Закрепите середину эспандера перед собой на уровне груди (попробуйте обмотать вокруг перил или шеста), возьмите в каждую руку по рукоятке. Поставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки вперед; эспандер должен быть натянут. Присядьте, одновременно опуская руки вниз между ног (см. фото).
Встаньте и быстро поднимите руки над головой (см. фото); живот должен быть напряжен. Повторяйте движения в течение 20 сек.
5. Сиди устойчиво
ПРОРАБАТЫВАЕМ ЖИВОТ, БИЦЕПСЫ, ГРУДЬ
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Закрепите середину эспандера позади себя на расстоянии около 30 см за головой; возьмите в каждую руку по рукоятке. Для начала руки вытяните в стороны на уровне плеч (см. фото).
Напрягите живот и сядьте, одновременно вытягивая руки вперед и сводя их на уровне груди до параллельно друг другу (см. фото). Вернитесь в первоначальное положение. Повторяйте в течение 20 сек.
6. Прыгай вперед, прыгай назад
ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, СПИНУ, ЖИВОТ, ЯГОДИЦЫ И БЕДРА
Поставьте ноги на ширине бедер. Присядьте; поставьте руки на пол перед собой, под плечами. Опираясь на руки, отпрыгните ногами назад (см. фото), приземлившись в позу «планка».
Прыжком подтяните ноги обратно к рукам (см. фото), затем быстро подпрыгните вверх, чтобы вернуться в положение стоя. Повторяйте движения в течение 20 сек.
7. Крутись и бодрись
ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ЖИВОТ, КОСЫЕ МЫШЦЫ, ЯГОДИЦЫ, БЕДРА
Встаньте на резинку эспандера, ноги на ширине бедер, ручки эспандера в руках, руки согнуты в локтях, кисти у плеч, присядьте (см. фото).
Встаньте, разворачивая одновременно правую ногу и торс влево и вытягивая правую руку вверх (см. фото). Вернитесь в положение приседа. Повторите то же самое с разворотом вправо. Повторяйте движения, чередуя стороны, в течение 20 сек.
8. Прыгай и худей
ПРОРАБАТЫВАЕМ ЖИВОТ, ЯГОДИЦЫ, БЕДРА
Для начала сделайте выпад левой ногой, колено точно над голенью, руки на бедрах (см. фото).
Подпрыгните вверх и поменяйте в воздухе ноги (см. фото). Приземлитесь в положение выпада правой ногой. Повторите снова со сменой ног и возвратом в начальное положение. Продолжайте прыгать, меняя ноги, в течение 20 сек.
КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ВОДНЫЙ БАЛАНС
Когда человек потеет, он должен постоянно понемногу пить – это лучший способ заместить потерянную жидкость и обеспечить оптимальную работу всех систем организма. Во время интенсивной тренировки следует каждые полчаса выпивать 250–500 мл воды. Если же такая тренировка продолжается больше часа, то для замещения потерянных с потом калия, кальция и магния вам понадобится вода со специальными добавками микроэлементов. Однако имейте в виду: в смысле гидратации такая вода нисколько не более полезна, чем обычная вода из крана. (Кстати, и микроэлементы можно возмещать не только с водой, но и с пищей.) Поэтому, если вы не участвуете в длительной гонке и не тренируетесь каждый день часами, избегайте ароматизированных спортивных напитков. Большинство из них содержит кучу сахара, в результате чего вы получаете обратно калории, которые с таким трудом сожгли.
Выбирайте, как будете сжигать жир
В дополнение к трем суперзанятиям по нашей программе вам следует задаться целью сжигать еще по 700 ккал в неделю любым удобным для вас способом. Можно сжигать понемногу каждый день, а можно спалить их все за одно-два интенсивных занятия. Точно так же можно заниматься каждый раз одним и тем же, а можно – каждый раз разным; решать вам! Если вы не можете точно сказать, что вам лучше всего подходит, воспользуйтесь нашей схемой, а затем посмотрите, сколько калорий в минуту «съедает» выбранный вами тип занятий. (Все расчеты мы делали для женщины весом 61,5 кг.) Кроме того, в схеме указано, как можно заниматься каждым видом дома. Да, представьте себе, можно похудеть, ни разу не заходя в спортзал!
Йога или пилатес. На одной и той же тренировке вы сможете и постичь дзен, и похудеть. И йога, и пилатес включают стационарные позы и не особенно интенсивные движения, которые отлично тонизируют, улучшают осанку и успокаивают. Но – как это ни удивительно! – одновременно вы сжигаете калории, особенно при занятиях наиболее энергичными вариантами, такими как виньяса-йога.
На следующих страницах вы найдете примеры упражнений, которые помогут сжигать по 700 ккал в неделю.
За минуту занятий сжигается:
виньяса-йога = 7,1 ккал
пилатес = 3,2 ккал
Аэробика, степ-аэробика, фитнес на основе кикбоксинга или танцы. Следование указаниям инструктора и освоение новых движений и шагов требует сосредоточенности, и вовсе не на том, сколько пота вы уже пролили. Кроме того, каждое занятие получается интересным и непростым; вариантов здесь множество, есть из чего выбирать. Попробуйте походить на разные занятия, определите, что вам больше подходит. Дома можно заниматься по DVD. Традиционный танцевальный вечер, кстати говоря, тоже годится. Сдвиньте кофейный столик в сторону, поставьте музыку – и вперед!
За минуту занятий сжигается:
кикбоксинг = 10,7 ккал
степ = 10,7 ккал
аэробика
активная (много прыжков и перескоков) = 7,5 ккал
более спокойная (без прыжков) = 5,3 ккал
зумба (танцевальная фитнес-программа) = 6,9 ккал
танцы (различных стилей) = 5,1 ккал
Boot camp или spinning. Упал, отжался – и потерял 20 ккал! Если вы ищете серьезные энергичные занятия с высокими требованиями, где вы должны будете пролить литры пота и сжечь немало калорий, вам сюда. Инструкторы по буткампу заставят вас тренироваться в хорошем темпе и армейском стиле. Преподаватели по spinning’y проведут ваш велопробег по воображаемым горным дорогам и заставят обгонять соперников. Можно многое сказать в пользу интенсивных занятий в группе, где каждый может подпитываться энергией товарищей и чувствовать их поддержку. Но существует и немало DVD-программ с такими занятиями.
За минуту занятий сжигается:
spinning = 12,3 ккал
boot camp = 8,6 ккал
Спортивные игры. Не важно, что вам больше нравится – играть в команде или выйти один на один, – вступите в игру, и скучать вам точно не придется. Сочетание нагрузки, общения и здоровой конкуренции, характерное для игры, захватывает внимание и отлично мотивирует. Кроме того, существует невероятное число игр, и каждый может отыскать в этом разнообразии что-нибудь на свой вкус и уровень подготовки. Дома можно кидать кольца во дворе, играть в настольный теннис в подвале, в волейбол или бадминтон на ближайшей площадке. Можно заниматься чем угодно, лишь бы это занятие разгоняло кровь по телу и приближало вас к заветным 700 ккал.
За минуту занятий сжигается:
волейбол (в том числе пляжный) = 8,6 ккал
футбол = 7,5 ккал
теннис = 7,5 ккал
баскетбол = 6,4 ккал
бадминтон = 4,8 ккал
гольф = 4,8 ккал
настольный теннис = 4,3 ккал
Плавание, беговая дорожка, степперы, эллиптические, гребные или велотренажеры. Для некоторых людей фитнес-центр – естественное и идеальное место для занятий, место, где можно чуть ли не каждый день менять характер и интенсивность занятий. Плюс к тому, плавание и занятия на тренажерах весьма эффективны и позволяют быстро избавиться от нескольких сотен килокалорий. К тому же в тренажерном зале, как правило, хватает отвлекающих факторов (если они вам необходимы), – хотите, можно наблюдать за коллегами, хотите, смотреть свежий эпизод любимого реалити-шоу.
За минуту занятий сжигается:
плавание:
баттерфляй = 11,8 ккал
кроль = 10,7 ккал
свободный стиль = 10,7 ккал
на спине = 7,5 ккал
ходьба/бег на бегущей дорожке
11,2 км/ч = 12,3 ккал
9,6 км/ч = 10,7 ккал
8 км/ч = 8,5 ккал
6,4 км/ч = 5,3 ккал
4,8 км/ч = 3,5 ккал
эллиптический тренажер
энергично = 8,2 ккал
умеренно = 6,9 ккал
степпер = 9,6 ккал
велотренажер
энергично = 8,2 ккал
умеренно = 7,5 ккал
гребля = 12,8 ккал
Бег трусцой, просто бег или бег по лестнице, велосипед, скейт или скакалка. У минималистов и сверхзанятых людей, которым необходима абсолютная гибкость графика и типа занятий, тоже есть достаточно большой выбор. Предлагаемые занятия не требуют или почти не требуют специального оборудования, да и заниматься ими можно практически когда и где угодно, причем даром. Кроме того, занятия на свежем воздухе очень полезны, а обстановка, возможно, станет дополнительным мотиватором, поднимет вам настроение, добавит энергии и драйва.
