. 2.22), добавляет к осевому растягиванию еще и вращение позвоночника.
Рис. 2.22. Махамудра сочетает в себе осевое растягивание и вращение позвоночника.
Для этого упражнения требуются хорошая подготовка и умение правильно выполнять все три бандхи, поскольку оно является воплощением полного слияния асаны и пранаямы.
Глава 3. ПОНЯТИЕ АСАН
Решая, какие анатомические детали той или иной позы йоги должны быть отображены на рисунках, мы столкнулись с большими трудностями. В отличие от силовых упражнений или упражнений на растяжку, где все внимание сосредоточено на определенных мышцах, асаны йоги представляют собой упражнения для всего тела, где ни один из элементов не остается пассивным[15].
С учетом принципов йоги, о которых уже было сказано выше, при отборе информации я старался совмещать два противоположных подхода, то есть соблюдать системность, не скатываясь к формализму. Несмотря на уникальность каждой позы, я все же пытаюсь придерживаться последовательности в изложении информации, насколько это позволяет формат страницы.
Поскольку познать сущности йоги можно только на практике, вся информация в книге направлена на то, чтобы побудить вас к экспериментам с собственным телом. Возможно, прочитав ее, вы придете к более ясному пониманию того, что уже испытали в ходе занятий. Вместе с тем некоторые анатомические детали могут привлечь ваш интерес и побудить проверить полученную информацию на деле. В любом случае я буду считать, что книга достигла своей цели, если она будет стимулировать в вас исследовательский дух.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ПЛОЩАДЬ ОПОРЫ
Каждая асана выполняется из какого-то исходного положения. В основе даже самой необычной позы лежит обычное положение тела. Выделяют пять таких исходных положений, и с них начинается любая поза, которую только можно придумать:
Положение стоя опора на ступни ног (см. с. 47).
Положение сидя опора на основание таза (см. с. 95).
Положение стоя на коленях — опора на колени, голени и верхнюю часть стопы (см. с. 137).
Положение лежа на спине — опора на заднюю поверхность тела (см. с. 157).
Положение лежа на животе — опора на переднюю поверхность тела (см. с. 187).
В каждом из разделов приводится хотя бы по одной асане, в которых используются сгибания, вращение и осевое растягивание позвоночника.
Для этого отбирались наиболее распространенные позы.
С темой исходной позиции тесно связана концепция опоры. Под ней понимаются участки тела, которые находятся в соприкосновении с полом и несут на себе вес тела, оказывая давление на пол и получая взамен энергию поддержки. С точки зрения анатомии только стопы имеют конструкцию, позволяющую выполнять эту задачу. Вероятно, именно поэтому большинство школ йоги считают простые позы в положении стоя основой изучения асан. Уроки, которые вы можете почерпнуть в положении стоя, применимы к любой другой исходной позиции.
