1. Сидя на стуле, ноги соедините, руки опустите. Поднимите руки вверх, потянитесь – глубокий вдох. Затем расслабьте мышцы, туловище слегка наклоните вперед, опустите руки, потряхивая кистями, – выдох. Теперь вытяните руки вперед и отведите их сначала вправо, затем влево.
Повторять 3 раза в каждую сторону.
2. Сидя на стуле, ноги соедините, руки на поясе. Медленно наклоняйте голову вправо, затем влево.
Повторять 4 раза в каждую сторону.
3. Сидя на краю стула, выпрямите ноги, руками обопритесь сзади о сиденье. На выдохе приподнимите таз, напрягая ягодицы и мышцы промежности, с опорой на стопы и прямые руки, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторять 3 раза.
4. Отодвиньте стул подальше от стола и откиньтесь на спинку. Поднимите согнутые в коленях ноги – вдох. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение – выдох. Можно подвигать ногами, как при езде на велосипеде.
Повторять 3 раза.
5. Сидя на стуле, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Поочередно сгибайте руки в локтевых суставах, касаясь раскрытой ладонью затылка.
Повторять 5 раз каждой рукой.
6. Стоя, ноги вместе, пальцы рук сцепите в замок и положите на затылок. Не разъединяя пальцев, вытяните руки вверх, поворачивая ладонями кверху, одновременно потягиваясь и поднимаясь на носки, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.
Повторять 4 раза.
7. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Выполните махи прямыми руками вперед – назад с максимальной амплитудой движения в плечевых суставах.
Повторять 5 раз в каждую сторону.
8. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните круговые вращения тазом сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Колени не сгибайте, голову держите прямо.
Повторять 5 раз в каждую сторону.
9. Наклонитесь влево – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Наклонитесь вправо – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.
Повторять 6 раз в каждую сторону.
10. В течение 30 секунд ходьба на месте с высоким подниманием коленей.
Упражнения для снятия усталостиКисти рук: соедините ладони и быстро-быстро потрите ими друг о друга до ощущения сильного тепла, после чего встряхните совершенно расслабленными кистями 10 раз.
Плечи, руки и спина: встаньте в дверном проеме, подняв руки вверх, и изо всех сил тянитесь как можно выше – хорошо, если дотянетесь до верхней перекладины.
«Тяжелая» голова, затекшие мышцы шеи: сядьте прямо, отведите согнутые в локтях руки назад, сцепив кисти на затылке, и отклоните голову назад до предела так, чтобы сильно напряглись мышцы шеи. Сохраняйте напряжение в течение 10 секунд, а затем уроните голову на грудь. Посидите так с закрытыми глазами, расслабившись и опустив руки, секунд 15. Дышите медленно и глубоко, постарайтесь сосредоточиться только на дыхании. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям с повышенным уровнем давления.
Уставшие глаза:
сядьте на стул крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, затем откройте их и сосчитайте мысленно до пяти (повторять упражнение 6 раз);
быстро поморгайте в течение 1 минуты;
закройте глаза на 5 секунд, затем откройте и посмотрите на переносицу.
Затекшие и онемевшие ноги:
выпрямите ноги и постарайтесь оттянуть носки вперед, затем встаньте и выполните 10 подъемов на носки. Снова сядьте и расслабьте мышцы ног;
вытяните ноги, немного приподнимите их над полом и подержите так 5 секунд, а затем опустите (повторять 5 раз).
Клонит ко сну: сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите, руки опустите вдоль туловища (ладони положите на сиденье стула). Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьтесь на 10–15 секунд и повторите упражнение еще раз.
Оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба доступна каждому, она дарит свежие впечатления, позитивные эмоции, не требует специального костюма и дополнительных затрат времени и денег на снаряжение. Три долгие (по 1,5–2 часа) прогулки в неделю и ежедневные короткие (15–20 минут) нормализуют вес тела. Один лишний километр в день избавит от одного лишнего килограмма спустя 2 месяца. Причем важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 минут бега.
Когда вы ощутите первые результаты регулярных прогулок-тренировок, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 минут, затем до часа. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.
Гимнастика в воде
Занятия в обычном бассейне или лечебном, наполненном горячей водой, – весьма эффективная форма лечебной гимнастики. В последнее время все большей популярностью пользуются аквапарки, где, помимо упражнений в воде, предлагается комплекс бальнеологических услуг.
Это объясняется тем, что физические упражнения в воде оптимальной температуры расслабляют мышцы, разгружают суставы и связки, уменьшают боли, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а кроме того, корректируют форму тела, делают кожу более гладкой и упругой благодаря массирующему эффекту воды. Заниматься гимнастикой в воде – аквааэробикой – могут даже те, кто не умеет плавать (Внимание! Противопоказана гимнастика в воде во время простуды, при заболеваниях мочеполовой системы, гнойничковых и грибковых поражениях кожи и ногтей). В воде физические упражнения делать намного легче эффективнее. Но прежде чем вы начнете занятия в воде, проконсультируйтесь у врача!
Для рук и груди1. Исходное положение – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки в стороны (они должны находиться под водой).
Выполните маховые движения руками, скрестив их перед собой, при этом ладонями как бы сгребайте воду. Затем разведите руки в стороны, разгребая ладонями воду.
Повторять 8 раз.
2. Исходное положение – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вперед.
Выполните маховое движение руками назад, при этом ладонями как бы сгребайте воду. Затем выполните мах руками перед собой, разгребая ладонями воду.
Повторять 8 раз.
3. Исходное положение – стоя в воде по грудь, прямые ноги слегка расставлены.
Боксируйте с максимальной силой в течение 2 минут.
Для брюшного пресса4. Исходное положение – стоя спиной к бортику бассейна, положите на него прямые разведенные в стороны руки. Дыхание произвольное.
Напрягая мышцы живота, на выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторять 10 раз.
Для мышц живота и ног5. Исходное положение – стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о него (поручень) согнутыми в локтях руками.
Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами перекрестные движения – так называемые ножницы.
Повторять 10 раз.
Из этого исходного положения можно делать «велосипед», сведение-разведение прямых ног, поочередные движения прямыми ногами вверх и вниз.
Для ягодиц6. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна.
Возьмитесь за край бортика (или поручень) обеими руками и «всплывите» (то есть ноги параллельно дну). Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх и вниз, напрягая ягодичные мышцы.
Повторять 10 раз.
Для гибкости позвоночника7. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна.
Подтягивая колени к подбородку, выполните энергичные сгибания позвоночника, затем, выпрямляя ноги и лежа на воде, разгибания позвоночника.
Повторять 6 раз.
8. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна и держась за него руками, ноги на ширине плеч.
Выполните нижней частью тела поворот вправо, а затем влево. Верхняя часть тела при этом неподвижна.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы9. Для неумеющих плавать. Исходное положение – стоя в воде по грудь.
Бег с высоким подниманием ног в течение 20 минут.
Бегать можно на месте или по бассейну, ноги ставить на всю стопу, движения руками такие же, как при беге на суше.
10. Для умеющих плавать. Разминочный бег на месте 2–3 минуты, затем плавание 15 минут в среднем или быстром темпе.
Брасс
Укрепляет мышцы груди, рук, ног и ягодиц. Развивает дыхательную мускулатуру, тренирует сердечно-сосудистую систему.
Внимание! При неприятных или болезненных ощущениях в поясе, в верхних конечностях, шее или затылочной области поменять стиль и плавать на спине.
Кроль
Тренирует руки (основная движущая сила в этом стиле), грудные мышцы, ритм и глубину дыхания, сердечно-сосудистую систему. Хотя ноги лишь направляют тело благодаря поочередным движениям вверх и вниз, но при регулярных занятиях мышцы ног, живота и ягодиц также становятся упругими.
