нежели случайная.
Если так подумать, то это логично. Помните, как важно иметь постоянное время пробуждения? С дремотой все так же. Выберите одно и то же время каждый день, когда она будет заканчиваться. Это не означает, что вам придется дремать каждый день; это означает, что если вы будете так делать, это должно быть в одно и то же время каждый день[113].
Рис. 25. Исследование времени послеобеденной дрёмы
И еще один небольшой флэшбек. Вы помните картинку, показанную выше?
Если присмотреться, там есть небольшой всплеск сонливости сразу после обеда. Это то самое время, когда мы испытываем естественное увеличение дневной сонливости. Многие сомнологи и многие культуры верят в то, что это не только отличное время для дремы, но и в то, что в нас эволюцией заложено дремать в это время.
Продолжительность дрёмы важна. Двадцать — тридцать минут — идеальная продолжительность, чтобы подбодрить вас, не приводя к последрёмовой хандре (ПДХ). ПДХ — это туманное, тупое и немного мутное чувство, которое появляется, когда дремота длится слишком долго. Когда человек дремлет слишком долго или беспорядочно, не по графику, мозг может войти в глубокий сон. Пробуждение из этого сна ощущается ужасно, поэтому по сути ПДХ — это состояние, когда ваш мозг погрузился в глубокий сон и не хочет из него выходить. Настолько глубокий сон хорош.
Еще один привет из прошлого:
Рис. 26. Возвращение гипнограммы
Помните этот график? А стоило бы! Это из главы 4. Обратите внимание, что сон начинается на более легких фазах сна (в пунктирном прямоугольнике). В идеале дремота должна охватывать только две самые легкие фазы сна, например так:
Рис. 27. Гипнограмма хорошей дрёмы
А теперь посмотрите на то, что творится за пределами выделенного прямоугольника на рисунке 26. Какая стадия идет дальше? Правильно, глубокий сон. Если дремлющий не будет осторожен, коротенькая освежающая прогулка через легкий сон обернется отупляющим мозг погружением в глубокий сон. Здесь дремлющий проснулся в фазу № 3. Неудивительно, что у него ПДХ!
Рис. 28. Почему ты позволил мне так долго дремать?
Подобно пробуждению от ночного сна, у дрёмы всегда должно быть определенное окончание. Другими словами, дремота всегда должна следовать графику, например: «Я дремлю каждый день после обеда, с 13:00 до 13:25». Вне зависимости от того, насколько хорошо или плохо вы спите, дрёма заканчивается в 13:25 в те дни, когда вы решили подремать. Вдобавок вы можете прекращать дремоту с помощью солнечного света и упражнений. Если солнечный свет сочетать с неизменным временем прекращения дремоты, это создает более мощный опыт для вашего мозга.
Очень важно настроить обстановку для дрёмы. Нигде это не видно так ясно, как в профессиональном спорте. У этих спортсменов есть все самое лучшее, они получают все, что им нужно для выступления на пике своих возможностей. Их учебные базы забиты самым технически продвинутым оборудованием, всевозможной наиболее питательной и метаболически сбалансированной едой, а также самыми высококлассными удобствами. Сравните эту картинку с другой: взрослый мужчина использует полотенце в качестве импровизированной подушки для сна на полу в кладовке команды Главной бейсбольной лиги. Это реальная история. Я буквально обнаружил его спящим в небольшой кладовке, полной питательных батончиков OhYeah! и канистр с сывороточным протеиновым порошком. «Пошел вон!» — простонал он, когда я открыл дверь в поисках какого-нибудь перекуса. Я ушел.
Большинство людей не стали бы ночевать на полу кладовки, но, когда речь заходит о дрёме, люди прибегают ко всему, что под рукой. Это безудержная партизанская дремота[114].
Почему этот игрок был в кладовке? По двум причинам.
(1) Для дрёмы нужно тихое, темное место, и, честно говоря, кладовка была единственным местом, отвечающим этим условиям. (2) Дремота означает, что ты слабый и ленивый, и, конечно же, ее нужно прятать от посторонних глаз. Когда вы выбираете условия для дрёмы, надеюсь, вы думаете только о первом пункте. Если нужно учесть оба, можно ли сделать что-то, чтобы ваши боссы узнали побольше о сонливости на рабочем месте и о том, как она влияет на продуктивность в целом? В прогрессивных компаниях не без причины существуют комнаты для отдыха!
При выборе места для дрёмы предпочтительно остановиться на чем-то темном и тихом. Найдите место, где вас не потревожат. Что касается меня, то, когда я дремлю, мой телефон выключен и моя помощница Тэмми знает, что в эти двадцать минут я недоступен для всех, кроме моей жены.
Я дремлю в темной, тихой комнате. Хотя у меня очень тихий кабинет, я все равно пользуюсь берушами или каким-нибудь генератором шума, чтобы контролировать уровень шума в своей комнате для отдыха.
Предложение продукта
На протяжении многих лет компания DOHM производит машины, генерирующие белый шум, которые я считаю стандартом в этой отрасли. Для более разнообразного набора звуков мне также нравится звуковая машина Sound Oasis. Она небольшая, портативная и работает не только от сети, но от батареек. Помимо белого шума, в ней также есть звуки грозы, океана и лесных ручьев, а также более популярные звуки, вызывающие сон.
Он также имеет разъем для наушников, чтобы другим не приходилось слышать щебетание птиц. И, говоря о щебетании птиц, это устройство отлично справляется с предотвращением зацикливания звуков, поэтому ваш мозг не улавливает закономерности. Это действительно кажется естественным и органичным.
У меня в офисе есть кресло с откидной спинкой и скрытой подставкой для ног, так что я могу полностью вытянуться. Это важно, потому что для засыпания сидя требуется в два раза больше времени, чем лежа.
Устраивайтесь поудобнее. Возьмите с собой настоящую подушку, а не свернутое спортивное полотенце, на которое можно положить голову. Если дома вы используете лаванду для того, чтобы уснуть, положите лаванду рядом с собой, и запах подскажет вашему мозгу, что вы на самом деле дома и спите в своей постели.
Берите с собой одеяло. У меня есть одно, оно похоже на мех. Это искусственный мех, конечно. Необычная текстура одеяла дает моему мозгу еще одну подсказку, как и запах лаванды, что пора спать. Если вы носите много меха в повседневной жизни, это не сработает.
Предложение продукта
Лаванда — триггер для сна, если постоянно использовать ее в своей спальне, но некоторые исследования показывают, что она и сама по себе способствует засыпанию. В небольшом эксперименте, проведенном
