Горизонтальный круг подбородком.
Подготовка
А. Сначала простое движение головой вперед и назад. Однако Вячеслав Смирнов в книге «Живи энергично!» приводит более продвинутую версию упражнения. Попробовав ее однажды, я теперь использую именно такой вариант. Итак.
Стоя или сидя прямо, ощутите свою голову. Мягко выведите затылок немного назад и вверх, ощущая, как вытягивается и распрямляется шея. Затем медленно и плавно на вдохе выдвигаем затылок назад, насколько это возможно. Болезненных ощущений быть не должно! На выдохе мягко выносим лицо вперед, как будто носом тянемся к стенке напротив.
Эту исключительно простую и эффективную технику Вячеслав рекомендует для восстановления оптимального тонуса и подвижности тканей в области шеи. Более того, он отмечает, что при регулярном выполнении укрепляется иммунитет, появляется бóльшая эмоциональная устойчивость, дыхание становится свободным, мышление – ясным, осанка – царственной. Стоит попробовать!
Как самостоятельное упражнение выполняйте его до состояния легкого утомления. В качестве подготовительного упражнения «Восточная красавица» выполните 4−8 раз.
Б. Теперь очень мягко сдвиньте голову вправо, а затем – влево, прочерчиваая подбородком условную прямую линию параллельно полу. Нос смотрит вперед, уши не наклоняются к плечу.
Фотоподсказка к упражению «Восточная красавица»
Основное движение
Из бокового положения начните круговое движение головой, соединяя все четыре точки: ухо влево – нос вперед – ухо вправо – затылок назад. Выполните 3−4 круга в одну сторону, а затем в другую. Движение мягкое, без боли.
3. «Черепаха» и «Журавль, пьющий воду»
Круг подбородком во фронтальной плоскости.
Подготовка
Представьте черепашку, которая то вытягивает голову из панциря, то снова прячет. Опустите подбородок вниз, подтянув его к шее. Почувствуйте вытяжение задней поверхности шеи. Затем сделайте движение подбородком вперед и вверх, потянувшись носом к потолку. Взгляд вверх. Ощутите, как сократилась задняя поверхность шеи и вытянулась платизма (подкожная мышца шеи). Обратным движением по дуге опустите подбородок вниз. Повторите 8 раз.
Основное движение
Теперь представьте журавля, пьющего кристально чистую воду из горного озера в рассветных лучах летнего утра. Поднимите подбородок вверх. Задняя поверхность шеи сократилась. Затем, вытягивая подбородок вперед, опустите его вниз, двигаясь по дуге, и подтяните к шее. Задняя поверхность шеи максимально вытянута. И снова поднимите подбородок вверх. У вас получился полный круг подбородком. Выполняйте без напряжения, мягко. Дышите! Выполните 8 кругов.
Фотоподсказка к упражнению «Журавль»
3.2. Системная подтяжка лица
Системные упражнения хороши тем, что в них задействованы целые группы лицевых мышц. Только представьте: выполняя всего одно упражнение, вы прорабатываете практически все лицо! Системные упражнения помогают тонизировать лицо утром, придать ему более свежий вид после сна.
Регулярное выполнение этих упражнений способствует сглаживанию носогубных складок, подтягиванию овала лица, устранению двойного подборка, мешочков на веках, разглаживанию лба.
ВНИМАНИЕ! Техника безопасности
1. Количество подходов при выполнении упражнений вы регулируете самостоятельно, опираясь на свои ощущения. Рекомендации по количеству повторов – это лишь примерный ориентир, от которого вы можете оттолкнуться. Выполнять упражнения нужно до чувства приятной разогретости тканей, легкой усталости, но ни в коем случае не до боли и спазмов. Переусердствовав, вы можете закрепостить мышцы и вызвать обратный эффект – обвисание.
2. Ищите баланс расслабления−напряжения мышц. Всегда чередуйте упражнения на тонизацию лицевых мышц с расслабляющими техниками. Если какая-то мышца находится в гипертонусе, то упражнение на расслабление является для нее основным.
Эти упражнения можно выполнять, продолжая нежиться в постели, по пути в ванную или на кухне, в лифте, за компьютером… Вот почему я искренне вам советую обратить внимание на упражнения для системной подтяжки лица, когда будете обдумывать свою программу минимум. Помните, что это? min -100% MAX. Программа минимум включает всего одно упражнение в день. Это минимум времени и максимум пользы! Помните, как говорят: «Капля камень точит»? Выполняя всего одно упражнение в день, вы развиваете привычку к тренировкам лицевых мышц. Вы увидите, что лицо изменилось к лучшему. Со временем вы удивительным образом обнаружите, что делать упражнение стало такой же привычкой, как чистить зубы. Вот тогда можете смело добавлять новое упражнение. Хотя при минимальном усилии можно освоить и 100%, и MAX. Тогда результат проявится быстрее и будет более очевидным.
Приведу пример. Татьяна (39 лет), одна из участниц моей группы, пройдя «Базовый курс эколифтинга», очень вдохновилась упражнениями и начала самостоятельные тренировки дома. Однако некоторое время спустя, как обычно и бывает, оптимизм пошел на спад, появились срочные дела, и тренировки перестали быть регулярными. Результат был выражен слабо. Затем у меня возникла идея провести особый курс для ограниченного числа людей, для тех, кто уже прошел «Базовый курс», но был заинтересован в улучшении результатов. Участие было добровольное и бесплатное. При одном жестком условии: регулярные самостоятельные тренировки и еженедельный отчет. Татьяна стала одной из участниц эксперимента. Такой подход принес свои плоды. За время прохождения курса упражнения прочно вошли в привычку. Курс проходил дистанционно в августе-сентябре. А уже к ноябрю Татьяна призналась, что состояние ее лица значительно изменилось и результат ей очень нравится. Теперь она тренируется регулярно. Упражнения для лицевых мышц стали такой же необходимостью, как ежедневная чистка зубов. Более того, Татьяна подошла к упражнениям творчески и стала создавать свои интересные миксы, соединяя два упражнения в одном.
Так что тренируйтесь регулярно и настойчиво, и вы гарантированно получите результат!
Карта упражнений для системной подтяжки лица
1. «Круг эмоций»
С помощью этого мягкого упражнения вы поочередно вовлекаете в работу то одни, то другие лицевые мышцы. Движения плавно сменяются в едином круге эмоций. Каждое следующее движение вытекает из предыдущего. Вы возвращаете тонус мышцам, а своему лицу – живость и выразительность. Способствует устранению утренней отечности лица.
1. Работает мышца, поднимающая верхнюю губу и крыло носа, а также мышца гордецов.
Наморщить нос, как будто учуяли неприятный запах, верхняя губа вздергивается, открывая четыре передних зуба. «Крыска».
2. Включаем собачью мышцу.
Продолжаем движение верхней губой, плавно открывая клыки. «Собака».
3. Переходим к мышцам, поднимающим верхнюю губу. Приподнимаем оставшуюся часть верхней губы.
4. Скуловые мышцы.
Расслабляем нос, приподнимаем уголки рта. Верхние зубы открыты. Добрая (!) улыбка.
5. Задействуются мышцы смеха и щечные.
Губы смыкаем, растягивая уголки рта в стороны, к ушам. Прижимаем уголки рта и щеки к зубам.
6. Мышцы, опускающие угол рта и платизма.
Губы сомкнуты. Уголки рта тянем в стороны вниз.
7. Мышцы, опускающие нижнюю губу.
Уголки рта в обычном положении, а нижняя губа опускается вниз, открывая нижние зубы.
8. Подбородочная мышца.
Выталкиваем нижнюю губу вперед и вверх, изображая «надутое» лицо.
9. Круговая мышца рта.
Вытягиваем губы бубликом вперед. Делаем выдох, как будто дуем на горячее.
Выполняем до ощущения легкой усталости, примерно от 4 кругов. Выполняем медленно, стараясь как можно более плавно переходить из одного положения в другое.
Важно: выполняйте движение медленно и плавно, стараясь прочувствовать поочередное напряжение каждой группы мышц.
Фотоподсказка к упражнению «Круг эмоций»
2. «Жучок»
Это забавное упражнение здорово тонизирует не только лицо, но и голову! Хотите быстрее проснуться сутра? Делайте упражнение «Жучок». Многие участницы группы эколифтинга отмечают, что «Жучок» бодрит лучше чашечки кофе. С его помощью вы подтягиваете щеки, укрепляете овал, сглаживаете носогубные складки и морщинки на лбу, уменьшаете отечность вокруг глаз.
Работают следующие мышцы:
1. затылочно-лобная;
