Возможно, лучший способ включить соревнование в свое тренировочное расписание – это отказаться от запланированного качественного упражнения в пользу соревнования. Такое решение может повлечь за собой необходимость перепланировать и другие качественные сессии. Постарайтесь избежать отказа от сессий одного и того же типа. Всегда назначайте три Л-дня до и три и больше Л-дней после соревнования – например, 3 легких дня за каждые 3000 метров дистанции соревнования (для полумарафона это может дать 7 легких дней).
Будьте особенно внимательны на последних неделях фазы IV. Если вы правильно снизите нагрузку, ваша гонка доставит вам удовольствие.
Элитная программа
В элитной программе фазы с II по IV сгруппированы в одну фазу продолжительностью 18 недель. Тренировочный план рассчитан на постоянное повышение разных типов нагрузки, а не на смещение тренировочных акцентов с одной физиологической системы на другую.
Фаза I
Потратьте на фазу I не меньше шести недель (см. табл. 20.2). Однако вы можете увеличить ее на столько недель, сколько у вас имеется, для того чтобы почувствовать себя подготовленным к переходу в финальную 18-недельную стадию, подводящую вас к запланированному марафону. К концу фазы I ваш недельный километраж должен выйти почти на максимальное значение в сезоне (это значение должно быть реалистичным для отдельной недели и в то же время повторимым в течение нескольких недель подряд). Будьте разумны, наращивая недельный километраж до этого уровня. Может случиться, что вы выполните несколько быстрых упражнений или захотите поучаствовать в каких-то соревнованиях, но вашей главной целью для этой фазы должна оставаться подготовка к последним 18 неделям тренировки, которые должны подвести вас к марафону на пике формы.
Табл. 20.2
Элитный план подготовки к марафону
Фазы II–IV
Финальные 18 недель этой программы разработаны для серьезных бегунов, которые выполнили хотя бы два уровня желтого плана (см. главу 14) или фазу I данной элитной программы. Эта программа предусматривает ежедневные тренировки с редкими днями отдыха. Бегуны в хорошей форме, пробегающие в неделю 150 и более километров, могут присоединяться к этой программе на любой неделе от 12-й до 18-й. Хороший базовый период, во время которого достигнут большой недельный километраж, и 18-недельная программа качественных тренировок – это идеальное сочетание для достижения высших спортивных результатов в марафоне.
Как и в случае с планом А, если у вас в распоряжении есть больше 18 недель для этой фазы, вы можете увеличить ее, повторив программы тех недель, которые понравились вам больше всего, – при условии, конечно, что две напряженные недели не окажутся идущими подряд.
Используйте табл. 19.2 или табл. 3.1 и 3.2, чтобы определить свои тренировочные темпы. Для этого лучше всего использовать результаты соревнований, прошедших 6–8 недель назад, или тех, которые лучше всего демонстрируют ваш текущий уровень спортивной формы.
На каждую неделю этой фазы приходятся два качественных дня: один в воскресенье или день марафонского соревнования (Т1), а другой – в середине недели (Т2), обычно в среду или четверг. Все другие дни посвящены легкому бегу, который можно провести одной или двумя сессиями. Дистанция этого бега должна позволить вам накопить нужный недельный километраж (или тренировочные баллы, см. главу 2). На следующий день после Т1 добавьте шесть коротких быстрых отрезков к Л-пробежке, а за два дня до следующей Т1-сессии добавьте восемь таких отрезков.
Если на какую-либо неделю приходится соревнование, проведите Т2-сессию не позже чем за три или четыре дня до соревнования и исключите на этой неделе сессию Т1. Постарайтесь перегруппировать сессии Т1 так, чтобы не исключать сессии Т1 одного и того же типа.
Дистанции, приведенные для разных типов тренировки, рассчитаны на элитных бегунов. Более медленные марафонцы должны не пробегать определенные дистанции, а ориентироваться на время бега. Для этого каждые 1,6 километра Л-бега можно считать примерно шестью минутами, а каждые 1,6 километра в M-темпе – пятью минутами бега. Каждые 1,6 километра в П-темпе – это 4,5–5 минут в П-темпе. Для И-упражнений считайте, что 1000 метров требует примерно трех минут напряженного бега, а 1600 метров – примерно 4:30. Пересчитайте указанные в таблице дистанции так, чтобы они соответствовали вашему времени бега указанного уровня интенсивности.
Прежде чем начать эту фазу, определите, какого максимального недельного километража вы хотите достигнуть, и обозначьте его как пиковый километраж. В четвертом столбце табл. 20.2 отмечены доли пикового километража, которые должны быть достигнуты на данной неделе.
Программа завершения марафона в первый раз
Многие бегуны участвуют в соревнованиях не ради победы, а именно ради участия: они хотят пережить те чувства, которые возникают на финише марафона, ощутить радость подготовки и участия в таком соревновании. Иногда серьезные бегуны выражают недовольство присутствием более медленных и менее серьезных (как им кажется) бегунов, у которых нет намерения бежать быстро. Со своей стороны, я никогда не пытаюсь отговорить людей от тренировок и попыток участия в марафоне вне зависимости от того, как медленно они бегают. У многих из таких медленных бегунов имеется высочайший уровень мотивации, связанный с желанием посвятить свое участие в марафоне друзьям или родным, которые не могут разделить с ними этой радости. Кроме того, любой человек, вовлеченный в серьезную программу физического развития, вызывает у меня огромное уважение и одобрение. В стране, в которой нормой стали переедание и недотренировка, чем больше людей занимаются регулярно, тем лучше это для всех.
По этой причине я предлагаю тренировочную программу для тех, кто хочет пробежать марафон до конца, но располагает только 18 неделями для оптимальных тренировок. Фактически для таких бегунов именно недостаток времени является главным фактором, препятствующим реализации их мечты, и я предлагаю программу, которая позволит использовать имеющееся время максимально эффективно. Некоторые люди могут тренироваться каждый день, но у них мало дней или недель перед марафоном, в котором они хотят участвовать. Эти бегуны с «коротким сезоном» представляют для тренеров особую проблему, поскольку, имея много времени каждый день, но мало самих этих дней, они являются первыми кандидатами на то, чтобы попытаться сделать слишком много слишком быстро – и испытать все последствия чрезмерных нагрузок.
Одна из первых мыслей, которую должны прочно усвоить люди, желающие пробежать марафон, – это то, что они могут добиться своей цели и для этого им нет никакой необходимости следовать тем же тренировочным программам, какие используют элитные бегуны. Чтобы добежать до финиша вашего первого марафона, вам не надо включать в тренировочную программу 30-километровые пробежки. Легкий бег, M-бег и немного более быстрого бега – этого достаточно.
Имея целью завершить свой первый марафон, вы должны сфокусироваться на подготовке именно к одному забегу, так что вам необязательно разбивать свой сезон на фазы подготовки, включающие повторные или интервальные сессии. Если ваше время ограничено и у вас есть только небольшой опыт бега (если вообще есть), вам первым делом надо научиться проводить время на ногах. Это может означать перемежение бега ходьбой. Более того, вы можете считать ходьбу качественными сессиями, во время которых вы будете учиться пополнять организм жидкостями или хотя бы использовать их для отдыха во время бега.
Вот несколько мыслей о том, как лучше начать формальную программу подготовки.
1. Установите реалистичный для себя пиковый уровень недельного километража – максимальный пробег за одну из недель вашей подготовки. Если вы до начала этой программы не бегали, ваши ежедневные тренировки не должны превышать 30 минут бега, которые к тому же еще могут быть разбиты на несколько сессий, разделенных одной или двумя минутами ходьбы. Каждые три недели увеличивайте свой недельный километраж на 8–13 километров (или на 15–25 километров каждые шесть недель). Бегунам этой категории, скорее всего, придется установить свой пиковый километраж на уровне 65 километров или меньше. Если вы приступаете к подготовке, имея некоторый беговой опыт, увеличивайте километраж каждую третью неделю на 10–15 километров. Вам надо достичь своего пикового километража примерно за 3–6 недель до марафона.
2. Если вы не участвуете в соревнованиях, на которых вы могли бы установить свой показатель VDOT для определения уровней тренировочной интенсивности, тренируйтесь субъективно – Л– и Д-пробежки должны быть легкими и «разговорными». П-бег должен быть комфортно тяжелым. Если M-темп – это темп, в котором вы хотите пробежать марафон, то он должен быть примерно посредине между Л– и П-темпами. Дыхание никогда не должно быть затрудненным при беге в Л-, Д– или M-темпах. Если во время подготовки вы примете участие в одном-двух соревнованиях, используйте рассчитанные на основании их результатов VDOT для определения своих уровней тренировочной интенсивности (табл. 3.1 и 3.2 или 19.2).
