подойдет в качестве изюминки в кофе, а также как альтернатива насыщенным жирам, сливочному маслу, топленому маслу или гхи.
Льняное масло
Linum usitatissimum, также называемый льном, является проверенным временем, недооцененным лекарственным растением. Это питательное вещество, лекарство, сырье, строительный материал, смазка – одним словом, мастер на все руки. Это нежное растение и его огромные возможности использования сопровождали и обогащали первобытную цивилизацию человека. История человечества переплетена с льняным растением: льняные полотна как одежда и текстильный материал для парусов кораблей, линолеумные напольные покрытия, краски, лак и полезное для здоровья льняное масло.
Уже Гиппократ из Коса (ок. 460–370 до н. э.), праотец современной медицины, использовал льняное масло не для смазывания лодки, а для исцеления. Так же, как выдающиеся врачи Парацельс (1494–1541) и Хильдегард фон Бинген (1098–1179). В прошлом веке исследователь, доктор Джоанна Будвиг (1908–2003) боролась за научное признание льняного масла и его практическое применение в повседневной жизни. Задача не из легких. В прошлом у порога дома каждого крестьянина было поле со льном, а льняное масло являлось основным натуральным продуктом: лен быстро прессовался и в течение нескольких дней, без существенных потерь качества, без нужды стоять на полке магазина, проникал в желудки и смазывал клетки. Льняное масло было вездесущим, стабильным решением. Культурное наследие и традиция.
А сегодня? Население страдает от дефицита омега-3, депрессии, ожирения, диабета, деменции, аутоиммунных заболеваний и рака. Несмотря на негативное воздействие на здоровье, бутерброды, хлопья, колбаса, сыр и джем на завтрак становятся все более популярными, вместо смеси противовоспалительного льняного масла с творогом или кашей.
Льняное масло до сих пор не является фаворитом маркетинга, полок супермаркетов или производителей. Считается, что это капризная неженка, которая быстро портится при контакте со светом, теплом и кислородом, недолговечна и потому неинтересна. Поэтому льняное масло неприметной тенью проходит мимо широких масс, а светло-голубой, цветущий кустик льна стал нам незнакомцем. Голубые поля льна постепенно исчезали, в то время как рапс окрашивал поля ярко-желтым. С нами осталось бесчисленное количество слов и пословиц, напоминающих о давнем торжестве льна: Fahrt ins Blaue (прим.: дословно «путешествие в голубое» – путешествие, поездка без определенной цели; поездка в никуда, куда глаза глядят), einbläuen (вдалбливать), den Faden verlieren (дословно «потерять нить» (речи, выступления), haspeln (мотать), spinnen (прясть), flachsen (дословно «льняной», но в переводе «шутить, острить, дурачиться») и т. д. (263) На сегодняшний день в качестве поставщика омега-3 компаниями вместо льняного масла продвигается рапсовое. Немецкое общество питания (DGE) тоже настоятельно рекомендует масло рапса и грецкого ореха для обеспечения омега-3. Это удивительно! Поскольку льняное масло дает в несколько раз больше жиров омега-3, чем эти оба рекомендуемых масла: 100 г льняного масла содержат около 60 г, орехового – всего 13 г, рапсового – только 9 г омега-3 жирных кислот.
Но терапевтический эффект обещает только лучшее по качеству льняное масло! Обратите внимание на этикетку (примечание: защита омега во время отжима) и упаковку: в идеале коробка должна быть картонной (более подробно читайте в главе «Этикетки»). Льняное масло не может стоять на полке без охлаждения в течение нескольких недель или месяцев, пока не попадет в ваши руки. Качество такого масла сомнительно. На вкус оно не должно быть горьким: в идеале оно приятное, с ореховым привкусом и мягкое. Для получения масла наилучшего качества покупайте свежевыжатое органическое масло и быстро употребляйте его. В открытом состоянии льняное масло можно хранить в течение двух-шести недель. Тип прессования играет доминирующую роль в сроке хранения.
И все же, несмотря на весь энтузиазм по поводу льняного масла, для достижения оптимального баланса омега-3, к сожалению, недостаточно полагаться только на него. омега-3 жирная кислота ALA из льняного масла (также из масел льняного рыжика, конопли, грецкого ореха, рапса, семян чиа и т. д.) лишь в малой степени превращается в жирные кислоты DHA и EPA.
Льняное масло подвержено окислению и приносит меньшую пользу здоровью, чем свежемолотые семена льна.
Коэффициент конверсии ALA к EPA составляет максимум 10 %, а DHA-близок к 0 %. Если вы в течение многих лет живете с таким малым количеством DHA/ EPA в организме, вы, не осознавая этого, зарабатываете серьезные проблемы со здоровьем. В качестве практического, регионального и известного источника омега-3 следует использовать высококачественное льняное масло с добавками, например льняное масло с ДГК из микроводорослей – это прекрасная альтернатива употреблению рыбы несколько раз в неделю, высококачественного рыбьего жира или масла криля (пояснение о крилевом масле найдете далее).
Чтобы снизить восприимчивость слишком нежных омега-3 жиров в льняном масле, их следует защищать добавлением витамина Е в качестве антиоксидантного поглотителя радикалов. Поэтому в идеале рекомендуется сочетание смесей льняного масла (с DHA) и содержащего витамин Е масла зародышей пшеницы.
Масло МСТ (Medium Chain Triglycerides Oil (масло среднецепоцечных триглицеридов)
Масло среднецепочечных триглицеридов (MCT) – это особый, усовершенствованный масляный продукт, чья молекула жира средней длины является родственницей кокосового масла. Оно оказывает некоторое положительное, но не чрезмерное влияние на снижение веса и повышает чувствительность к инсулину. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что жировые отложения (особенно жир на животе) лучше уходят при употреблении масла MCT. Кроме того, масло MCT ускоряло обмен веществ и делало добровольцев менее голодными (264) – и все это благодаря увлекательному механизму: расщепление жира, как правило, происходит в тонком кишечнике с помощью желчи и фермента поджелудочной железы (липазы). Уникальные MCT могут ускользнуть от этого нормального процесса. Они просто диффундируют через слизистую оболочку кишечника, избегая цикла пищеварения, и напрямую добираются до печени через воротную вену.
Рис. 13. Оливки
Там они мгновенно преобразуются в энергию (кетоны) и, как идеальное топливо, очень быстро попадают через кровоток в мозг и в другие органы. Поэтому масла MCT являются супертопливом для клетки. Они выглядят как команда самых быстрых водителей жира Формула-1. Напротив, омега-6 жиры из семян и зерновых масел, таких как кукурузное или рапсовое, отправляются не напрямую в кровоток, а сначала в лимфатическую систему. Поэтому они не столько сгорают, сколько присоединяются к жировой ткани.
И все-таки у масло MCT потенциально тоже есть свои минусы. Когда печень оказывается перенасыщена жирами, она отправляет их обратно в кишечник, что приводит к диарее. Вот почему некоторые успешно используют его при запорах. Впрочем, при тяжелых заболеваниях печени (гепатит, рак, метастазы в печени) масло МСТ может оказаться слишком «обременительным», и его лучше заменить кокосовым. Но если вы медленно будете повышать дозу, то постепенно увеличите и вашу толерантность к МСТ. В настоящее время рекомендуемая суточная доза составляет от 10 до 20 г, от одной до двух столовых ложек. Начинайте, максимум, с чайной ложки в день во время еды или добавляйте масло в кофе. MCT наделяют экстремальным зарядом бодрости, потому что, словно реактивная ракета, несут энергию в мозг и сердце. Отсюда правило: не используйте MCT вечером! Для большинства людей достаточно одной столовой ложки в день (256). Параллельно увеличьте потребление клетчатки (например, добавьте в рацион одну-две чайные ложки измельченной шелухи семян псиллиума на завтрак), что поможет предотвратить вздутие живота или диарею. Масло MCT обычно не используется в качестве пищевого масла на кухне, это скорее «лечебное масло», но вы все равно можете использовать его для определенных рецептов, например в салатных заправках, поливая им овощи, а также в комбинации с другими маслами, добавляя в кофе и т. д. Никогда не нагревайте его выше 160 °C! Если все это покажется вам слишком диким и экзотическим, не волнуйтесь. Даже без масла MCT вы можете произвести на кухне идеальную замену масла.
Оливки и оливковое масло
Оливки и оливковое масло хорошего качества – это чудеса природы. С этими полезными усилителями вкуса вы можете идеальным образом улучшить ценность блюд. Оливки содержат 77 % мононенасыщенных жиров (олеиновая кислота, MUFA), а также смесь PUFA и насыщенных жиров. Но перевязывает эту полезную для здоровья коробку энергии не только лишь композиция из жирных кислот. Скорее, это рок-группа из вторичных фитохимикатов, которая стоит перед жирами на сцене. И она заслуживает бурные аплодисменты! Оливки заряжены огромной антиоксидантной силой. И не без причины. Будучи беззащитной оливкой на оливковом дереве, под непрекращающимся обстрелом палящего солнца, жары и вредителей, она должна была что-то выдумывать. Для самообороны олива влезает в идеальный «скафандр»,
