Планируя сезон тренировок для подготовки к бегу на средние дистанции, в первую очередь надо выделить достаточно времени на развитие аэробной системы. Однако это вовсе не означает, что в ваших планах не должно быть места повторам. Этот тип тренировок приводит не только к развитию скоростных качеств, но и к улучшению эффективности использования кислорода, что в свою очередь помогает поднять ПАНО, который позволяет бежать в более высоком темпе. В каком-то смысле повторы делают любую заданную скорость бега более приемлемой на протяжении большего времени. Секрет хорошей тренировочной программы для бегунов на средние дистанции – это правильное сочетание разных типов тренировки и правильное распределение их по фазам тренировочного сезона.
Фаза I
Тренировки фазы I – недели с 1-й по 6-ю для 24-недельной программы – одинаковы для бегунов, готовящихся к любым дистанциям. По крайней мере, одинаковы в отношении типов тренировки, которые нужно выполнить на начальной фазе (см. табл. 19.1). Специалистам в беге на более короткие дистанции не нужен такой километраж, какой нужен средневикам, но все бегуны должны начинать сезон с легких уровней интенсивности. Фаза I посвящена легкому бегу, растяжкам, силовым упражнениям и правильному возвращению к регулярным ежедневным тренировкам после перерыва. Что касается бегунов на более короткие дистанции (3000 метров или меньше), то им я предложил бы только равномерный легкий бег в течение первых трех недель этой фазы. Специалисты средних дистанций на неделях 4–6 могут добавить к своему плану длинный бег и некоторое количество коротких быстрых отрезков. Помните, что вам не надо увеличивать недельный километраж чаще чем раз в три недели, а длинный (Д) бег должен составлять не больше чем 25 % от общего недельного километража.
Табл. 19.1
Тренировки для подготовки к дистанциям 5000–15 000 метров
Фаза II
Фаза раннего качества II (недели с 7-й по 12-ю) для бегунов, специализирующихся на средних дистанциях, – это время привыкания к качественному бегу (см. табл. 19.1). Повторные (Пв) упражнения важны, потому что они позволяют приспособиться к быстрому бегу. Если между отрезками вы смогли полностью восстановиться, повторы воспринимаются как относительно комфортные, особенно когда сопровождаются свободным, легким и быстрым движением ног. В фазе II вы можете увеличивать недельный километраж примерно на 15 километров каждую третью неделю.
В ходе этой фазы наряду с днями, посвященными повторам, вводятся пороговые (T) сессии. В конце недели добавляются интервальные (И) сессии. Вы можете участвовать в незначительных соревнованиях вместо интервальных сессий конца недели. Дополнительно я советую каждую вторую неделю заменять пороговую сессию бегом в марафонском (M) темпе продолжительностью примерно один час.
Каждая неделя предусматривает два или три дня качественных тренировок, один длинный (Д) забег и три-четыре легких (Л) дня. Вам надо продолжать заниматься дополнительными тренировками три раза в неделю. Если на эту фазу выпадает соревнование, им можно заменить одну из качественных сессий. Т1-сессией лучше не жертвовать, так как обычно она несет главный тренировочный акцент данной фазы. Если соревнование предполагает небольшую нагрузку, пробегите после него 6–8 повторов по 200 метров. Если на неделе есть три качественных дня, лучше всего запланировать Т1 на понедельник, Т2 – на среду или четверг, а Т3 – на пятницу или субботу. Если на неделю приходится два качественных дня, проведите Т1 в понедельник или вторник, а Т2 – в четверг или пятницу. Всегда проводите хорошую разминку перед качественными сессиями и заминку и растяжки – после них. Данные о Л-, П-, И– и Пв-темпах вы найдете в табл. 19.2 или используйте VDOT для их определения (табл. 3.2).
Табл. 19.2
Тренировочные темпы для бегунов на 5000–15 000 метров
Фаза III
Фаза III, недели с 13-й по 18-ю, связана с самыми большими нагрузками. В это время можно немного увеличить недельный километраж (не более чем на 15 километров каждую третью неделю). Но километраж не единственная нагрузка этой фазы. Главный упор в этой фазе делается на длинные интервалы (И). По выходным можно участвовать в соревнованиях (см. табл. 19.1).
Еще один тип качественных тренировок, на котором надо сделать акцент, – это пороговые (П) тренировки. Их надо проводить в форме как равномерного темпового бега, так и длинных серий крейсерских интервалов. Как и в фазе II, можно попробовать заменить П-бег бегом в M-темпе. Учтите, что забеги, продолжающиеся от 12 до 30 минут, дают практически такой же результат, как и хорошая интервальная сессия, так что периодическое участие в соревнованиях может заменить интервальные сессии в конце недели.
На каждой неделе предусмотрено три качественных дня, и самая важная из сессий, Т1, проводится в начале недели. На некоторых неделях Т3-сессия может быть заменена соревнованием. Каждую неделю надо проводить один Д-забег. Оставшиеся дни – это дни легкого бега (один раз в день или больше). Л-дни могут быть любыми – от проведения более чем одной Л-пробежки в день до полного отсутствия бега, если вам нужен отдых. Важно, чтобы интенсивность Л-бега была комфортной для вас. Используйте Л-дни для поддержания желательного для вас недельного километража. Правильным будет добавить к Л-бегу короткие быстрые отрезки в середине тренировки или после ее окончания.
Если на выходные запланировано серьезное соревнование, то качественные упражнения на следующей неделе надо провести во вторник-среду. Если соревнований нет, качественные дни лучше запланировать на понедельник и среду. Также в отсутствие соревнований вы можете чередовать недели с двумя и тремя качественными сессиями. Если по графику на неделю приходится три качественных дня, откажитесь от одной Т2-сессии, а оставшиеся назначьте на понедельник и четверг либо на вторник и пятницу. Если вы будете участвовать в соревновании, оно может заменить одну из качественных сессий недели.
Когда на неделю приходится три качественных дня, лучше всего назначить Т1 на понедельник, Т2 – на среду или четверг, а Т3 – на пятницу или субботу. Когда на неделю запланировано два качественных дня, назначьте Т1 на понедельник или вторник, а Т2 – на четверг или пятницу.
Фаза IV
Фаза IV – недели с 19-й по 25-ю – это финальная фаза программы тренировочного сезона, предназначенная для достижения главных результатов сезона. Очевидно, что самыми трудными днями должны быть соревнования, а не тренировочные сессии. Длинные забеги становятся еще длиннее, а качественные сессии – немного менее напряженными за счет снижения объема качественной работы, выполняемой за сессию. Высокоструктурированные упражнения из длинных интервалов, бывшие главным тренировочным акцентом фазы III, прекращаются. Однако остаются сессии фартлека, включающего определенный объем интервальной работы (см. табл. 19.1).
Как и в случае с любыми другими финальными фазами тренировочного сезона, фаза IV – это не время для экспериментов. Оставьте только привычные типы тренировки, которые дают хорошее качество при ограниченной нагрузке. Недельный километраж, скорее всего, надо снизить, особенно если он у вас высок. Обычно бегунам, пробегающим более 80 километров в неделю, полезно снизить километраж на 20 %, но те, кто 80 километров не достиг, могут этого не делать. Это вопрос индивидуальных предпочтений: некоторые элитные бегуны поддерживают очень большой недельный километраж и все-таки добиваются высших результатов в гонках. Во всяком случае, этот вопрос требует тщательного учета и регистрирования (для этого вам пригодится система баллов, описанная в главе 2). Ведя дневник тренировок, вы сможете использовать информацию о своем самочувствии и результатах в разных условиях и при разных нагрузках для планирования следующего сезона.
Если на неделю приходится не очень важное для вас соревнование, то можно запланировать два дня тренировок с умеренным качеством накануне соревнования, но, когда соревнования важны, достаточно одного качественного дня в начале недели. Я советую отводить один легкий восстановительный день на каждые 3000 метров дистанции соревнования. От этого может зависеть, сколько качественных дней стоит отвести на следующей неделе. Перед главным чемпионатом лучше всего запланировать три-четыре легких дня (включающих в себя 4–6 легких коротких быстрых отрезков).
Имея два качественных дня перед соревнованием в субботу, лучше всего поставить их на вторник и среду, если предыдущая суббота также была соревновательным днем. Если на прошлой неделе не было соревнований, то два качественных дня лучше поставить на понедельник и среду. Перед главным чемпионатом сезона я советовал бы ограничиться только одним качественным днем – в понедельник или вторник. Отказываясь от одного из двух качественных дней недели, оставьте тот, который вы переносите лучше в это время сезона.
