содержания омега-6 и очень низкий – омега-3. Как вы помните, омега-6 жирные кислоты очень нужны для нашего здоровья, причем главное – это баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Когда вы постоянно употребляете в пищу масла с омега-6, которые подверглись высокотермической обработке (или окислению), начинается воспалительный процесс. Если в вас не поступает достаточное количество насыщенных жиров, организму приходится включать эти поврежденные омега-6 жирные кислоты в свои клетки.
Растительное масло (в большинстве своем) уже было повреждено в процессе производства. Попадание в организм поврежденного масла может привести к развитию воспалительных процессов, например эндометриоза и дисменореи103. Если вы замените эти вредные масла насыщенными жирами, это хорошо скажется на гормональном фоне. Также в ваш организм поступит много полезных питательных веществ.
Возможно, вы сейчас сидите и думаете: «А куда отнести оливковое масло?» Оливковое масло представляет собой мононенасыщенный жир. Масло из оливок более стойкое, чем из семян подсолнечника, но менее стойкое, чем насыщенные масла. Как и сливочное, оливковое масло выдерживает средние температуры, но горит на сильном огне. Лучше всего употреблять его в качестве заправки к различным блюдам или готовить на нем продукты на маленьком или среднем огне.
Не могу обойти стороной трансжиры: старайтесь любой ценой их избегать. Трансжиры – масло из семян растений, которое превратили в сухое вещество при помощи гидрогенизации. Именно таким образом производят маргарин и кулинарный жир. На упаковках продуктов обычно пишут «частично гидрогенизированное масло».
Регулярное употребление в пищу трансжиров практически гарантирует проблемы с менструальным циклом.
Ученые выяснили, что, когда женщины репродуктивных лет часто употребляют ненасыщенные жиры, вероятность развития у них овуляторного бесплодия увеличивается на 73 %104. Трансжиры входят в состав фастфуда, ненастоящих жиров (маргарина и кулинарного жира) и продуктов, жаренных на масле, которое горит при высоких температурах (например тех, что продаются в ресторанах быстрого питания). Не всегда просто отказаться от трансжиров, но все же старайтесь придерживаться правильного питания и употребляйте как можно меньше продуктов с максимальной степенью переработки.
Помимо того что растительное масло – максимально переработанный промышленно продукт, оно, в отличие от сливочного, на 100 % состоит из жира.
Краткие итоги
• Чтобы увеличить потребление питательных веществ, включите в рацион продукты с высокой пищевой ценностью, которые содержат много витаминов и минералов, необходимых для женской репродуктивной системы.
• Печень и другие мясные субпродукты – природный мультивитаминный комплекс, содержащий все необходимые микроэлементы (в их самых биодоступных формах). Эти вещества нужны для менструального цикла и здоровья в целом.
• Витамин A (ретинол) играет ключевую роль для репродуктивной системы как мужчин, так и женщин. Лучшие источники витамина A – печень и жир печени трески.
• Современные молочные продукты на прилавках магазинов имеют мало общего с молочными продуктами, которые употребляли в пищу наши предки. Выбирайте молоко и молочные продукты высокого качества, нормальной жирности, с минимальной переработкой.
• Яйца куриц, которые жили в естественной среде, – кладезь важнейших питательных элементов, оказывающих благотворное влияние на фертильность и менструальный цикл.
• Рыба и другие морепродукты – важный источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Также морепродукты (устрицы, мидии, крабы, креветки и лобстеры) содержат цинк, а морские водоросли – йод и другие микроэлементы.
• В костном бульоне (холодце) содержится много полезных веществ, которые укрепляют кишечник и иммунную систему и уменьшают окислительный стресс.
• Введение в свой рацион продуктов и напитков с лактобактериями поможет улучшить и разнообразить кишечную микрофлору. Это, в свою очередь, положительно скажется на здоровье кишечника, всасываемости питательных веществ и иммунной функции организма.
• В ярких разноцветных фруктах и овощах содержится ряд фитонутриентов, полезных для менструального цикла и фертильности.
• Когда готовите на среднем и большом огне, старайтесь не использовать растительное масло из семян растений. Вместо этого применяйте стойкие к высоким температурам масла (животные жиры или кокосовое масло).
Глава 13
Здоровый менструальный цикл и образ жизни
Делай, что можешь, с тем, что у тебя есть, пока не дойдешь до новой ступени. А потом возьми и сделай еще лучше.
МАЙЯ ЭНДЖЕЛОУ
Менструальный цикл зависит от образа жизни. Да, он улучшится, если вы серьезно займетесь питанием, но этого не всегда достаточно. В этой главе я расскажу, как можно изменить образ жизни так, чтобы цикл пришел в норму. Возможно, сначала вам покажется, что эти советы сложно применять на практике, но не переживайте – можете внедрять их в свою жизнь постепенно.
На этой неделе выберите один небольшой пункт из списка ниже и постарайтесь применить его в своей жизни, а затем плавно переходите и к другим пунктам.
Менструальный цикл и сон неразрывно связаны, поскольку именно благодаря сну в организме поддерживается правильный баланс гормонов.
Здоровый сон
Сон невероятно важен для поддержания баланса гормонов. Будем честны: если вы не высыпаетесь, дисбаланс гормонов обеспечен. Как говорится, сна много не бывает.
Сон – важный восстанавливающий процесс, который ваш организм автоматически контролирует и регулирует. Во сне человек проводит треть жизни. Если вы доживете до 90 лет, то 30 лет из них будут те, что вы провели во сне. Хотя значение сна еще не до конца изучено, мы знаем, что недосыпания пагубно отражаются на репродуктивной функции человека, его иммунитете, настроении, гормональном балансе, памяти, аппетите и т. д. При недосыпании вы рискуете заполучить диабет, депрессию, повышенное давление и сердечно-сосудистые заболевания1.
Естественный цикл сна зависит от двух процессов: вашего желания лечь спать («давления сна») и циркадных ритмов. Желание лечь спать усиливается, когда вы долго бодрствуете. Оно достигает минимального уровня после сна, а наивысшего – когда приходит время отхода ко сну. Как правило, это утро и вечер соответственно. Для тех людей, кто работает по сменам, это время совпадает со временем их сна. Циркадные ритмы выстраивают выработку половых гормонов, сон и питание на основе повторяющегося 24-часового цикла. Важно понимать, что циркадный ритм зависит от светового воздействия.
Если вы подвергаетесь световому воздействию в темное время суток (особенно когда на дворе ночь и давно положено спать), это нарушает связь между гипоталамусом, гипофизом и яичниками (ось ГГЯ), из-за чего появляются проблемы с менструальным циклом. Нарушения сна и бодрствование в ночное время суток чреваты нерегулярным циклом, болями во время менструаций, выкидышами на раннем сроке, преждевременными родами, маленьким весом у новорожденного плода и бесплодием2. В журнале Epidemiology опубликовали результаты занимательного исследования. У женщин, которые работали в две смены, дневную и ночную, риск развития эндометриоза был на 50 % выше, чем у женщин, работающих днем3. А у тех участниц эксперимента, которые чаще выходили в ночные смены, этот процент удваивался. Неудивительно, что многие женщины видят улучшения в своем цикле после того, как начинают полноценно высыпаться.
Я всегда
