Второй секрет Умной физкультуры – интервальные тренировки, то есть короткие взрывные всплески активности, которые чередуются с периодами более спокойных упражнений или отдыха. Тренеры, адепты фитнеса и другие специалисты считают, что интервальные тренировки творят чудеса и наилучшим образом помогают сбрасывать вес. Это, по существу, суперпродукты мира фитнеса. Даже несколько минут в полную силу за одно занятие увеличивает в клетках мышц число митохондрий – очень важных органелл, отвечающих за использование кислорода и сжигание с его помощью калорий и жира. Чем больше в клетках митохондрий и чем они крупнее, тем лучше будут результаты и тем меньше потребуется времени на обретение хорошей формы. Дополнительное преимущество: интервальные тренировки заставляют ваш метаболизм ускоренно работать даже после тренировки; так можно сжечь до 120 ккал. К тому же интервальные тренировки интересны: в чередовании отдыха и интенсивной работы у вас просто не хватит времени, чтобы отключиться и заскучать, как во время долгого кардиозанятия.
И это ведет нас прямиком к финальному секрету умных тренировок: занятия полезны только до тех пор, пока доставляют удовольствие. Скучные или слишком продолжительные занятия, сложные программы и упражнения, которые вам не нравятся, не помогут вам похудеть – вы просто научитесь отлично подыскивать предлоги и увиливать от занятий. С другой стороны, интересные занятия, короткие, но эффективные взрывы активности, возможность заниматься в любое время и только тем, что нравится, с легкостью обеспечат вам стройное будущее. Такие занятия кажутся проще и потому не вызывают усталости; они легко подстраиваются под любые потребности и режим, и потому предлоги для увиливания здесь не работают.
Несложная, гибкая и интересная программа занятий, с которой вы познакомитесь на следующих страницах, составлена с учетом всех вышеперечисленных хитростей; разрабатывая ее, мы старались максимизировать сжигание жира и одновременно минимизировать затраты времени. Но если вам захочется делать другие упражнения – силовые, кардио– или интервальные, – делайте на здоровье! Важно лишь подобрать себе подходящие упражнения и регулярно их выполнять. И тогда ничто вас не остановит!
Поразительные доказательства
• Из опубликованного в The Cochrane Library обзора различных исследований, посвященных проблеме снижения веса, явствует, что те, кто следовал низкокалорийной диете и занимался физкультурой, теряли в среднем по 11 кг, тогда как тем, кто только занимался либо только соблюдал режим питания, похудение давалось с трудом.
• Почти 90 % взрослых, которым удалось сбросить по крайней мере 13 кг и удержать результат в течение года, считают регулярные занятия физкультурой обязательной частью стратегии похудения.
• После 24 недель женщины, трижды в неделю посещавшие силовые тренировки, весили меньше и имели меньший процент жира в организме, чем те, кто не занимался физкультурой, сообщает Journal of Aging and Health.
• Исследование, проведенное в Университете Нового Южного Уэльса в Сиднее, Австралия, показало, что женщины, в течение 20 мин чередовавшие быстрый бег и бег трусцой, сбросили с бедер и попы втрое больше жира, чем те, кто бегал трусцой по 40 мин.
План тренировок программы «Антидиета»
Часть 1: супертренировки «сжигай и укрепляй»
Как вы уже, вероятно, догадались, силовые, кардио– и интервальные тренировки представляют собой три столпа нашего плана. Но мы сделали еще один шаг вперед и собрали все три элемента фитнеса в одну невероятно эффективную жиросжигающую супертренировку. За каждое 32-минутное занятие вы можете сжигать до 400 ккал! (Не терпится перейти к делу? Описание упражнений начинается на с. 295.)
Как нам удалось собрать три типа тренировки в одну? Очень просто: некоторые из восьми упражнений, образующих план тренировки по нашей программе, представляют собой гибрид силовой и кардио-систем и помогают вам формировать сухие мышцы, которые, в свою очередь, подстегивают метаболизм и сжигают калории. Помимо этого вместо стандартных двух подходов по десять повторений каждого движения вы будете работать с так называемыми интервалами Табаты. Придумал их японский исследователь доктор Идзуми Табата. Основной принцип его системы состоит в том, что каждое движение выполняется в течение 20 сек, за которыми следует 10 сек отдыха. Для каждого движения цикл 20/10 выполняется 8 раз. Просто, не правда ли? (Согласитесь, что 20 сек можно делать практически что угодно.) Именно в этом режиме организм сжигает максимальное число калорий, наилучшим образом тонизирует мышцы и удаляет больше всего жира. (Дело не только в интервальности: упражнения, в которых, как у нас, задействуются мышцы нескольких различных групп, побуждают клетки выпускать больше жира и используют его для получения энергии.) Делайте этот комплекс трижды в неделю, и очень скоро вы, даже будучи в фитнесе новичком, сможете выполнять все упражнения с легкостью и наблюдать, как убывает жир.
Часть 2: сжигайте как хотите
Фитнес-часть нашей программы отличается гибкостью и оставляет многое на ваше усмотрение. Вы сами должны решить не только что именно вы будете делать, но и когда и как долго. Единственное условие: помимо трех наших супертренировок, вы должны сжигать по 700 ккал в неделю – любым удобным для вас способом. К примеру, вы можете бегать трусцой по 10 мин каждый день или сжечь все сразу за одну интенсивную субботнюю тренировку.
Если вы не любите бегать трусцой, не беспокойтесь – это далеко не единственный вариант. Табличка на с. 304 поможет вам выбрать наиболее подходящее для вас занятие и определить, сколько минут в неделю придется заниматься, чтобы выполнить норму. Или, к примеру, если вы любите менять занятия и уже знаете, что лучше всего вам подходит, перейдите сразу к табличке и посмотрите, сколько нужно заниматься вашим любимым видом тренировок, чтобы «набрать» заветные 700 ккал. В любом случае – какие бы занятия ни выбрали, – вы будете худеть и нарабатывать плоский живот.
Часть 1: супертренировки «сжигай и укрепляй»
• Что вам потребуется: эспандер легкого или среднего натяжения с ручками или без (можно приобрести через Интернет или в спортивном магазине) и секундомер. Если вы предпочитаете обходиться без лишней автоматизации, применяйте старинный способ отсчета времени: «двадцать-один, двадцать-два…»
• Что делать: выполняйте первое упражнение в течение 20 сек, затем 10 сек отдыхайте. Повторите этот цикл восемь раз и переходите к следующему упражнению. В результате каждое из восьми упражнений должно быть проделано восемь раз по 20 сек. Все занятие следует повторять трижды в неделю.
1. Касайся, касайся, пусть жир уходит
ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ГРУДЬ, НИЖНЮЮ ЧАСТЬ И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Исходное положение – упор лежа (планка). Кисти рук непосредственно под плечами (как на фото).
Подтяните правое колено к груди и дотроньтесь левой рукой до правой ступни (см. фото). Вернитесь в положение планки. Повторите то же с левой ногой и правой рукой. Делайте попеременно справа и слева в течение 20 сек.
2. Приседай и прыгай
ПРОРАБАТЫВАЕМ ЯГОДИЦЫ, БЕДРА, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ, ИКРЫ
Положите эспандер перед собой в виде перевернутой буквы U. Встаньте ногами снаружи от ручек. Для начала присядьте, вытянув руки назад (см. фото).
Подпрыгните, вытянув руки вверх (см. фото), и приземлитесь внутри петли, затем прыгните вновь и вернитесь в начальную позицию. Прыгайте внутрь и наружу в течение 20 сек.
3. Замри и держи
ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ, ГРУДЬ, ЖИВОТ
Займите модифицированную позицию для отжиманий – колени на полу, руки под плечами (см. фото).
Согните руки в локтях до 90° (см. фото) и оставайтесь в этой позиции в течение всего 20-секундного интервала; мышцы живота должны быть напряжены.
4. Маши и худей
ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ, ЖИВОТ, ЯГОДИЦЫ, БЕДРА
Закрепите середину эспандера перед собой на уровне груди (попробуйте обмотать вокруг перил или шеста), возьмите в каждую руку по рукоятке. Поставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки вперед; эспандер должен быть натянут. Присядьте, одновременно опуская руки вниз между ног (см. фото).
Встаньте и быстро поднимите руки над головой (см. фото); живот должен быть напряжен. Повторяйте движения в течение 20 сек.
5. Сиди устойчиво
ПРОРАБАТЫВАЕМ ЖИВОТ, БИЦЕПСЫ, ГРУДЬ
