Читаем без скачивания Средства подготовки игроков в гандбол - Александр Игнатьев

Рисунок 7

Рисунок 8

6. И.п. – лежа на скамейке продольно, хват руками за края над головой. Поднимая ноги, достать ногами скамейку над головой (рисунок 9).

7. И.п. – сед в упоре сзади. Сгибая руки, приблизить таз к стопам. Упражнение усложняется удалением стоп от скамейки (рисунок 10).

Рисунок 9

Рисунок 10

8. И.п. – упор, стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища с активной подачей плеч вперед и медленное возвращение в и.п.

9. И.п. – сед на скамейке. Хват за край скамейки. Не отрывая стоп от пола, наклон назад (рисунок 11).

10. То же. Принять горизонтальное положение и возвратиться в сед (рисунок 12).

Рисунок 11

Рисунок 12

11. И.п. – сед углом. Движение прямых ног вперед, назад, разведение в стороны и сведение скрестно (рисунок 13).

12. И.п. – сед. После принятия горизонтального положения поднять ноги вертикально вверх, согнуться (рисунок 14).

Рисунок 13

Рисунок 14

13. И.п. – лежа на животе на скамейке. Прогнуться с подниманием рук вверх. Возвращаясь в и.п., расслабить мышцы спины (рисунок. 15).

14. И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая нога на скамейке. Медленные приседания на одной ноге (рисунок 16).

Рисунок 15

Рисунок 16

15. И.п. – ноги на скамейке, упор сзади. Выпрямить туловище, прогнуться (рисунок 17).

16. И.п. – в упоре лежа боком, ноги на скамейке. Сгибание в сторону и выпрямление (рисунок 18).

Рисунок 17

Рисунок 18

17. И.п. – лежа на спине упор сзади, согнутые ноги на скамейке. Напряженно поднять туловище, прогнуться (рисунок 19).

18. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги на скамейке. Медленно прогнуться до положения, лежа на лопатках и медленно вернуться в исходное положение (рисунок 20).

19. И.п. – сед на полу, ноги врозь на скамейке. Пружинистые наклоны к ногам (рисунок 21).

Рисунок 19

Рисунок 20

Рисунок 21

Упражнения со скакалкой

1. Бег на месте через скакалку с изменением темпа. Скакалка сложена вдвое в правой (левой) руке. Прыжки через скакалку, вращая ее в горизонтальной плоскости под ногами (рисунок 22).

2. Прыжки через скакалку, скрещивая руки перед туловищем. Чередовать простые прыжки с «петлей» (рисунок 23).

Рисунок 22

Рисунок 23

3. Перепрыгивание через скакалку в приседе. Попытаться после каждого третьего прыжка в приседе сделать подскок с двойным вращением.

4. И.п. – скакалка сложена вдвое (вчетверо), руки вверх. Пружинистые наклоны в стороны.

5. И.п. – скакалка за головой. Пружинистые наклоны вперед, притягивая скакалкой голову к коленям (рисунок 24).

6. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Скакалка сложена вдвое. С силой отвести руки назад вперед.

7. И.п. – сед, руки вперед, скакалка сложена вчетверо. Пронести ноги через скакалку, таким же образом вернуться в и.п. При выполнении упражнения не касаться ногами пола (рисунок 25).

Рисунок 24

Рисунок 25

8. И.п. – сед, ноги согнуты. Скакалку, сложенную вчетверо, пропустить под ягодицами назад вперед, слегка подпрыгивая (рисунок 26).

9. И.п. – сед ноги врозь, скакалку сложить вчетверо, за головой. Пружинистым движением притянуть туловище к полу (касаясь лбом пола), выпрямляясь, лечь спину (рисунок 27).

Рисунок 26

Рисунок 27

10. И.п. – сед, вдвое сложенной скакалкой обхватить подошвы ног. Сильным рывком рук поднять ноги вверх. Выполнить упражнение одной ногой (рисунок 28).

11. И.п. – стойка ноги врозь, скакалка сложена вчетверо. Перешагнуть поочередно ногами через скакалку, провести ее через голову вперед (выкрут) и т. д. (рисунок 29).

12. И.п. – руки вниз, скакалка вчетверо. Выкрут назад – вперед (рисунок 30).

Рисунок 28

Рисунок 29

Рисунок 30

Упражнения с гимнастической палкой

Вариант 1

1. И.п. – палка зажата в локтевых сгибах за спиной. Повороты туловища вправо-влево (рисунок 31).

2. И.п. – стоя на одной ноге, другая впереди. Равновесие палки на носке прямой ноги (рисунок 32).

Рисунок 31

Рисунок 32

3. И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз, хватом на ширине плеч. Прыжки через палку вперед и назад выполняются с места одноразово и последовательно с промежуточным прыжком и без него (рисунок 33).

4. И.п. – стойка ноги врозь, палка вверху. Поочередное сгибание ног с наклоном туловища к прямой ноге и опусканием палки на лопатки (рисунок 34).

Рисунок 33

Рисунок 34

5. И.п. – стойка ноги врозь пошире, палка над головой влево. Пружинистые приседания на левой ноге с одновременным опусканием палки на голову (рисунок 35).

6. И.п. – стойка ноги врозь, палку на лопатки, хватом за края. Пружинистые движения (рывками) палкой назад, возможно дальше отдаляя ее от лопаток.

Рисунок 35

Рисунок 36

7. И.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, палка на лопатки. Размашистые, заканчивающиеся рывком повороты туловища в стороны (рисунок 36).

8. И.п. – стойка ноги врозь, палка на лопатки. Пружинистые наклоны вперед одновременным отведением палки назад возможно дальше от лопаток.

7. И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу сзади. Пружинистые наклоны вперед с от ведением палки назад до отказа (рисунок 37).

9. И.п. – стоя согнувшись, палка у пяток. Пружинистые притягивания туловища к ногам. Ноги не сгибать (рисунок 38).

Рисунок 37

Рисунок 38

10. И.п. – стойка ноги врозь пошире. Круги палкой под ногами, последовательные перепрыгивания через палку (рисунок 39).

11. И.п. – стоя на коленях. Очерчивания концом палки круги вокруг себя. То же, что стоя (рисунок 40).

Рисунок 39

Рисунок 40

Задание 2

1. И.п. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка вниз, хватом на ширине плеч: повороты палки, руки скрестно: левая рука сверху, затем – сверху правая (рисунок 41).

Рисунок 41

Рисунок 42

2. И.п. – палка перед грудью в согнутых руках. Поворот палки, руки скрестно.

3. И.п. – палку вверх, хватом на ширине плеч. Повороты палки до положения скрестно, левая рука впереди, затем – правая впереди (рисунок 42).

Задание 2

1. И.п. – стойка ноги врозь, палка вверх в правой руке, хватом за один конец. Махи палкой в стороны выполнить движением кисти, постоянно увеличивая амплитуду маха (рисунок 43).

2. И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх с палкой вниз за спину хватом за конец. Поднимание и опускание палки выполнять движением кисти (рисунок 44).

Рисунок 43

Рисунок 44

3. И.п. – стойка ноги врозь, рука с палкой в сторону, хватом за один конец. Круг палкой вперед и назад (в боковой плоскости). Круговые движения палкой выполняются кистью (рисунок 45).

Рисунок 45

Рисунок 46

4. И.п. – палка вверх, круговые движения в горизонтальной плоскости (рисунок 46).

Задание 3

1. И.п. – стойка ноги врозь, палка вперед в руке, хват за один конец. Маховые движения палкой вверх-вниз (рисунок 47).

2. И.п. – то же, но хватом за середину. Повороты палки в лицевой плоскости (рисунок 48).

Рисунок 47

Рисунок 48

3. То же в боковой плоскости при положении руки в сторону.

4. И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз хватом за края. Выкрут назад и вперед прямыми руками.

Упражнения у гимнастической стенки

1. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Мах правой ногой назад, подняться на носок левой ноги.

2. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, хват за рейку на уровне плеч. Пружинящие движения прямой ногой назад.