волокон, «связанных» в узел, где почти нет кровотока, поэтому кислород и питательные вещества не доносятся до тканей. Здесь же скапливаются продукты распада. Поскольку в этих участках волокна сильно сжаты, значит, в соседних они будут излишне расслаблены, а это приводит к потере волокном упругости и подвижности, мышцы лишаются тонуса. При физической нагрузке такие мышцы быстро устают и медленнее восстанавливаются. И поскольку все мышцы взаимосвязаны, страдают и окружающие мышечные ткани.
Триггерные точки сами собой не исчезают. Миофасциальный релиз – это способ контролировать процесс их появления и удаления, расслабление, которое необходимо каждому организму.
Что дает миофасциальный релиз
Плюсы методики:
• Снятие зажимов и гипертонуса мышц.
• Улучшение трофики тканей.
• Улучшение работы лимфы (снятие отеков).
• Избавление от боли.
В качестве инструментов для МФР зачастую используются всевозможные мячи и цилиндры. Если таковых нет, подойдет бутылка с водой (только крепко закройте крышку) и обычный теннисный мяч.
Алгоритм подобного самомассажа прост:
• Введите в поисковую строку название части тела, в которой вы чувствуете боль.
• Посмотрите, как в ней расположены мышцы.
• Расположите цилиндр / мяч на середине мышцы.
• Найдите самую болезненную точку (триггерную точку). Поиск проводите с помощью 5–6 прокатываний по мышце.
Важно! Представим шкалу боли от 1 до 10 баллов, где 1 – это легкое касание, а 10 – острая боль. Так вот, при релизе боль должна быть в районе 5–6 (в крайнем случае 7 баллов). Если вы точно нашли триггерную точку, то с помощью массажа вы сможете расслабиться, и релиз окажет на мышцы положительный эффект. В противном случае есть риск не расслабить мышцу и просто получить синяк.
• Как только вы нашли нужную точку, на ней нужно остановиться. Подержать минимум 2 минуты, а лучше подольше. Необходимо продолжать воздействие до тех пор, пока боль по шкале восприимчивости не снизится на несколько баллов.
Что нельзя катать?
• Поясницу (так как в этой зоне довольно близко расположены внутренние органы).
• Суставы (кроме плечевого).
• Позвоночник.
• Живот.
Противопоказания
Миофасциальный релиз имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. Итак, нельзя делать релиз при варикозном расширении вен, тромбофлебите, хронических заболеваниях в острый период, плохом самочувствии из-за ОРВИ или ОРЗ, открытых ранах или сильном ослаблении организма.
Помните, что миофасциальный релиз – это не панацея от боли. Это один из инструментов для восстановления мышечной ткани.
Миофасциальный релиз – не панацея от боли. Одним релизом в долгосрочной перспективе не поможешь – обязательно нужен комплексный подход, включая правильные тренировки и коррекцию движения.
Наверняка найдутся люди, у которых болит поясница и которые после прочтения всего сказанного выше решат срочно заняться МФР. Специальное пояснение!
Боль в пояснице – это следствие, а не причина. Для того чтобы снять напряжение с поясницы, попробуйте расслабить переднюю поверхность бедра и самый верх ягодичных мышц (смотрите анатомический атлас)!
Глава 20
Как правильно заботиться о суставах?
Любые спортивные занятия – это риск появления болей. Особенно при физических нагрузках страдают суставы. Конечно, все зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь: наибольший вред суставам наносят занятия теми видами спорта, где требуется проявлять большую силу или нагружать суставы высоким темпом движения. Многие спортсмены – легкоатлеты, гимнасты, фигуристы – со временем испытывают боли из-за уменьшения хрящевых прослоек. Кроме суставов, физические нагрузки неблагоприятно сказываются на связках, мышцах, сухожилиях и костной ткани.
На 100 % избежать последствий занятий спортом практически нереально, когда речь идет о спортсменах-профессионалах, однако снизить риск появления болей все же можно, продляя срок «службы» своих суставов.
Что происходит с костями и суставами
Интенсивные физические тренировки заставляют костную ткань трансформироваться, подстраиваясь под нагрузки. Кости перестраиваются, то есть одни их участки рассасываются, а другие, напротив, нарастают. Имеется в виду концентрация костного вещества – у спортсменов она всегда выше по линиям нагрузки.
Что касается сухожилий и связок, то они утолщаются, приобретают необходимую для переноса нагрузок прочность. Связка и сухожилие – это, в принципе, одно и то же. Просто связка крепит две кости друг к другу, а сухожилие крепит мышцу к кости. Поэтому все сказанное ниже будет одинаково относиться и к связкам, и к сухожилиям.
В подавляющем большинстве случаев под травмированием сухожилия следует понимать его растяжение. В редких случаях – надрыв. Травмы спортсменов несравнимы с травмами обычного, нетренированного человека: из-за повышенной прочности связок они не рвутся, а отрываются вместе с частью кости. Не редкость у спортсменов появление заболеваний, связанных с разрушением суставной хрящевой ткани.
При растяжении связки появляется тянущая боль возле сустава при выполнении упражнения с большой амплитудой движения. Обычно человек может выполнять упражнение через боль. Но от этого боль будет только усиливаться, ведь при постоянных нагрузках ни сухожилие, ни связка не смогут зажить.
Растяжение связки происходит, когда сила, растягивающая связку, превосходит прочность самой связки и ее возможности к растягиванию. То есть чем менее эластичные у вас связки, тем легче вам их растянуть или даже надорвать. Особенно часто это случается при выполнении упражнений с большой амплитудой движения либо при выполнении резких движений.
Почему болят суставы у спортсменов:
• во время тренировок спортсмены сильно потеют, поэтому у них постоянно нарушен водно-солевой баланс;
• в результате на костных и хрящевых тканях появляются наросты – отложения солей;
• постоянные нагрузки на уже травмированные ранее сухожилия, суставы, связки;
• любые нарушения в диете;
• женщины-спортсменки чаще подвержены риску развития ревматоидного артрита из-за особенностей гормональной системы;
• постоянное воздействие холода (в зимних видах спорта);
• высокая скорость истирания хрящевой ткани;
• сбои в работе эндокринной системы, также связанные с высокими нагрузками;
• если спортсмен постоянно прыгает и бегает, то в его костях возникают микротрещины.
Для того чтобы избежать травматизации суставов при занятиях в тренажерном зале, можно рекомендовать первое время работать с умеренными весами. Умеренные веса – это те, упражнения с которыми вы можете сделать по 10–15 повторений в несколько подходов. Если вы занимаетесь без тренера, то не уходите в экстремальные амплитуды, выполняйте упражнения поначалу в рамках той амплитуды, в которой чувствуете целевые мышечные группы. Только потом увеличивайте амплитуду, а затем уже веса.
Ни при каких обстоятельствах не делайте упражнения через боль или дискомфорт в суставах. Наличие дискомфорта говорит о нарушении техники выполнения, нужные мышечные группы не берут на себя нагрузку. Вся нагрузка уходит на связочный аппарат, что в дальнейшем неизбежно приведет к травме.
Восстановление после подобных травм
