Эффект воздействия:
– упражнение активизирует дыхательный центр и улучшает дыхание;
– укрепляет позвоночник во всех отделах;
– укрепляет руки и кисти рук;
– усиливает кровоток и движение энергии в промежности.
Особенности выполнения:
– упражнение требует жесткого контроля за напряжением боковых мышц, бедер, стоп, мышц живота и промежности;
– необходимо сохранять прямое положение головы и вертикальное позвоночника.
Упражнение 17 (рис. 28)
Сядьте в позу «лотоса», заведите одну руку за спину снизу, другую – сверху, соедините пальцы в «замок». Сделав глубокий вдох и задержав на вдохе воздух в груди, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Выдохнув и немного передохнув, повторите упражнение еще 3 раза, меняя положение рук.
Эффект воздействия:
– упражнение довольно быстро укрепляет мышцы руки и кисти;
– улучшает кровообращение в плечевом суставе, тонизирует нервные окончания спины;
– тонизирует мышцы в области промежности за счет улучшения кровообращения во всем теле.
Особенности выполнения:
– поза должна быть устойчивой, кисти жестко сцеплены в «замок». Не следует чересчур напрягать мышцы предплечий;
– голову держать прямо, позвоночник – в вертикальном положении.
Упражнение 18 (рис. 29)
Сядьте в позу «лотоса», слегка поднявшись на колени (ноги скрещены), бережно откиньтесь назад и, развернув ладони в стороны, упритесь руками в пол. Выполняя вдох, откиньте голову назад, прогнитесь в спине и выпятите живот вперед. Задержав дыхание, сделайте от 2 до 6 покачиваний из стороны в сторону. Полностью выдохните. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует поясничный и шейный отделы позвоночника, обеспечивая лечебный и оздоровительный эффекты;
– улучшает кровообращение в нижних конечностях.
Особенности выполнения:
– необходимо жестко контролировать напряжение в тазовой области и во всех частях позвоночника.
Упражнение 19 (рис. 30)
Сядьте в позу «лотоса» и, положив руки на колени, наклонитесь вперед так, чтобы достать лбом пол (данный вариант – идеальный, но на начальном этапе следует просто стремиться достать пол лбом). Сделав вдох и задержав дыхание, от 2 до 6 раз поверните голову (это движение должно быть похоже на перекат), не отрывая ее от пола. При этом в крайне правом и крайне левом положении головы следует стараться посмотреть на стену, доводя поворот до конца. После чего сделать выдох.
Повторите упражнение от 1 до 3 раз, затем выпрямите позвоночник и зафиксируйте его положение.
Эффект воздействия:
– упражнение стимулирует работу желчного пузыря, поджелудочной железы, толстого и тонкого кишечника;
– активно воздействует на солнечное сплетение;
– улучшает кровообращение в тазовой области и в области шейных позвонков;
– укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса.
Особенности выполнения:
– контролировать движение головы и положение шейных позвонков, а также напряжение мышц шеи;
– не допускать переутомления.
Упражнение 20 (рис. 31, 32)
Из позы «лотоса» подайте корпус вперед, опираясь на вытянутые руки и колени скрещенных ног. Максимально прогнитесь в спине. Сделайте вдох, задержав дыхание, покачайте туловище из стороны в сторону и прогнитесь в позвоночнике. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует работу почек и надпочечных желез;
– улучшает кровообращение во всех внутренних органах;
– укрепляет поясничную область позвоночника;
– активизирует работу желез внутренней секреции, включая щитовидную железу.
Особенности выполнения:
– рекомендуем максимально жесткий контроль за состоянием позвоночника и напряжением мышц ног и туловища.
Общий эффект упражнений, выполняемых в позе «лотоса»:
– упражнения улучшают движение энергии и крови вдоль позвоночника;
– активизируют деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы;
– обновляют функции органов чувств, предотвращают раннее угасание данных функций у людей пожилого возраста;
– предотвращают негативные возрастные (и не только) изменения в шейном и поясничном отделах позвоночника;
– тонизируют всю область спины, стимулируют работу спинного мозга;
– способствуют быстрому излечению простудных заболеваний и болезней внутренних органов.
ГЛАВА 5
Пятая ступень: статико-динамические упражнения в положении сидя
Упражнение 1 (рис. 33)
Сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Разотрите мышцы спины движением рук вверх-вниз. На выдохе наклонитесь вперед, продолжая выполнять массаж снизу-вверх. Сделайте вдох, поднимите корпус, подайтесь чуть-чуть назад и начинайте массаж спины сверху вниз. Повторите упражнение 10 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение тонизирует область спины, избавляет от боли, делает спину гибкой. Рекомендуется всем, кто ощущает боль или напряжение в спине.
Особенности выполнения:
– перед выполнением массажа хорошо разотрите ладони;
– придерживайтесь правильного дыхания во время выполнения массажа: выдох воздуха выполнять снизу вверх, вдох – сверху вниз;
– не торопитесь за движением руками, чтобы не нарушать спокойный ритм дыхания.
Упражнение 2 (рис. 34)
Сев на пол, сначала выпрямите ноги вперед, а затем слегка согните их в коленях и возьмитесь за стопы так, чтобы средний палец руки надавливал на впадину соседней стопы (снизу), а большой палец, оставаясь сверху, надавливал на точку в углублении между первой и второй костями плюсны стопы. Надавливая на эти точки, сделайте глубокий вдох, затем – выдох и энергично разогните ноги в коленях. Повторите упражнение от 2 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение помогает избавиться от боли в спине;
– улучшает кровоток и движение энергии в области таза и спины;
– нормализует давление крови и регулирует работу печени за счет массирования (давления) точек большим и средним пальцами рук.
Особенности выполнения:
– упражнение предполагает придерживаться осторожности тем, у кого проблемы с гибкостью спины;
– надавливания пальцами на точки должны быть достаточно сильными;
– необходимо следить за тем, чтобы дыхание было регулярным.
Упражнение 3 (рис. 35, 36)
Сидя на полу, выпрямите перед собой ноги и соедините их. Возьмитесь руками за голеностопы возле самых щиколоток. Сделайте полный вдох. На глубоком полном выдохе наклонитесь как можно ниже, подтяните голову к ногам, стараясь коснуться лбом коленей. Во время выдоха выпрямляйтесь, во время вдоха наклоняйтесь вперед. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение осуществляет общеоздоровительное воздействие на организм за счет стимуляции позвоночника и внутренних органов;
– укрепляет поясничный отдел позвоночника и избавляет от боли в этой части спины;
– облегчает состояние при запорах;
– улучшает обмен веществ и работу органов пищеварения;
– значительно улучшает кровообращение в органах таза и брюшного отдела;
– упражнение противопоказано только тем, кто имеет травмы позвоночника.
Особенности выполнения:
– контролируйте состояние напряжения или появления боли в спине;
– допускается только легкое ощущение боли при выполнении упражнения;
– не старайтесь на начальном этапе сразу коснуться лбом коленей. Данный навык появится со временем, после регулярных тренировок.
Упражнение 4 (рис. 37)
Сидя на полу с выпрямленными ногами, обхватите двумя руками голеностоп одной ноги, аккуратно заведите ногу за голову. На выдохе выполните плавный наклон головы вперед, пытась коснуться лбом колена вырямленной ноги, расположенной на полу. На вдохе выпрямитесь. Повторите уражнение 2–3 раза одной ногой, затем другой.
Эффект воздействия:
– упражнение оказывает максимально эффективное воздействие на мышцы шейного отдела, межпозвоночные суставы, мышцы спины, поясницы, промежности, голеностопные суставы и колени;
– активизирует деятельность внутренних органов брюшной полости;
– способствует расслаблению всего тела.
Особенности выполнения:
– рекомендуем только плавное и медленное выполнение;
– не торопитесь с разработкой подвижности суставов;
– избегайте растяжения связок из-за чрезмерно резкого и быстрого выполнения;
– не допускайте повреждения позвоночника во время выполнения наклонов;
