3.2. Боковые наклоны
Исходное положение: стоя. Ноги немного шире плеч, руки находятся наверху.
Выполняйте боковые наклоны. Направьте руки в одну сторону, таз сместите в противоположную. Следите за тем, чтобы ноги были плотно прижаты к полу и вес был распределен равномерно по двум ногам.
Задача – не сложиться пополам сбоку, а поочередно вытягивать боковые линии тела.
Опционально можно ставить ногу за ногу.
Пример: выполняете наклон влево, вставая правой ногой за левую. Проделайте аналогичное упражнение в другую сторону.
Глава 13
Как правильно поднимать и переносить тяжести?
По статистике, каждый третий житель нашей планеты испытывает те или иные проблемы с позвоночником.
Большинство болезней позвоночника связано с подъемом и переносом тяжестей. В большей степени это связано не столько с их общей массой, сколько с техникой выполнения такого подъема.
Когда и какие тяжести нам приходится поднимать? Люди многих профессий делают это ежедневно, по многу часов в день, например грузчики или продавцы в современных супермаркетах.
Вне работы подъем тяжестей характерен для женщин с маленькими детьми, которых они постоянно носят на руках. При этом вес малыша уже к году жизни может достигать 10 кг.
А как насчет сумок с продуктами, которые мы покупаем каждый день? Даже если вы подъезжаете к магазину на автомобиле, до багажника пакеты все равно приходится нести в руках.
Вот такие простые и привычные вещи запросто могут выбить нас из привычного ритма жизни, если возникает остеохондроз или радикулит.
По мнению медиков, наш позвоночник – чрезвычайно крепкая конструкция. Один межпозвонковый диск при необходимости выдерживает огромные нагрузки – до 450 кг на сантиметр. Из этого следует, что человеку теоретически под силу поднять такой вес. Другое дело – стоит ли проверять это на себе? И стоит учесть, что выдержать такую нагрузку позвоночник сможет лишь в том случае, если тяжести поднимать правильно. Это касается и обычного грузчика, и тренированного тяжелоатлета.
Что будет, если поднимать тяжести неправильно?
О существовании правил по подъему тяжестей слышали, увы, немногие. Мы просто берем предмет руками и поднимаем его. Единственное, о чем слышал с детства каждый из нас – «нельзя поднимать тяжелое, а то спину надорвешь». Что это значит и к чему приводит бездумный подъем тяжестей?
Последствия неправильного подъема и переноса тяжестей:
• боли в спине;
• заболевания позвоночника;
• появление грыж;
• появление и обострение варикозного расширения вен;
• остеохондроз, радикулит, искривление позвоночника;
• опущение матки у женщин.
Если при подъеме тяжелого предмета вы ощущаете боль в пояснице, лучше отказаться от этой работы на какое-то время. За несколько недель поврежденные ткани восстанавливаются. Очень важно правильно рассчитывать собственные силы, не перетруждаться и соблюдать правила подъема и переноса тяжестей, о которых мы расскажем далее.
Как правильно поднимать тяжести?
Прежде чем рассказать о правилах подъема и переноса тяжестей, рассмотрим строение позвоночника, чтобы понять, как он действует во время нагрузки.
В нашем позвоночнике позвонки чередуются с эластичными прослойками (межпозвонковыми дисками), выполняющими амортизирующую функцию. Такая конструкция позвоночника не только дает ему невероятную стойкость к нагрузкам, но и помогает подстраиваться под центр тяжести в каждый из моментов нашей жизни. Пока спина прямая, позвонки располагаются друг над другом, параллельно, и между ними равномерно распределена нагрузка. Когда наша спина сгибается, положение позвонков меняется. Они смещаются, а межпозвонковые диски перегружаются и деформируются, но затем возвращаются в исходное состояние, когда спина распрямляется. Если нагрузка излишне велика, сегменты перестают возвращаться в исходное положение, происходит смещение позвонков, проявляются симптомы остеохондроза, протрузии, грыжи и так далее.
Так как же правильно поднимать тяжести, чтобы избежать подобных явлений? Мы будем говорить как о подъеме тяжестей (скажем, тяжелых пакетов), так и о ходьбе с тяжестями.
Разберем каждую ситуацию по отдельности.
• Подъем любых предметов с пола должен осуществляться с прямой спиной. Ноги в это время должны быть слегка или же сильно согнуты в коленях (зависит от тяжести и размеров предмета). Подготовленный человек с точки зрения физических упражнений в состоянии это сделать при асимметричной постановке ног.
Менее подготовленным в физическом плане людям рекомендуется производить подъем тяжелых предметов с симметричной, более устойчивой постановкой ног. Существуют два варианта: либо сделать присед, либо наклон со согнутыми в коленях ногами. В случае с приседом приседайте не ниже параллели с полом и сохраняйте прямую спину и подтянутый живот.
Важно, чтобы нагрузку на себя брали ноги. При наклоне задача – не наклоняться ниже параллели с полом, держите в тонусе мышцы живота и сделайте подъем предметов с пола за счет разгибания в тазобедренном суставе. Ни в коем случае не за счет мышц спины!
• Прижимайте предмет как можно ближе к телу. Обхватите его так, чтобы точка опоры была совсем рядом. Это облегчит задачу подъема тяжести по закону рычага. Если вы наклоняетесь с вытянутыми руками, масса предмета (условная) возрастает в десятки раз. Ваш позвоночник испытает перегрузки, что в конечном итоге приведет к осложнениям.
Передвижение с тяжелым предметом или пакетами
• Вне зависимости от того, в одной руке у вас вес или в двух, корпус нужно держать идеально ровно. Тело выравнивается за счет работы мышц живота. Если вы несете коробку двумя руками, прижмите ее ближе к телу, а не несите на вытянутых руках. Так будет проще для рук и спины, также не будет перегружаться плечевой пояс и шея.
• Как и в случае с пакетами, мышцы живота должны быть активны и не давать корпусу завалиться с весом назад.
• Когда вы несете тяжелый предмет, передвигайтесь небольшими шажками.
• Когда предмет нужно поставить на землю, продолжайте держать спину прямой и следите за тем, чтобы сгибались только ноги – в коленях и бедре. Если нужно, опуститесь одним коленом на пол, а другое оставьте в согнутом положении, так вы сможете распределить вес тела и тяжести.
• При необходимости переноса груза на большое расстояние лучше поместить его в мешок или рюкзак и переносить на спине.
При любой возможности делите тяжелый груз на несколько частей. Например, продукты из магазина лучше нести в двух пакетах, распределив по двум рукам. Когда вы несете пакет, рука должна располагаться тыльной стороной кисти вперед – так нагрузка распределяется по всем
