Например, дыхательный объем у тренированного спортсмена может на 50 % превышать дыхательный объем не занимающегося спортом взрослого человека.
Возрастные изменения дыхания и легочных функций
Так же, как и все другие системы организма, дыхательная система с возрастом приходит в упадок. Например, начиная с возраста 20 лет показатель ФЖЕЛ уменьшается на 200–250 мл каждые 10 лет. Вспомним, что во Фремингемском исследовании показано, что жизненная емкость легких – предиктор кардиологической заболеваемости и смертности. Наоборот, функциональная остаточная емкость легких – количество воздуха, остающееся в легких после нормального выдоха, – с возрастом понемногу увеличивается. Этот остаточный воздух может создавать проблемы, так как накапливающийся в альвеолах углекислый газ – первый признак хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ)4.
В основе этих возрастных изменений лежат несколько физических и физиологических процессов, включая изменения в мышцах, снижение эластичности легких, нарушения их структуры, а также накопленный стресс.
Скелетно-мышечные изменения: два самых важных возрастных изменения касаются строения грудной клетки. Во-первых, грудная стенка становится более жесткой в результате изменения ее формы, кальцификации и ограничений подвижности в суставах грудной клетки. Во-вторых, снижается сила дыхательных мышц – межреберных мышц и диафрагмы5.
Эластичность легких: старение вызывает постепенные изменения в соединительных тканях легких, к этим изменениям относят уменьшение числа эластических волокон и увеличение числа волокон коллагена 3 типа. Происходит также усиление поперечных связей волокон и изменение их ориентации. Все эти изменения нарушают эластические свойства или пружинистость легких и дыхательных путей, с потерей эластической отдачи, и, таким образом, к снижению способности выдавливать воздух из легких на выдохе6.
Эффективность газообмена: структурные изменения приводят также к уменьшению числа легочных альвеол и уменьшению площади их поверхности7. Это уменьшение важно, потому что именно в альвеолах газы (кислород и углекислый газ) обмениваются через стенки тончайших кровеносных сосудов (капилляров).
Эмоции и стресс: эмоции могут влиять на дыхание, а с течением времени – и на его качество. Очевидным примером влияния эмоций на дыхание служит плач расстроенного маленького ребенка. Жалобный плач затрудняет для ребенка (а иногда и для пытающегося его успокоить взрослого!) возможность перевести дыхание и сделать полноценный вдох.
Одним из ключевых факторов является хронический стресс. Когда наши далекие эволюционные предки воспринимали какую-то вещь как потенциальную угрозу (например, сталкивались на охоте с саблезубым тигром), головной мозг посылал организму предупреждающий тревожный сигнал через нервную систему. Надпочечные железы выбрасывали в кровь гормоны (адреналин и норадреналин), которые заставляли сильнее биться сердце. Происходило напряжение мышц и расширение зрачков. Дыхание учащалось, чтобы удовлетворить возросшую потребность сердца в кислороде, а в результате дыхание становилось более поверхностным.
Наши организмы до сих пор придерживаются такой стратегии при столкновении с опасностью, даже если она не означает, что нам надо бежать от опасности как можно быстрее. В то время как поверхностное частое дыхание идеально подходит для кратковременной реакции борьбы или бегства, оно малоэффективно для сердечно-легочной функции в повседневной жизни. К несчастью, в современном обществе, чреватом многочисленными стрессами, очень высок уровень тревожности, возникающей в результате реальных или мнимых опасностей, – нас бомбардируют страшными историями в новостях, нас угнетает перспектива потери работы или ссоры с членами семьи; эта постоянная тревожность непрерывно активирует реакцию борьбы или бегства, что приводит к привычке к поверхностному дыханию. В самом деле, частое поверхностное дыхание напоминает паттерны дыхания, характерные для хронической тревожности и синдрома панических расстройств; более того, поверхностное дыхание часто превращает эти проблемы в хронические.
Обучение дыханию тай-цзы
Дыхание по методу тай-цзы должно быть спокойным и неторопливым. Дыхание потенциально находится под сильным влиянием физических и эмоциональных факторов, поэтому спокойствие позволяет вдумчиво ощущать дыхание и дает сознанию и телу время на реорганизацию и на сохранение уравновешенного состояния.
На первой фазе обучения надо просто наблюдать за дыханием без попыток его изменить. Замечайте, когда дыхание происходит правильно, а когда нет; ощутите влияние дыхания на нос, горло, грудную клетку и на все тело.
Иногда я начинаю учить подопечных дыханию, когда они сидят или лежат; это положение позволяет им сосредоточиться на богатстве дыхания, когда их не отвлекает сложная хореография движений форм тай-цзы. Так же как во всех других аспектах тай-цзы, не пытайтесь форсировать дыхание; не стоит прибавлять новый стресс к старым. Со временем естественное глубокое дыхание станет органичной частью каждого движения.
Воображение тоже оказывает влияние на дыхание. Я предлагаю ученикам воображать, будто они вдыхают воздух в природных условиях, которые внушают глубокое чувство равновесия. Например, можно вообразить, что дышишь на залитом солнечным светом пространстве (можно вспомнить теплый солнечный летний день на берегу океана), если вам холодно и хочется спать; можно вообразить успокаивающую прохладную энергию (например, вспомнить прогулку по берегу безмятежного озера), если вы взвинчены и перегреты. Проведено множество исследований, в том числе плацебо-контролируемых, показавших, что воображаемые и чаемые вещи могут влиять на реальные реакции организма. Например, во многих плацебо-контролируемых исследованиях показано, что у людей, которым говорят, что они вдыхают какой-то токсин (например, пыльцу амброзии), хотя они вдыхают всего лишь пары физиологического раствора, может начаться приступ бронхиальной астмы, а если им говорят, что они вдыхают лекарство от аллергии (хотя на самом деле это все тот же физиологический раствор), то приступ проходит9. Это знание помогает ученикам лучше понимать и осмысливать пользу от применения намерений и дыхательной практики, когда я, например, прошу их вообразить, что они вдыхают свежий, напоенный энергией ци воздух на вершине горы или в лесу.
Преимущества дыхания тай-цзы
С точки зрения тай-цзы дыхание – это нечто большее, чем функция доставки кислорода тканям и удаления из организма углекислого газа. Дыхание обеспечивает массаж внутренних органов, служит орудием осознанного чувства тела и сосредоточенности, уравновешивает нервную систему и регулирует эмоции, обеспечивает бесперебойную циркуляцию энергии ци. Качество дыхания, легкость или трудность, глубина также обеспечивают обратную связь, помогающую правильно сохранять осанку и осуществлять движения.
Во время выполнения упражнений тай-цзы воздух следует вдыхать и выдыхать медленно и непрерывно. Идея заключается в способности достигнуть такого уровня естественного дыхания, когда оно происходит регулярно, легко, медленно и глубоко. При выполнении некоторых упражнений тай-цзы можно получить ощутимую пользу от согласования дыхания с движениями. Например, когда вы вытягиваете тело и растягиваете руки, следует делать вдох; когда же вы расслабляетесь, а руки возвращаются в исходное положение вдоль тела, делайте выдох. Надо, однако, соблюдать осторожность в сознательной координации дыхания с движениями – если дыхание становится слишком медленным или слишком быстрым в сравнении с движениями, то это может привести к нежелательным физиологическим
